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5.12. Plan de acción para aumentar la masa muscular

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Transcripción

En el tema anterior acotamos los aspectos básicos que inciden durante el aumento de nuestra masa muscular. Entre ellos la alimentación y las rutinas de ejercicios.

A través de esta guia te proponemos conocer la metodologia adecuada para la elaboración de un plan dietético acorde a tu rutina de ejercicios. De igual forma, compartiremos algunos consejos sobre los ejercicios más apropiados para aumentar tu masa muscular.
Consideramos que estos factores, asociados a un buen descanso, son la base de un proceso de aumento de masa muscular exitoso.


¿Cómo debemos alimentarnos?

Como bien indicábamos en temas anteriores, la alimentación es un factor clave para obtener masa muscular. Hemos dicho que a contrario del proceso para perder grasa, en este debemos ingerir mayor cantidad de calorias de lo que hacemos habitualmente. Esto se basa en la necesidad que presenta el cuerpo de no solo tener calorias para satisfacer la quema diaria, sino de poder contar con un extra que permita incrementar el volumen de nuestra masa muscular. A este extra es lo que le llamamos “superávit calórico”.

Claro que no es aumentar calorias por aumentar, este incremento de calorias tiene que ser controlado. Lo más importante es de dónde provienen esas calorias, para que las mismas puedan ser de utilidad a nuestro organismo en los fines que buscamos alcanzar.

Las calorias indicadas para un principiante promedio oscilan entre las 2000 y 3000 para los hombres; y las 1800 a 2200 para una mujer. Este aumento de calorias no supone necesariamente tener que atracarse de comida, sino que dentro de su balance dietético usted podrá incorporar alimentos altos en calorias. Nuevamente recalcamos que no es cualquier alimento, no se basa en descuidar nuestra salud, sino en cargar nuestra dieta con calorias que provengan de alimentos útiles para lograr lo que deseamos.


¿Qué alimentos consumir?

Debemos prestar especial atención a las comidas cercanas al entrenamiento; ya sea entes o después de este, porque las mismas están enfocadas en aportar las calorias que necesitamos para nuestra rutina y para reponer las ya quemadas. Dicho esto, los alimentos más recomendados son las proteinas y carbohidratos por los efectos que tienen los mismos como fuentes de energia y aporte de nutrientes hacia el desarrollo muscular.

Usted podrá combinar estos alimentos con otros que sean de su agrado, debe velar por la incorporación de los micronutrientes que necesita su organismo, asi que consumir frutas y vegetales siempre será beneficioso para su salud. Nada impide incorporar algún postre que le permita rellenar las calorias del dia, pero recuerde siempre lo aprendido en temas anteriores, no abuse de los dulces ni de las comidas chatarras.


¿En qué horarios puedo comer?

No hay restricciones absolutas respecto al horario de comida, como dijimos anteriormente las comidas preentreno y postentreno son muy importantes; pero fuera de esto usted podrá comer con total normalidad; desde un desayuno, almuerzo, cena o merienda. Es más importante cuidar lo que come que en qué horario lo come.


Rutinas de ejercicios para aumentar la masa muscular

Una rutina de ejercicio no es más que un plan que usted seguirá de forma repetitiva para logran un fin determinado, en este caso, aumentar su masa muscular. Los ejercicios que te proponemos a continuación son pensados para un usuario principiante y promedio que busca incrementar su masa muscular de forma progresiva. Son ejercicios muy efectivos, tradicionales y muy probados en el tiempo.

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