La comida previa al entrenamiento

La nutrición es un factor determinante en el rendimiento deportivo ya que es la encargada de aportar la energía necesaria para los entrenamientos, brindar nutrientes que garanticen la reparación, mantenimiento y desarrollo de los tejidos y mantener y controlar el metabolismo corporal.

El rigor de los entrenamientos que realizan diariamente los atletas los obliga no solo a desayunar, comer, cenar y merendar muy bien, sino que además deben procurar seleccionar muy bien los alimentos más adecuados para ingerir antes, durante y después de los entrenamientos.

En esta presentación nos vamos a referir a los beneficios que reportan las comidas previas al entrenamiento, así como los requerimientos de los principales nutrientes para la práctica de ejercicios intensos.

Beneficios de las comidas previas a los entrenamientos

Hacer una ingesta suficiente de alimentos sin que llegue a ser exagerada dos horas antes del entrenamiento, reporta muchos beneficios y es más saludable que acudir al gimnasio sin comer nada previamente. A continuación mencionaremos algunas razones:

• Hacen sentir «bien» al atleta, más fuerte, con mejor ánimo, disposición y seguridad para enfrentarse a una sesión rigurosa de entrenamientos.
• Permiten acopiar las energías y los nutrientes necesarios para la realización de ejercicios intensos, retardan la aparición de la fatiga durante el entrenamiento, ayudan al mantenimiento de la concentración y el desarrollo de destrezas y habilidades del atleta.
• Ingerir una cantidad modesta de proteínas de alta calidad poco antes del entrenamiento, reduce los efectos de la degradación muscular, lo que favorece la ganancia de masa muscular y fuerza.

¿Qué alimentos se deben incluir en las comidas previas al entrenamiento?

• La comida previa a los entrenamientos tiene como primer objetivo acumular reservas de carbohidratos para que sean empleadas por el músculo. Por eso el atleta debe ingerir entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal, en dependencia del rigor del entrenamiento.

  ¡IMPORTANTE!: Muchos deportistas cometen el error de consumir solo pequeñas cantidades de carbohidratos para evitar la obesidad. El atleta nunca debe consumir en las comidas previas al entrenamiento menos de 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de masa corporal.

• Para fomentar la síntesis de proteínas en el músculo y así maximizar la respuesta al ejercicio físico se recomienda comer entre 20 y 25 gramos de proteínas de alta calidad, por ejemplo: leche, carnes, huevos, pescados, etc.

Las proteínas consumidas por encima de las recomendadas serán desperdiciadas porque el organismo las quemará para obtener energía.

• Los alimentos que se brindan previos a un entrenamiento riguroso no deben ser ricos en grasas ya que éstas podrían retrasar o limitar la digestión de los carbohidratos y proteínas, macronutrientes más importantes en ese momento.
• En caso de que la última comida se haya producido más de dos horas antes de su entrenamiento, se deben consumir carbohidratos y proteínas liquidas 30 minutos antes del entrenamiento. Por ejemplo un batido de proteínas y un plátano.

Algunas sugerencias de comidas adecuadas para antes del entrenamiento.

• Pan integral tostado con pechuga de pollo y un plátano.

• Muslos de pollo, arroz integral y verduras al vapor.

• Huevos revueltos con verduras y rebanadas de pan integral tostado.

• Chuletas de cordero, arroz integral con zanahorias.

• Pechuga de pavo, patatas cocidas y verduras.

• Solomillo de cerdo, pan integral tostado y ensalada de tomates.