Transcripción Alimentos recomendados para atletas (II)
Verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas son alimentos ricos en agua, vitaminas y sales minerales, sus contenidos de hidratos de carbono, proteínas y grasas son reducidos. Al igual que las frutas, contienen sustancias que poseen propiedades antioxidantes, capaces de impedir la formación de radicales libres, protegiendo al organismo contra el envejecimiento, las enfermedades coronarias y contra algunos tipos de cáncer.
Vitaminas contenidas en las hortalizas:
- Todas las vitaminas del grupo b, excepto la vitamina b12.
- Vitamina c.
- Equivalentes de vitamina a. Sobre todo en broccoli (grelo o rapini), espinacas y pimientos morrones.
- Vitamina e.
Minerales contenidos en las hortalizas: calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, potasio, fósforo, y selenio. Las verduras y hortalizas se deben incluir en la dieta alternando las formas de preparación culinaria crudas y cocidas. Se deben preservar estos alimentos del contacto con el aire, el calor, el agua y la luz, con el fin de reducir las pérdidas de vitaminas y minerales contenidos en ellos.
Principales características nutricionales del tomate:
- Una ración de 150 gramos de tomate aporta 31 kilocalorías.
- El tomate contiene solo 1 % de proteínas.
- El contenido graso de una ración de tomate de 150 gramos es prácticamente nulo: 0,2 gramos.
- Contiene solo un 3,5 % de hidratos de carbono.
- Una ración de 150 gramos, aporta 2 gramos de fibra.
Contiene los siguientes minerales: calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, potasio, fósforo y trazas de selenio. Contiene todas las vitaminas del grupo b excepto la vitamina b12; contiene, vitamina c, equivalente de vitamina a vitamina e y vitamina k.
Productos lácteos
Los productos lácteos son imprescindibles en la dieta del atleta, estando presente siempre en el desayuno y en por lo menos, dos comidas más, a lo largo del día. Cuando se consume la leche entera o descremada, se hace más digestible si se añade algún tipo de cereal mezclado y se toma en pequeños tragos, acompañada de algún biscote, rebanada de pan o porción de galletas.
Se deben incluir en la dieta habitual los yogures, requesones, y cuajada, que constituyen lácteos más saludables. Además se pueden planificar de manera ocasional el flan, los helados, las natillas y los quesos más elaborados, productos menos recomendados, por sus altos índices de azúcares añadidos y grasas saturadas.
Se recomienda a los atletas que padecen intolerancia a la lactosa, tomar en lugar de leche yogur; éste posee cantidades mínimas de lactosa, por lo que suelen ser toleradas sin dificultad. En general la composición nutricional del yogur es similar a la de la leche.
Principales características nutricionales de la leche:
- La leche aporta 149 kilocalorías por cada ración de 225 gramos consumidos.
- La leche contiene un 88,1 % de agua, 5% de hidratos de carbono y 3,3% de proteínas de excelente calidad.
- La leche es la principal fuente de calcio, además contiene otros minerales como hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, potasio, fósforo, y selenio.
- Contiene vitamina b1, vitamina b2, equivalentes de vitamina b3, vitamina b6, vitamina b9, vitamina b12, vitamina c, vitamina a, trazas de vitamina d, vitamina e y vitamina k.
Carnes
Los deportistas deben consumir entre 1,2 y 1,7 gramos diarios de proteínas por kilogramo de peso corporal. Se recomiendan proteínas de origen animal, ya que poseen un alto valor biológico. Las proteínas deben intervenir en el crecimiento de la masa muscular y en la reposición de la degradación muscular que tiene lugar como consecuencia del ejercicio intenso.
Principales características nutricionales de la carne de ternera:
- Una ración de 150 gramos de ternera aporta 197 kilocalorías.
- La ternera contiene 20,7 % de proteínas de alto valor biológico.
El contenido graso de una ración de ternera de 150 gramos es el siguiente:
- Total de grasas: 8,1 gramos.
- Total de grasas saturadas: 3,29 gramos.
- Total de grasas monoinsaturadas: 3,60 gramos.
- Total de grasas poliinsaturadas: 0,53 gramos.
Contiene los siguientes minerales: calcio, hierro, magnesio, zinc, sodio, potasio, fósforo y selenio. Contiene vitamina b1, vitamina b2, equivalentes de vitamina b3, vitamina b6, vitamina b9, vitamina b12, trazas de vitamina a, trazas de vitamina d, vitamina e y vitamina k.
Pescados
Los pescados son ricos en proteínas de alta calidad y fácilmente digeribles. Poseen menor contenido de grasa que las carnes, por lo que su valor energético también es menor. Los pescados azules contienen ácidos grasos insaturados, precursores de sustancias asociadas con efectos muy favorables para la salud de la población en general y de los atletas en particular.
Principales características nutricionales del salmón:
- Una ración de 200 gramos de salmón aporta 244 kilocalorías.
- El salmón contiene 18,4 % de proteínas de alto valor biológico.
Contenido graso de una ración de salmón de 200 gramos es el siguiente:
- Total de grasas: 16,1 gramos.
- Total de grasas saturadas: 2,89 gramos.
- Total de grasas monoinsaturadas: 7,28 gramos.
- Total de grasas poliinsaturadas: 2,55 gramos.
- Total de ácidos grasos omega-3: 2,19
Principales características nutricionales del salmón:
- Contiene los siguientes minerales: calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, potasio, fósforo y selenio.
- Contiene vitamina b1, vitamina b2, equivalentes de vitamina b3, vitamina b6, vitamina b9, vitamina b12, vitamina a, vitamina d y vitamina e.
Huevos
El huevo es un alimento de primer orden por las proteínas de altisimo valor biológico que posee, por las vitaminas, minerales y ácidos grasos que contiene y, además por su aporte energético de aproximadamente 84 kilocalorías, por cada unidad de huevo de tamaño medio.
La clara: representa el 62% del volumen del huevo total, es considerada como una disolución acuosa que contiene un 10% de diversas proteínas, contiene además otros componentes en cantidades muy pequeñas.
La yema: representa alrededor del 30% del volumen total del huevo. Las grasas contenidas en la yema incluyen altos contenidos de ácidos grasos monoinsaturados; aunque también posee alrededor de un 5% de colesterol. La yema contiene además, vitaminas y minerales.
Principales características nu
atletas alimentos recomendados ii