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Rutinas pre-partido: qué hacen los atletas de élite antes de salir al campo - psicologia deportiva
Antes del inicio de un partido, los mejores deportistas no dependen del azar: siguen una secuencia clara que sincroniza mente, cuerpo y equipo. Una buena rutina no es superstición; es un sistema probado que reduce la incertidumbre, crea consistencia y permite entrar al campo con claridad y energía óptimas. Cada paso se prueba y ajusta en entrenamientos y partidos de menor presión, hasta que se vuelve automático. Lo que sigue reúne prácticas comunes y principios que puedes adaptar a tu contexto, entendiendo que no existen recetas únicas y que lo esencial es la coherencia.
En entornos de alto rendimiento, la variabilidad mental y física es el enemigo. Una rutina previa bien diseñada actúa como un guion que minimiza decisiones, ahorra energía cognitiva y ancla señales de confianza. Ayuda a regular la activación (evitar estar demasiado “plano” o demasiado acelerado), previene lesiones al preparar tejidos y sistema nervioso, y crea continuidad entre el plan táctico y la ejecución. Además, permite detectar a tiempo desajustes: sed, fatiga acumulada, molestias de equipamiento o falta de foco. El resultado es un estado de disponibilidad: alerta, suelto y enfocado.
Los atletas de élite no solo “se imaginan ganando”; ensayan mentalmente las acciones clave con detalle sensorial. Visualizan su entrada al campo, los primeros contactos con el balón, transiciones, decisiones bajo presión y respuestas ante errores. Lo hacen en primera persona, incluyendo respiración y sensaciones de ritmo y fuerza. Dos o tres micro-bloques de uno a dos minutos son suficientes: uno para las fortalezas (tu mejor versión), otro para escenarios difíciles (ruido, marcador en contra) y un tercero para el primer minuto de juego. El objetivo es primar patrones y reducir sorpresas.
La respiración es el volante del sistema nervioso. Antes de calentar, algunos usan respiración diafragmática lenta para bajar pulsaciones y calmar pensamientos; cerca del inicio, incorporan ciclos más enérgicos para elevar la activación sin ansiedad. Una secuencia útil: 3 a 5 minutos de inhalación nasal profunda, exhalación más larga que la inhalación, y breves pausas al final de la exhalación. En los instantes previos a salir, dos o tres “suspiros fisiológicos” (doble inhalación corta por la nariz y exhalación larga por la boca) despejan tensión sin perder enfoque.
El diálogo interno estructura la atención. Las palabras clave son breves, accionables y específicas: “primer paso”, “firme”, “simple”, “cadera baja”, “perfiles”. Se eligen para cada rol y se repiten en momentos concretos de la rutina: al ponerse el calzado, al tocar el césped, en el círculo previo con el equipo. También se definen gatillos para resetear tras errores: gesto breve (tocar muñequera, mirar una línea del campo), una exhalación profunda y una frase de reinicio como “siguiente jugada”. Este anclaje evita espirales de rumiación.
La movilidad previa no busca “ser más flexible” sino liberar rangos específicos y mejorar el control motor. Se priorizan zonas de alto impacto: cadera, tobillo, columna torácica, hombros si el deporte lo requiere. Movimientos dinámicos, no sostenidos: círculos controlados de cadera, basculaciones pélvicas, rotaciones torácicas, balanceos de tobillo y caminatas con estiramientos activos. Dosificación: 6 a 8 minutos, sin fatigar. El indicador correcto es sentirte más suelto y con mejor postura, no exhausto.
Después de la movilidad, se “encienden” cadenas musculares clave para transmitir fuerza y estabilidad. Mini-bandas para glúteos, caminatas laterales, zancadas con rotación, saltos en el sitio de bajo impacto, empujes y tracciones elásticas para tren superior. En deportes de contacto, se añaden ejercicios de rigidez elástica: pequeños botes, caídas controladas y rebotes. La idea es llevar el sistema de un estado pasivo a uno reactivo, con cadencias progresivas y descansos cortos. Debes terminar sintiendo “respuesta” en pies y manos.
El bloque final replica las demandas de tu deporte y posición: sprints cortos con cambios de dirección, aceleraciones desde diferentes posturas, giros, recepciones y acciones técnicas a velocidad creciente. Para deportes de equipo, se incluyen secuencias tácticas cortas con comunicación real. Se busca llegar al umbral de partido por unos segundos, para que el primer esfuerzo intenso no te sorprenda. Cierra con una o dos acciones a la máxima velocidad controlada y una breve recuperación, de modo que entres al campo con chispa y sin fatiga.
La hidratación empieza horas antes. Una pauta práctica: orina clara pálida desde la mañana, 500 a 700 ml entre 2 y 3 horas antes, y 200 a 300 ml en los 20 a 30 minutos previos, ajustando por clima y sudoración. Añadir sodio y electrolitos ayuda a retener líquidos y evitar calambres, especialmente en calor. Evita beber en exceso justo antes para no sentir pesadez. En la charla técnica, sorbos pequeños son suficientes. Recuerda ensayar estas cantidades en entrenamientos para evitar sorpresas gastrointestinales.
La comida previa es simple, conocida y digestiva. Carbohidratos de fácil asimilación (arroz, pasta, patata, pan blanco), proteína magra en porción moderada (pollo, pescado, yogur) y grasas bajas. Evita fibra y salsas pesadas. De 2 a 3 horas antes: comida principal. De 60 a 30 minutos: un snack si lo necesitas (barra baja en fibra, plátano, pan con miel). Ajusta según duración e intensidad del partido. Lo esencial es llegar con reservas llenas, sin sensación de pesadez ni picos de azúcar inestables.
Muchos deportistas utilizan cafeína en dosis moderadas para mejorar alerta y percepción del esfuerzo, siempre probada previamente para evitar nerviosismo o molestias. Otros emplean nitratos o bebidas con carbohidratos de diferentes fuentes para tolerancias altas. La consigna es clara: nada nuevo el día del partido, y dosifica de acuerdo a tu respuesta personal y a las recomendaciones de tus profesionales de confianza. Un plan simple y consistente rinde más que una mezcla compleja de última hora.
Los rituales personales ordenan la mente, siempre que no se vuelvan rígidos. Música seleccionada por tramos es común: listas más calmadas para vestuario temprano, ritmos ascendentes hacia el campo. Algunos usan rutinas de vestimenta en el mismo orden, una breve nota escrita con objetivos del día o un saludo específico con compañeros. El criterio es funcional: si el ritual te ayuda a entrar en foco, manténlo; si te ata a condiciones externas (una canción específica que un día no está), flexibilízalo para no depender de lo incontrolable.
Los tropiezos habituales incluyen calentar demasiado o muy poco, probar alimentos o suplementos nuevos, llegar con prisa y saturarse de información táctica. También es frecuente “perseguir” motivación con música o gritos cuando lo que falta es regulación fisiológica. La prevención pasa por testear la rutina en entrenamientos, preparar el equipo el día anterior, simplificar el lenguaje táctico a pocas prioridades, y usar la respiración para ajustar la activación. Si algo falla, vuelve al guion mínimo: movilidad breve, un par de acciones potentes, una palabra clave y a jugar.
