Desarrollo de la masa muscular en la nutrición vegetariana

En la lección pasada repasamos algunos de los mitos que circulan alrededor de la dieta vegetariana. Uno de ellos es que los vegetarianos son delgados y les resulta imposible desarrollar masa muscular, tal afirmación no tiene sentido alguno. Primeramente, aunque como muchas otras dietas, la vegetariana fomenta la pérdida de peso corporal, no todos sus seguidores son delgados, pues esta condición está determinada por factores más allá de la alimentación, como por ejemplo el metabolismo o el tipo de cuerpo que presente (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo).

En segundo lugar, aspecto al que dedicaremos la presente guía, los vegetarianos si pueden desarrollar masa muscular, prueba de esto es que muchas celebridades que presumen de músculos exuberantes y figuras reconocidas del fitness siguen la dieta vegetariana.

Proteinas: La razón fundamental para creer que los seguidores del vegetarianismo no pueden desarrollar músculos es la ausencia en su plan alimenticio de carnes, principales proveedoras de proteína animal. Esta contribuye en gran medida al crecimiento y desarrollo muscular, y si bien es cierto que una persona que consuma carnes presenta más facilidades para fortalecerse en comparación a un vegetariano, este es perfectamente capaz de hacerlo también.

Los seguidores de la dieta vegetariana pueden obtener proteínas de otros alimentos incluidos en su plan alimenticio, dígase huevos (proteína animal), frutos secos, legumbres, entre muchos otros.

Existe una regla estándar que relaciona la cantidad de proteínas necesarias a consumir para lograr un desarrollo de masa muscular, y es la siguiente: 2 gramos de proteínas diarias por cada kilo de peso corporal. Por tanto una persona que pese aproximadamente 80kg debe consumir 160 gramos de este macronutrientes.

El problema surge cuando atendemos al valor nutricional de frutos secos y legumbres: su contenido proteico es bajo, por lo que a primera vista pareciese que para desarrollar musculatura en la dieta vegetariana es necesario comer cantidades abismales de estos, pero no. Para lograr suplir esta demanda de proteínas podemos apoyarnos de los productos lácteos (permitidos en el vegetarianismo), con lo cual, no tendremos problemas para cumplir con la fórmula antes explicada.

Grasas: Las grasas tienen diferentes clasificaciones, y no todas son perjudiciales para el organismo. Increiblemente no muchos lo saben, pero existen las grasas saludables y son esas las que recomendamos incluir en la dieta vegetariana, especialmente si se desea aumentar la masa muscular. Entre los alimentos que las contienen están el aguacate, el aceite de oliva y las aceitunas.

Para este macronutriente, la fórmula es la siguiente: 1 gramo de grasas diario por cada kilo de peso corporal.

Carbohidratos: Ciertamente los hidratos de carbono son importantes en el proceso de desarrollo de masa muscular, sin embargo este es un macronutriente que debe consumirse en dosis controladas. Es por esto que recomendamos elegir harinas, pastas y arroces integrales, semillas y patatas.

Alimentos recomendados: A continuación te presentamos una lista con alimentos que debes incluir en tu dieta vegetariana para lograr el aumento de masa muscular que deseas:

• Pan integral- 7 rebanadas (170 gramos)- 14 gramos de proteína.

• Leche de soja- 1 vaso (200 ML)- 4.6 gramos de proteína.

• Lentejas- 20 gramos- 6 gramos de proteínas.

• Tofu- 60 gramos- 4.2 gramos de proteínas.

• Arroz integral- 20 gramos- 2 gramos de proteínas.

• Hortalizas y frutas- 6 porciones- 10 gramos de proteínas.

• Quinoa- 50 gramos- 8 gramos de proteínas.

Una comida sencilla que podemos preparar a base de estos alimentos es:

• Smoothie de proteína con leche de soja y fruta de tu elección.

• Sándwich de pan integral (2 o 3 rebanadas) y una toronja.

• Una patata al horneada acompañada de aguacate y legumbres.

• Verduras al vapor con 30 gramos de lentejas o arroz.