Requerimientos de vitaminas

Los minerales son compuestos inorgánicos que funcionan de manera coordinada con el resto de los nutrientes orgánicos ─macronutrientes y vitaminas─ para garantizar el óptimo resultado de un sinnúmero de procesos que se llevan a cabo en nuestro organismo.

En sentido general las necesidades de minerales aumentan en las chicas y los chicos durante la adolescencia, debido al crecimiento acelerado del tejido óseo y a la expansión del volumen sanguíneo y de la masa muscular. En las chicas las demandas de hierro son significativamente superiores para compensar las pérdidas menstruales.

Los minerales que tienen una importancia especial durante la adolescencia son tres:

• El calcio, por estar involucrado en la mineralización y crecimiento de la masa ósea.

• El hierro, por formar parte de la hemoglobina y de la mioglobina proteínas necesarias para el incremento del volumen sanguíneo y de la masa muscular.

• Y el Zinc por estar involucrado en el desarrollo de la masa muscular y ósea, e intervenir en el crecimiento de las uñas y el cabello.

Necesidades de calcio

Dentro de los minerales más demandados durante la adolescencia se encuentra el calcio, necesario por su importante papel en el crecimiento y en la formación del tejido óseo en las primeras etapas de la vida. El pico de la demanda de calcio durante la adolescencia ocurre en las chicas alrededor de los 13 años mientras en los chicos ocurre alrededor de los 15 años, coincidiendo en ambos casos con los picos en la velocidad del crecimiento.

Los déficits de calcio en la adolescencia pueden provocar los siguientes trastornos:

• Retardar el crecimiento y afectar la talla final del individuo.

• Incrementar los riesgos de padecer osteoporosis en etapas posteriores de la vida. Este trastorno es más frecuente sobre todo en mujeres durante la postmenopausia, provocando fracturas o micro fracturas por golpes o caídas.

  Los excesos de calcio en la adolescencia pueden provocar los siguientes trastornos:

• Estreñimiento y alteraciones renales.

• Interferencias en la absorción de otros minerales como hierro y zinc.

Alimentos que aportan calcio

• Para garantizar el aporte adecuado de calcio, el adolescente debe tomar tres raciones diarias de leche o productos derivados. Los lácteos son los alimentos ideales para satisfacer las demandas de minerales del tejido óseo, porque además de suministrar suficiente calcio, aportan la proporción adecuada de fósforo con respecto al calcio, para la formación y reparación del tejido óseo.
• Aportan calcio en menores proporciones las sardinas, boquerones, hortalizas, frutos secos, leguminosas.

Elementos que favorecen la absorción del calcio: la vitamina D, el magnesio y la lactosa.

Elementos que dificultan la absorción del calcio:

• Los excesos de fósforo y proteínas en la dieta.

• El consumo de bebidas alcohólicas, café y bebidas que contengan cafeína ya que inhiben su absorción.

  En la siguiente tabla aparecen las ingestas recomendadas de calcio para la población adolescente española.

Necesidades de hierro

Las necesidades de hierro están incrementadas en la adolescencia debido a tres razones principales:

• Incremento de la hemoglobina provocada por el aumento del volumen de sangre: El hierro constituye un componente de la hemoglobina, por lo tanto el aumento de ésta debe estar respaldado por el aumento de las ingestas de este mineral.
• Aumento de la masa muscular: El hierro forma parte de la mioglobina, proteína encargada de almacenar oxígeno en el tejido muscular, por ello para garantizar el incremento de la masa muscular del adolescente se requieren niveles superiores de hierro.
• Aparición de la menstruación en las mujeres: Las necesidades de hierro son mayores en el sexo femenino, para compensar las pérdidas por el sangrado menstrual.

Los déficits de hierro en la adolescencia pueden provocar los siguientes trastornos:

• Los déficits de hierro pueden llegar a producir anemia ferropénica, signo clínico que provoca mareos, fatigas y cefaleas entre otros síntomas.
• Reducen la función inmunitaria.
• Provoca dificultades para concentrar la atención y reduce la capacidad de aprendizaje del adolescente.

Alimentos que aportan hierro

Alimentos que contienen hierro: El hierro está disponible en una gran cantidad de alimentos en dos formas diferentes:

• El hierro hemo: Se encuentra en el corazón, los riñones, el hígado, las carnes rojas, aves, pescados y huevos. El hierro hemo se absorbe muc