Transcripción
En la presente lección les brindaremos planes de comida por peso para mujeres.
Estos diseños son bajos en calorias y lo ayudarán a lograr la pérdida de peso corporal que desea. Debe escoger el que mejor represente sus medidas.
Si al calcular la cantidad de calorias que debe consumir en función de su peso, es menor que el plan más bajo, debe restarle 50 calorias a este por cada 2kg que pese menos. Si por el contrario, el mayor plan le queda pequeño, agréguele 50 calorias diarias por cada 2kg que pese de más:
- Plan de comidas femenina I - 1350 calorias
- Plan de comidas femenina II - 1500 calorias
- Plan de comidas femenina III - 1600 calorias
Plan de comidas femenina I - 1350 calorias
Desayuno (7:30 am): Sándwich de desayuno:
- 1 huevo: 78 kcal (7 proteinas; 5,5 grasas; 0 carbohidratos)
- 1 plátano: 118 Kcal (1,4 proteinas; 0,4 grasas; 27 carbohidratos)
- 30 gramos de avena: 120 kcal (3,7 proteinas; 2.6 grasas; 21.8 carbohidratos)
Almuerzo (12:00): Arroz con carne y verduras:
- 100 gramos de arroz integral (cocido): 139 kcal (2,6 proteinas; 1,1 grasas; 29,2 carbohidratos)
- 100 gramos de pechuga de pollo (sin piel): 160 kcal (31 proteinas; 3 grasas; 0 carbohidratos)
- 150 gramos de ensalada mixta (sin aderezo): 43 kcal (2,7 proteinas; 0,7 grasas; 6,6 carbohidratos)
Merienda pre-entrenamiento (30 min antes del entrenamiento): Batido de proteinas y frutas:
- Batido de proteina de suero de leche de 20 gramos (aislado): 74 kcal (17,2 proteinas; 0 grasas; 1,1 carbohidratos)
- Medio plátano: 59 Kcal (0,7 proteinas; 0,2 grasas; 13,5 carbohidratos)
- q Cena (1 - 2 horas después del entrenamiento): Arroz con pollo y frijoles
- 100 gramos de arroz integral (cocido): 139 kcal (2,6 proteinas; 1,1 grasas; 29,2 carbohidratos)
- 100 gramos de salmón: 225 kcal (25,3 proteinas; 13,8 grasas; 0 carbohidratos)
- Ensalada mixta de 150 gramos (sin aderezo): 43 kcal (2,7 proteinas; 0,7 grasas; 6,6 carbohidratos):
q Merienda para dormir (22:00): Batido de proteinas y frutos secos:
- 20 gramos Frutos secos mixtos: 116 kcal (4,7 proteinas; 9,8 grasas; 2,3 carbohidratos)
- Batido de proteina de suero de 20 gramos (aislado): 74 kcal (17,2 proteinas; 0 grasas; 1,1 carbohidratos)
Total: 1388 calorias • 150 g de carbohidratos • 38,1 g de grasa • 117,1 g de proteina
Plan de comidas femenina II - 1500 calorias
Desayuno (7:30 am): Sándwich de desayuno:
- 1 huevo: 78 kcal (7 proteinas; 5,5 grasas; 0 carbohidratos)
- 1 plátano: 118 Kcal (1,4 proteinas; 0,4 grasas; 27 carbohidratos)
- 50 gramos de avena: 201 kcal (6,2 proteinas; 4.3 grasas; 36.4 carbohidratos)
Almuerzo (12:00): Arroz con carne y verduras:
- 100 gramos de arroz integral (cocido): 139 kcal (2,6 proteinas; 1,1 grasas; 29,2 carbohidratos)
- 100 gramos de pechuga de pollo (sin piel): 160 kcal (31 proteinas; 3 grasas; 0 carbohidratos)
- 150 gramos de ensalada mixta (sin aderezo): 43 kcal (2,7 proteinas; 0,7 grasas; 6,6 carbohidratos)
Merienda pre-entrenamiento (30 min antes del entrenamiento): Batido de proteinas y frutas:
- Batido de proteina de suero de leche de 20 gramos (aislado): 74 kcal (17,2 proteinas;
- 0 grasas; 1,1 carbohidratos)
- 1 plátano: 118 Kcal (1,4 proteinas; 0,4 grasas; 27 carbohidratos)
Cena (1 - 2 horas después del entrenamiento): Arroz con pollo y frijoles:
- 100 gramos de arroz integral (cocido): 139 kcal (2,6 proteinas; 1,1 grasas; 29,2 carbohidratos)
- 100 gramos de salmón: 225 kcal (25,3 proteinas; 13,8 grasas; 0 carbohidratos)
- Ensalada mixta de 150 gramos (sin aderezo): 43 kcal (2,7 proteinas; 0,7 grasas; 6,6 carbohidratos)
Merienda antes de acostarse (22:00): Batido de proteinas y frutos secos:
- 20 gramos de Nueces mixtas: 116 kcal (4,7 proteinas; 9,8 grasas; 2,3 carbohidratos)
- Batido de proteina de suero de 20 gramos (aislado): 74 kcal (17,2 proteinas; 0 grasas; 1,1 carbohidratos)
Total: 1528 calorias • 166,5 g de carbohidratos • 38,1 g de grasa • 117,1 g de proteina
Plan de comidas femenina III - 1600 calorias
Desayuno (7:30 am): Sándwich de desayuno:
- 1 huevo: 78 kcal (7 proteinas; 5,5 grasas; 0 carbohidratos)
- 1 plátano: 118 Kcal (1,4 proteinas; 0,4 grasas; 27 carbohidratos)
