Dietas hipocalóricas

La combinación de ejercicio físico regular y el consumo de una dieta equilibrada con un control de energía son las estrategias más efectivas para reducir el sobrepeso y la obesidad. Esta dualidad promueve la pérdida de grasa corporal y ayuda a mantener la masa muscular, lo que es crucial para evitar un aumento de peso cuando se vuelve a una dieta habitual. Al implementar estas prácticas de manera consistente, se favorece no solo la pérdida de peso, sino también la mejora general de la salud y el bienestar.

Las dietas hipocalóricas son una herramienta terapéutica para combatir el sobrepeso y la obesidad, por lo cual, debe estar elaborada y controlada por especialistas en nutrición que le indiquen al paciente las pautas a seguir con la alimentación y el ejercicio físico, para lograr las pérdidas de peso recomendadas, sin poner en riesgo la salud del paciente.

Características de las dietas hipocalóricas saludables:

• Deben aportar menos calorías de las que nuestro organismo necesita, manteniendo el suministro de todos los nutrientes necesarios. Estas dietas generan déficits de calorías comprendidos entre las 500 y 1000 kilocalorías.

• Las dietas deben ser individualizadas, teniendo en cuenta algunos aspectos como el estado de salud, la cantidad de peso que necesita reducir, la edad y el sexo entre otros.

• Deben planificarse actividades físicas que ayuden en la reducción del peso y a mantener la masa muscular, que tiende a disminuir cuando se consumen dietas hipocalóricas.

• No deben cambiar drásticamente nuestros hábitos alimentarios. Se deben adoptar hábitos más saludables, pero poco a poco, para lograr la adecuada aceptación.

• La reducción del peso debe ser a largo plazo, para evitar dietas muy restrictivas que no aporten los niveles de nutrientes necesarios.

• Deben incluir alimentos de gran densidad de nutrientes, como verduras, hortalizas y productos lácteos descremados.

• Pueden constituir un riesgo para la salud, por lo que se recomienda, sean orientadas por especialistas en nutrición.

Papel de la actividad física en la efectividad de las dietas hipocalóricas:

• La principal función de la actividad física durante la realización de dietas hipocalóricas es atenuar o evitar la reducción de la masa muscular, ya que ello provocaría la reducción del gasto energético diario, por lo que el organismo no tendría que recurrir al empleo de las reservas de grasas, dificultándose así la reducción de la masa corporal.

• El ejercicio físico también mejora la auto-estima del individuo, facilitando las modificaciones en el estilo de vida y los patrones de consumo.

• La práctica de deportes o la realización de actividades físicas, provoca una mayor sensación de bienestar general, evitando la aparición de ansiedad, depresión, y otros estados de ánimo que favorecen la ingestión descontrolada de alimentos.

Riesgos que provocan las dietas hipocalóricas:

• Deficiencias de nutrientes: Las dietas con reducciones superiores a 1000 kilocalorías diarias, pueden provocar deficiencias de nutrientes que afecten a la salud, con distintos grados de seriedad, y distintas manifestaciones clínicas.

• Debilitamiento del sistema inmunológico: Cuando se reducen demasiado las ingestas de calorías y se deprimen los niveles de energía en el organismo, este lanza una señal de estrés, que libera la producción de cortisol, hormona esteroidea, que dentro de sus funciones principales tiene, la de suprimir el sistema inmunológico, abriendo las puertas a las enfermedades infecciosas.

• Manifestaciones de agotamiento físico extremo: La producción elevada de cortisol de forma continuada, provoca que las glándulas suprarrenales encargadas de su secreción se agoten, y como consecuencia, se produce la carencia de la hormona, manifestándose la sensación de cansancio y agotamiento físico extremo.

Recomendaciones para elaborar menús hipocalóricos:

• Para evitar que la dieta hipocalórica sea rechazada, se deben elaborar comidas con buen sabor, que resulten atractivas al paladar, para ello utilice especias y condimentos como ajo, cebollas, limón, laurel, vinagre, etcétera.

• Trate de incluir la mayor cantidad posible de alimentos en la dieta, con el fin de lograr el aporte de todos los nutrientes necesarios.

• Seleccione alimentos con alta densidad de nutrientes y pocas calorías, como por ejemplo: lácteos descremados, verduras y hortalizas.

• Elija alimentos con alto contenido de fibra que le ayuden a incrementar la sensación de saciedad y regular los procesos digestivos. Ejemplo: cereales integrales, verduras, hortalizas, frutas y legumbres.

• La preparación de los alimentos debe realizarla preferiblemente al horno, al vapor, cocidos y a la plancha, evite los guisos, salsas, fritos, empanados y rebozados.

• Planifique con antelación los menús, respete los ingredientes y cantidades correspondientes a cada día y horario.

• Tome bastante agua y no consuma alcohol.