Técnicas para Identificar Pensamientos Ansiosos

Para poder modificar los pensamientos automáticos negativos que contribuyen a la ansiedad, el primer paso fundamental es aprender a identificarlos y tomar conciencia de ellos.

Dado que estos pensamientos suelen ser rápidos y a menudo operan fuera de nuestra atención consciente, se requieren técnicas específicas para traerlos a la luz.

El Autorregistro de Pensamientos

Una de las herramientas más utilizadas y efectivas para la identificación de pensamientos automáticos es el autorregistro.

Consiste en que la persona lleve un diario donde anote, lo más cerca posible del momento en que ocurren, las situaciones que le generan ansiedad, los pensamientos que pasaron por su mente en ese instante, las emociones que experimentó y su intensidad, y el comportamiento que tuvo.

Este registro sistemático ayuda a:

• Tomar conciencia: Muchas personas no se dan cuenta de la cantidad y el tipo de pensamientos negativos que tienen hasta que comienzan a registrarlos.

• Identificar patrones: Permite ver si ciertos pensamientos o temas son recurrentes en determinadas situaciones.

• Conectar pensamientos, emociones y conductas: Ayuda a comprender cómo los pensamientos influyen en las emociones y en las acciones.

• Proporcionar material para el trabajo terapéutico: Los pensamientos registrados sirven como base para el posterior cuestionamiento y reestructuración cognitiva.

Cuestionamiento Dirigido y Preguntas Clave

Otra técnica complementaria es el cuestionamiento dirigido, que puede realizarse tanto en el contexto terapéutico como de forma autoaplicada.

Consiste en hacerse preguntas específicas para desvelar los pensamientos que subyacen a una emoción o comportamiento ansioso.

Algunas preguntas útiles pueden ser:

• "¿Qué estaba pasando por mi mente justo antes de empezar a sentirme ansioso?"

• "¿Qué es lo peor que temo que pueda suceder en esta situación?"

• "¿Qué significa esta situación para mí?"

• "¿Qué imagen o recuerdo me vino a la cabeza?"

A veces, los pensamientos automáticos no son verbales, sino imágenes mentales.

Preguntar por estas imágenes también es importante.

Atención a Cambios Emocionales y Conductuales

Prestar atención a los cambios súbitos en el estado de ánimo o en el comportamiento también puede ser una pista para identificar pensamientos automáticos.

Si una persona se siente repentinamente ansiosa, triste o irritable, o si siente el impulso de evitar una situación, es probable que haya habido un pensamiento automático negativo que haya desencadenado esa respuesta.

Detenerse en ese momento y preguntarse "¿Qué pensé justo ahora?" puede ayudar a traer ese pensamiento a la conciencia.

La práctica constante de estas técnicas de identificación es esencial para el proceso de reestructuración cognitiva, ya que solo se puede modificar aquello de lo que se es consciente.