Higiene del sueño y control de estímulos

El condicionamiento clásico de la vigilia

El insomnio crónico a menudo se mantiene no por causas biológicas, sino por un aprendizaje asociativo maladaptativo.

Según los principios del condicionamiento clásico, el cerebro vincula el entorno con las actividades que ocurren frecuentemente en él.

Si la cama se utiliza habitualmente para preocuparse por las finanzas, discutir con la pareja, ver televisión o trabajar, el cerebro etiqueta ese espacio como un lugar de activación y alerta, no de descanso.

Al entrar en el dormitorio, el sistema nervioso simpático se activa automáticamente en anticipación a la actividad, impidiendo la relajación.

El objetivo de la intervención conductual es romper esta asociación, reentrenando al cerebro para que la única señal que reciba al ver la almohada sea la de "apagado" y sueño.

Protocolo de restricción de estímulos: La regla de los 20 minutos

Para extinguir la asociación entre la cama y el insomnio, se aplica una regla estricta: la cama se utiliza exclusivamente para dormir (y la intimidad sexual).

Si el sueño no llega en un lapso aproximado de 20 minutos (o cuando la frustración comienza a aparecer), es imperativo abandonar la habitación.

Quedarse en la cama "intentando" dormir es contraproducente, ya que el esfuerzo consciente genera ansiedad, la cual es fisiológicamente incompatible con el sueño.

La instrucción es levantarse, ir a otra estancia con luz tenue y realizar una actividad monótona y poco estimulante (como doblar ropa o leer un manual técnico) hasta que la somnolencia sea innegable (párpados pesados, cabeceo). Solo entonces se debe regresar a la cama.

Este ciclo se repite tantas veces como sea necesario para enseñar al cuerpo que la cama no es un lugar para estar despierto.

La "zona de amortiguamiento" como transición neurobiológica

El cerebro moderno no puede pasar de 100 a 0 instantáneamente; requiere una desaceleración gradual.

La "zona de amortiguamiento" (buffer zone) es un periodo de transición esencial, de 30 a 60 minutos antes de acostarse, diseñado para desconectar del "yo activo" y pasar al "yo en reposo".

Durante este tiempo, se deben evitar pantallas, luces azules y tareas orientadas a objetivos o resolución de problemas.

En su lugar, se realizan rituales de desactivación que no tengan una meta productiva, como escuchar música instrumental, practicar e