Relajación Muscular Progresiva. Principios y Procedimiento

La Relajación Muscular Progresiva (RMP), desarrollada por Edmund Jacobson a principios del siglo XX, es una técnica de relajación profunda que se basa en la premisa de que la tensión muscular y la ansiedad están interconectadas.

Al aprender a tensar y luego relajar sistemáticamente diferentes grupos musculares del cuerpo, se puede inducir un estado de relajación física y mental.

Fundamento. Conexión Tensión Muscular-Ansiedad

Jacobson observó que la ansiedad y la tensión emocional suelen ir acompañadas de una tensión muscular crónica, a menudo inconsciente.

Su técnica se basa en la idea de que, si podemos aprender a relajar nuestros músculos de manera voluntaria, también podemos reducir la experiencia subjetiva de ansiedad y estrés.

La RMP enseña a las personas a tomar conciencia de la diferencia entre la sensación de tensión y la sensación de relajación en sus músculos, lo que facilita la liberación de la tensión acumulada.

Procedimiento Básico de Tensión-Distensión

La técnica implica recorrer sistemáticamente los principales grupos musculares del cuerpo, realizando un ciclo de tensión y relajación en cada uno.

El procedimiento general es el siguiente:

• Preparación: Encontrar una posición cómoda, ya sea sentado o acostado, en un lugar tranquilo donde no haya interrupciones. Cerrar los ojos y realizar algunas respiraciones profundas para comenzar a relajarse.

Ciclo de Tensión-Relajación: Para cada grupo muscular:

• Tensión: Contraer el grupo muscular específico con una tensión moderada (sin llegar al dolor) durante unos 5-7 segundos, enfocando la atención en la sensación de tensión.

• Relajación: Liberar bruscamente la tensión y relajar el músculo completamente durante unos 15-20 segundos, prestando atención a la agradable sensación de relajación y a la diferencia con el estado de tensión previo.

Secuencia de Grupos Musculares: Este ciclo se repite para diferentes grupos musculares, generalmente siguiendo un orden, como por ejemplo:

• Manos y brazos (apretar puños, tensar bíceps).

• Cara (fruncir el ceño, apretar mandíbula y ojos).

• Cuello y hombros (encoger hombros, presionar cabeza hacia atrás o adelante).

• Pecho y abdomen (inspirar profundamente y tensar, o tensar abdomen).

• Espalda (arquear espalda).

• Piernas y pies (tensar muslos, pantorrillas, encoger dedos de los pies).

Enfoque en la Conciencia Sensorial

Durante todo el proceso, es crucial mantener la atención enfocada en las sensaciones físicas de tensión y relajación.

El objetivo no es solo realizar los movimientos mecánicamente, sino desarrollar una mayor conciencia de los estados musculares y aprender a inducir la relajación a voluntad.

La RMP es una técnica que requiere práctica regular para ser dominada, pero puede ser muy efectiva para reducir la tensión muscular crónica, aliviar los síntomas de la ansiedad y el estrés, y mejorar el sueño.