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2.6. La comida previa al entrenamiento

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La nutrición es un factor determinante en el rendimiento deportivo ya que es la encargada de aportar la energia necesaria para los entrenamientos, brindar nutrientes que garanticen la reparación, mantenimiento y desarrollo de los tejidos y mantener y controlar el metabolismo corporal.

El rigor de los entrenamientos que realizan diariamente los atletas los obliga no solo a desayunar, comer, cenar y merendar muy bien, sino que además deben procurar seleccionar muy bien los alimentos más adecuados para ingerir antes, durante y después de los entrenamientos.

En esta presentación nos vamos a referir a los beneficios que reportan las comidas previas al entrenamiento, asi como los requerimientos de los principales nutrientes para la práctica de ejercicios intensos.


Beneficios de las comidas previas a los entrenamientos

Hacer una ingesta suficiente de alimentos sin que llegue a ser exagerada dos horas antes del entrenamiento, reporta muchos beneficios y es más saludable que acudir al gimnasio sin comer nada previamente. A continuación mencionaremos algunas razones:

  • Hacen sentir «bien» al atleta, más fuerte, con mejor ánimo, disposición y seguridad para enfrentarse a una sesión rigurosa de entrenamientos.
  • Permiten acopiar las energias y los nutrientes necesarios para la realización de ejercicios intensos; retardan la aparición de la fatiga durante el entrenamiento; ayudan al mantenimiento de la concentración y el desarrollo de destrezas y habilidades del atleta.
  • Ingerir una cantidad modesta de proteinas de alta calidad poco antes del entrenamiento, reduce los efectos de la degradación muscular, lo que favorece la ganancia de masa muscular y fuerza.

¿Qué alimentos se deben incluir en las comidas previas al entrenamiento?

  • La comida previa a los entrenamientos tiene como primer objetivo acumular reservas de carbohidratos para que sean empleadas por el músculo. Por eso el atleta debe ingerir entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal, en dependencia del rigor del entrenamiento.

    ¡IMPORTANTE!: Muchos deportistas cometen el error de consumir solo pequeñas cantidades de carbohidratos para evitar la obesidad. El atleta nunca debe consumir en las comidas previas al entrenamiento menos de 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de masa corporal.
  • Para fomentar la sintesis de proteinas en el músculo y asi maximizar la respuesta al ejercicio fisico se recomienda comer entre 20 y 25 gramos de proteinas de alta calidad; por ejemplo: leche, carnes, huevos, pescados, etc.

Las proteinas consumidas por encima de las recomendadas serán desperdiciadas porque el organismo las quemará para obtener energia.

  • Los alimentos que se brindan previos a un entrenamiento riguroso no deben ser ricos en grasas ya que éstas podrian retrasar o limitar la digestión de los carbohidratos y proteinas, macronutrientes más importantes en ese momento.
  • En caso de que la última comida se haya producido más de dos horas antes de su entrenamiento, se deben consumir carbohidratos y proteinas liquidas 30 minutos antes del entrenamiento. Por ejemplo un batido de proteinas y un plátano.

Algunas sugerencias de comidas adecuadas para antes del entrenamiento.

  • Pan integral tostado con pechuga de pollo y un plátano.
  • Muslos de pollo, arroz integral y verduras al vapor.
  • Huevos revueltos con verduras y rebanadas de pan integral tostado.
  • Chuletas de cordero, arroz integral con zanahorias.
  • Pechuga de pavo, patatas cocidas y verduras.
  • Solomillo de cerdo, pan integral tostado y ensalada de tomates.

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