8.5. Las vitaminas B1, B2, y B3

Las vitaminas B₁, B₂y B₃pertenecen al grupo de las vitaminas hidrosolubles, denominadas asi porque se disuelven en agua. Esta caracteristica hace que su almacenamiento en el cuerpo sea minimo, por lo que la dieta diaria debe aportar las cantidades necesarias de cada una de ellas para la realización de las importantes funciones en las que intervienen. Por otra parte esto las hace muy poco tóxicas ya que sus excesos se eliminan por la orina. No obstante, es recomendable que siempre que se piense ingerir algún suplemento se consulte primero al médico especialista.

El conjunto de vitaminas del complejo B interviene en los procesos metabólicos que realizan la conversión de la energia potencial contenida en los alimentos a energia muscular, por lo cual las ingestas recomendadas deben estar en correspondencia al gasto energético total de los individuos; siendo mayor los requerimientos en aquellas personas que gastan muchas calorias en la realización de actividades fisicas intensas.

Continuemos conociendo algunas particularidades de otros micronutrientes importantes, las vitaminas B₁, B₂y B₃.

Vitamina B₁(tiamina)

Es una vitamina soluble en agua, insoluble en alcohol, que pertenece al complejo B. Se asimila mejor en presencia de la vitamina C y del ácido fólico (vitamina B₉), sin embargo el alcohol impide el metabolismo normal de la tiamina.

La tiamina se puede encontrar en una gran variedad de alimentos tanto de origen animal como vegetal:

• Los alimentos de origen vegetal ricos en tiamina son: los cereales integrales (arroz, trigo, y maiz), hongos (levadura), legumbres, frutos secos, verduras y frutas frescas.

• Los alimentos de origen animal ricos en tiamina son: las visceras, las carnes (cerdo y vacuna), as vacuna, pescados, visceras y huevos.

Funciones de la vitamina B₁ (tiamina)

• Funciona conjuntamente con las demás vitaminas del complejo B en la conversión de la energia de los alimentos que ingerimos en energia muscular y calor. Para ello juega un papel muy importante en el metabolismo de las grasas, los aminoácidos de cadena ramificada y sobre todo de los carbohidratos.
  
• Reporta muchos beneficios al sistema nervioso central, por ello está muy relacionada con el buen estado animico de las personas.
  

Importancia para la práctica del fitness: Los atletas que practican el fitness requieren una dieta que aporten grandes cantidades de energias, por lo que demandan también mayores requerimientos de vitamina B₁, y del resto de las vitaminas del grupo B. Estas necesidades se cubren perfectamente a través de la alimentación balanceada, sin el empleo de complementos nutricionales.

Ingesta recomendada

La ingesta diaria de vitamina B₁ (tiamina), recomendada para mujeres es de 1 mg(miligramos) entre los 13 y los 15 años; de 0,9 mg (miligramos) entre los 16 y 49 años y de 0,8 mg (miligramos) de los 50 años en adelante.

La ingesta diaria de vitamina B₁ (tiamina), recomendada para hombres es de 1,1 mg (miligramos) entre los 13 y los 15 años; de 1,2 mg (miligramos) entre los 16 y 39 años; de 1,1 mg (miligramos) de los 40 a los 59 años y de 1 mg (miligramos) de los 60 años en adelante.

Consecuencias de las carencias de vitamina B₁en el organismo. Las carencias de vitamina B₁ son muy raras, ya que como explicamos muchos alimentos son ricos en tiamina. Sus déficits se producen fundamentalmente por el seguimiento de dietas muy restringidas y por el consumo habitual de bebidas alcohólicas. Los sintomas que se pueden presentar son los siguientes:

• Por ser una vitamina involucrada en el metabolismo energético sus carencias afectan la sintesis de proteinas musculares y la reparación del tejido muscular, lo que reduce el rendimiento de los atletas en todos los deportes.
  
• Provoca fatiga muscular, agotamiento repentino, decaimiento y pérdida de fuerza.
  
• También ocasiona trastornos a nivel del sistema nervioso central, que se pueden manifestar con irritabilidad, depresión, falta de memoria y falta de concentración.
  
• Las deficiencias severas provocan el sindrome del Beriberi que se manifiesta con alteraciones neurológicas, musculares y deficiencia cardiaca congestiva.

Vitamina B₂ (riboflavina)

La vitamina B₂ o riboflabina es una vitamina soluble en agua de color amarillo. Es muy sensible a la luz solar. Por ejemplo una taza de leche que se exponga durante dos horas a la luz solar puede perder hasta el 50% del contenido de vitamina B₂.

Los alimentos de origen animal ricos en tiamina son los productos lácteos (leche, yogurt, requesón) y las visceras (higado, corazón y riñones).

Los alimentos de origen vegetal ricos en tiamina son los vegetales de hojas verdes oscuras (pimientos verdes, espinacas, acelgas, brócoli, etcétera), los hongos (levadura) y los cereales integrales.

Funciones de la vitamina B₂

• Funciona también conjuntamente con las demás vitaminas del complejo B en la conversión de la energia de los alimentos que ingerimos en energia muscular y calor. Para ello juega un papel muy importante en el metabolismo de las grasas, los glúcidos y especialmente de las proteinas que participan en la transportación del oxigeno, para proporcionar energia al interior de las células.
  
• Por su función oxigenadora es imprescindible para la integridad de la piel, las mucosas, la córnea y la buena visión.
  
• Es necesaria para la producción de hormonas.

Ingesta recomendada

La ingesta diaria de vitamina B₂(riboflavina), recomendada para mujeres es de 1,5 mg (miligramos) entre los 13 y los 15 años; de 1,4 mg (miligramos) entre los 16 y 39 años; de 1,3 mg (miligramos) entre los 40 y 49 años; de 1,2 mg (miligramos) entre los 50 y 59 años y de 1,1 mg(miligramos) de los 60 años en adelante.

La ingesta diaria de vitamina B₂(riboflavina), recomendada para hombres es de 1,7 mg (miligramos) entre los 13 y los 15 años; de 1,8 mg (miligramos) entre los 16 y 39 años; de 1,7 mg (miligramos) entre los 40 y 49 años; de 1,6 mg (miligramos) entre los 50 y 59 años y de 1,4 mg(miligramos) de los 60 años en adelante.

Consecuencias de las carencias de vitamina B₂ en el organismo. Las insuficiencias de riboflavina en el organismo están asociadas al consumo de dietas desequilibradas, alcoholismo y enfermedades como la diabetes. Sus deficiencias se pueden manifestar por los sintomas siguientes:

• Úlceras en las comisuras de los labios, inflamación de la lengua y piel reseca.
  
• Trastornos oculares, nerviosismo y depresión.