4.5. Ingesta ideal de carbohidratos

Para continuar con la planificación de nuestros planes de comidas, y después de haber conocido la ingesta ideal de proteinas hoy vamos a referirnos a los tipos y cantidades óptimas de carbohidratos que deben incluir los fisioculturistas en la dieta para mejorar su rendimiento durante los entrenamientos.

En esta presentación conoceremos los alimentos que contienen los carbohidratos ideales para efectuar las recargas adicionales de nutrientes y energias que permitan a los fisioculturistas adecuarse mejor a los rigores del entrenamiento y retardar el cansancio y el agotamiento que provocan los ejercicios repetitivos de alta intensidad con equipos de resistencia muscular o pesas.

¿Por qué los fisioculturistas deben ingerir suficientes carbohidratos?

• Porque cuando las reservas de carbohidratos se agotan, la capacidad para realizar ejercicios fisicos intensos se reduce, provocando la disminución del rendimiento.
  
• El almacenamiento de carbohidratos en el organismo es limitado y además, los ejercicios de fuerza agotan las reservas en los músculos ejercitados a mayor velocidad que en los músculos que no se usan, sin embargo, las reservas de energias presentes en los músculos no utilizados no puede ser compartidas, por lo que el atleta no puede emplear toda la energia de reserva.
  
• Aunque el organismo emplea las grasas simultáneamente a los carbohidratos para obtener energia, cuando requiere de cantidades extras de calorias para la realización de actividades muy intensas, necesita tomarlas de las reservas de carbohidratos, lo que produce un agotamiento más rápido de éstas.

Ingestas de carbohidratos recomendadas para los fisioculturistas

Tradicionalmente el consumo de carbohidratos se recomienda a partir de la proporción de la ingesta energética total. Para los atletas se recomienda que los carbohidratos suministren entre el 50% y el 65% del total de las calorias aportadas por la dieta.

Actualmente los requerimientos de carbohidratos se realizan teniendo en cuenta la masa corporal del atleta, asi como la intensidad y la duración de los entrenamientos; por ello la recomendación actual para los atletas varia desde los 3 gramos hasta los 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal.

Si queremos calcular los requerimientos de carbohidratos para una mujer de 65 kg de peso (para seguir empleando los mismos datos que en presentaciones anteriores), tendriamos que multiplicar 65 por una cifra comprendida entre 3 y 12 gramos, en dependencia de la intensidad y duración de los entrenamientos. Si consideramos que los ejercicios no son muy intensos podriamos, escoger 5 gramos por kilogramo de peso, y efectuariamos el cálculo:

• Ingesta diaria = 65 x 5 = 325 gramos de carbohidratos

La ingesta diaria de carbohidratos recomendada para una fisioculturista de 65 kg de peso que entrena entre tres y cinco dias a la semana seria aproximadamente de 325 gramos.

Estrategias para el empleo eficiente de los carbohidratos

• Los especialistas han logrado incrementar las reservas de energias en los músculos del atleta, manteniendo una dieta alta en carbohidratos junto con una disminución de la intensidad de los ejercicios durante los tres o cuatro dias anteriores a las pruebas o competencias.
  
• Realizar ingestas de carbohidratos antes de que transcurran más de dos horas de terminada la sesión de ejercicios. La sintesis de glucógeno depende de la enzima «glucógeno sintasa»; esta enzima es más abundante cuando el almacenamiento de glucógeno es más bajo, por lo tanto, se deben ingerir carbohidratos después terminada la actividad fisica, para optimizar la sintesis de glucógeno.
  
• Ingerir carbohidratos complejos (con indice glucémico bajo) para mantener el equilibrio energético, garantiza el almacenamiento óptimo de glucógeno.
  
• Cuando las sesiones de entrenamientos o competencias duran más de una hora se deben ingerir carbohidratos para evitar la fatiga muscular y mental. El ejercicio prolongado provoca el agotamiento de las reservas de glucógeno y la disminución de la glucosa sanguinea que es el combustible que emplea el cerebro.
  
• Se recomienda el uso de un enjuague bucal con carbohidratos cuando las sesiones de entrenamientos son muy intensas y duran entre 30 minutos y una hora. Se cree que el sabor de los carbohidratos estimule al cerebro y mejore el rendimiento.
  
• Se deben mantener las ingestas suficientes de carbohidratos durante los dias de descanso, para poder retornar al gimnasio con suficiente glucógeno almacenado.

Elije siempre los mejores carbohidratos

Los carbohidratos son un alimento esencial en la dieta de los fisioculturistas, pero no todos tienen las mismas propiedades, lo más recomendable es incluir una gran variedad de ellos en tu dieta teniendo en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Prioriza los cereales integrales (trigo, arroz, maiz, etcétera); éstos aportan la energias y nutrientes necesarios para la práctica deportiva.
  
• Consume frutas y verduras frescas, son fuentes de vitaminas, minerales y sustancias bioactivas imprescindibles para el mantenimiento de la salud.
  
• Incluye en tu dieta leche descremada y sus derivados.
  
• Consume más legumbres; recuerda que los garbanzos, alubias, lentejas, etcétera, además de energia, aportan proteinas, vitaminas, minerales y fibra dietética.
  
• Reduce el consumo de azúcar añadida y cereales refinados (postres, dulces, bebidas azucaradas, etcétera).