Las Vitaminas (II): Importancia en la Dieta

Luego de haber conocido los principales aspectos nutricionales de las vitaminas A y D, vamos a continuar en esta presentación con el estudio de las vitaminas E, K, B₁ y B₂.

Vitamina E (tocoferol)

Se denomina vitamina E a un grupo de compuestos quimicos que desempeñan diferentes funciones en el organismo. De estos compuestos el α-tocoferol(alfa tocoferol) es la única forma con actividad vitaminica presente en los alimentos.

Las fuentes naturales de vitamina E o α-tocoferol son sobre todo las grasas insaturadas: aceite de oliva, girasol, cacahuete y soja. Aportan vitamina E en menores proporciones los granos de cereales como el arroz y el trigo; los vegetales de hojas verdes, como el brócoli y las espinacas; la yema de huevo, el hígado y las aceitunas.

Funciones de la vitamina E

• La principal función de la vitamina E es actuar como antioxidante en las células, facilitando la adecuada nutrición y regeneración de los tejidos.

• Participa activamente en la reducción de la agregación plaquetaria, protegiendo el sistema cardiovascular.

• Interviene en la síntesis de sistemas enzimáticos que modulan la formación de la hemoglobina.

Consecuencias de las carencias y excesos de vitamina E

Carencias: Las carencias de vitamina E se producen por lo general en personas que padecen enfermedades inflamatorias intestinales y la enfermedad celiaca. Los déficits de vitamina E pueden provocar:

• Destrucción de los glóbulos rojos y anemia.

• Degeneración muscular.

Excesos: No existen pruebas que demuestren efectos adversos ante un consumo excesivo de alimentos ricos en vitamina E, sin embargo, se han documentado algunos efectos secundarios cuando se han tomado dosis muy elevadas de suplementos.

Vitamina K (filoquinona, menaquinona, menadiona)

Existen tres grupos de sustancias relacionadas con las funciones que realiza la vitamina K:

• Vitamina K1 (filoquinona), Vitamina K2 (menaquinona), y la Vitamina K3(menadiona).

• La vitamina K se puede encontrar de manera natural en algunos vegetales (como la espinaca, la col, lechuga y la coliflor), los cereales, las frutas, las carnes grasas, el hígado y el queso.

Funciones de la vitamina K

• Participa en el metabolismo de ciertas proteínas fijadoras de calcio, contribuyendo de esta manera al adecuado desarrollo del hueso.

• Es antihemorrágica. Es necesaria para la formación de protrombina, sustancia imprescindible para que la sangre se coagule.

• Participa en la transferencia de protones y electrones.

Consecuencias de las carencias y excesos de vitamina K

Carencias: Las carencias de vitamina K son poco frecuentes en personas sanas. Los efectos de sus déficits son los siguientes:

• Mayor riesgo de padecer hemorragias nasales, digestivas y urinarias.

• Reducción de la densidad mineral ósea, por lo cual se incrementarian los riesgos de padecer fracturas.

Excesos: La vitamina K es muy poco tóxica, por lo que se tendrian que tomar cantidades elevadas de suplementos para sufrir reacciones adversas. Con la vitamina K concluimos el estudio de las vitaminas liposolubles, pasaremos ahora al estudio de las vitaminas hidrosolubles.

Generalidades sobre las vitaminas hidrosolubles

Como ya conocemos las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua, lo que provoca que tengan que ser consumidas diariamente ya que su almacenamiento en el cuerpo es mínimo. Por ello también son menos tóxicas, no obstante, es recomendable que siempre que se piense ingerir algún suplemento se consulte primero al médico especialista.

Las vitaminas hidrosolubles son sensibles a las altas temperaturas, por lo que al someter los alimentos a la cocción prolongada se pierde gran porciento de ellas. Dentro de las más sensibles están las vitaminas hidrosolubles: C, B₁, B₂, B₆ y B₉. Para reducir las pérdidas por la cocción se recomienda elaborar los alimentos al vapor o en el microondas.

Vitamina B₁ (tiamina)

Es una vitamina soluble en agua, insoluble en alcohol, que pertenece al complejo B. Se asimila mejor en presencia de la vitamina C y del ácido fólico (vitamina B₉), sin embargo el alcohol impide el metabolismo normal de la tiamina.

Pueden aportar tiamina una gran variedad de alimentos tanto de origen animal como vegetal:

• Los alimentos de origen vegetal ricos en tiamina son: los cereales integrales ─arroz, trigo, y maiz─; levadura, legumbres, frutos secos, verduras y frutas frescas.

• Los alimentos de origen animal ricos en tiamina son: las vísceras, las carnes ─cerdo y vacuna─, pescados, vísceras y huevos.

Funciones de la vitamina B₁

• Funciona conjuntamente con las demás vitaminas del complejo B en la conversión de la energía de los alimentos que ingerimos en energía muscular y calor.

• Reporta muchos beneficios al sistema nervioso central, por ello está muy relacionada con el buen estado anímico de las personas.

Consecuencias de carencias de vitamina B1

Las carencias de vitamina B₁ son muy raras, debido a que muchos alimentos la contienen en cantidades apreciables. Sus déficits se presentan por el seguimiento de dietas muy restringidas y el consumo de bebidas alcohólicas. Los síntomas que provocan son:

• Provoca fatiga muscular, agotamiento repentino, decaimiento y pérdida de fuerza.

• Ocasiona trastornos a nivel del sistema nervioso central, que se pueden manifestar con irritabilidad, depresión, falta de memoria y falta de concentración.

• Las deficiencias severas provocan el sindrome del Beriberi que se manifiesta con alteraciones neurológicas, musculares y deficiencia cardiaca congestiva.

Vitamina B₂ (riboflavina)

La vitamina B₂ o riboflabina es una vitamina soluble en agua de color amarillo. Es muy sensible a la luz solar.

Los alimentos de origen animal ricos en riboflavina son: los productos lácteos ─leche, yogurt, requesón─ y las vísceras ─higado, corazón y riñones─.

Los alimentos de origen vegetal ricos en riboblavina son los vegetales de hojas verdes oscuras ─pimientos verdes, espinacas, acelgas, brócoli, etcétera─; la levadura y los cereales integrales.

Funciones de la vitamina B₂

• Funciona también conjuntamente con las demás vitaminas del complejo B en la conversión de la energía de los alimentos en energia.

• Por su función oxigenadora es imprescindible para la integridad de la piel, las mucosas, la córnea y la buena visión.

• Es necesaria para la producción de hormonas.

Consecuencias de carencias de vitamina B2

Las insuficiencias de riboflavina en el organismo están asociadas al consumo de dietas desequilibradas, alcoholismo y enfermedades como la diabetes. Sus deficiencias se pueden manifestar por los síntomas siguientes:

• Úlceras en las comisuras de los labios, inflamación de la lengua y piel reseca.
  Trastornos oculares, nerviosismo y depresión.

• Decaimiento, fatiga muscular y agotamiento repentino,