HIGIENE DEL SUEÑO Y RECUPERACIÓN

Importancia de la melatonina y rutinas de descanso

La recuperación no es pasiva; requiere una gestión activa de los ritmos biológicos. La melatonina es el regulador maestro del reloj interno y su producción natural debe ser protegida.

Para optimizar el rendimiento, los atletas deben establecer rutinas de "desconexión" (wind-down) que preparen al sistema nervioso para el sueño, alejándose de la hiperestimulación cognitiva y lumínica antes de acostarse.

Un ciclista en una gran vuelta por etapas debe priorizar su higiene del sueño tanto como su nutrición.

Una rutina adecuada implicaría apagar dispositivos electrónicos 90 minutos antes de dormir, mantener la habitación fresca y oscura, y quizás realizar actividades de baja intensidad como lectura física o estiramientos suaves.

Estas señales ambientales permiten que la melatonina aumente de forma natural, facilitando un sueño reparador que repare el daño muscular y consolide el aprendizaje motor del día.

Relación entre falta de sueño y vulnerabilidad a la ansiedad

Existe un vínculo bidireccional entre el sueño y la salud mental. La privación de sueño no solo causa fatiga física, sino que reduce drásticamente la resiliencia emocional, haciendo al atleta más vulnerable a la ansiedad y la depresión.

Un cerebro cansado tiene menos capacidad para regular las emociones negativas, lo que lleva a una mayor irritabilidad y una percepción magnificada del estrés.

Imaginemos a un estudiante-atleta universitario que intenta equilibrar exámenes finales y la temporada de competición. Para cumplir con todo, reduce sus horas de sueño a cinco por noche.

Esta deuda de sueño crónica eleva sus niveles basales de cortisol y altera su procesamiento emocional.

Situaciones menores, como una corrección del entrenador, que descansado gestionaría bien, ahora desencadenan una respuesta de ansiedad desproporcionada o un colapso emocional.

La falta de sueño ha erosionado su "armadura" psicológica, poniéndolo en riesgo de agotamiento o crisis de ansiedad.