Gestión de la fatiga y cognición del sueño

Diferenciación fenoménica: Cansancio vs. Somnolencia

Un error conceptual frecuente es confundir el agotamiento físico o mental con la preparación para dormir.

Estar "cansado" (fatiga) implica falta de energía, pesadez muscular o agotamiento cognitivo, pero no garantiza la capacidad de iniciar el sueño. Estar "somnoliento" implica una lucha fisiológica por mantener los ojos abiertos.

Irse a la cama simplemente porque se está agotado, sin sentir somnolencia real, suele resultar en yacer despierto en un estado de "cansancio alerta", lo que aumenta la ansiedad.

Es crucial aprender a distinguir estas sensaciones y no acostarse hasta que la somnolencia esté presente.

Si se siente fatiga pero no sueño, la respuesta adecuada es el descanso pasivo fuera de la cama, no el intento de dormir.

Reestructuración de creencias ansiógenas sobre el sueño

La ansiedad por el desempeño del sueño ("si no duermo ahora, mañana fracasaré") es un perpetuador clave del insomnio. La terapia cognitiva para el sueño aborda estas creencias catastróficas.

Se desafía el mito de la necesidad rígida de 8 horas, explicando que las necesidades de sueño varían y disminuyen con la edad.

También se cuestiona la predicción de que un día tras una mala noche será un desastre absoluto; aunque incómodo, el cuerpo humano es capaz de funcionar con reservas.

Al reducir la importancia otorgada a la "noche perfecta" y aceptar que una mala noche es una molestia tolerable y no una emergencia médica, se reduce la hiperactivación del sistema de alerta (arousal), lo que paradójicamente facilita el sueño.

Conservación estratégica de energía y Acción Opuesta

Para quienes sufren de fatiga crónica o trastornos del sueño, la gestión de la energía disponible es vital.

Esto implica aplicar principios de ergonomía y simplificación de tareas (por ejemplo, sentarse para realizar tareas que habitualmente se hacen de pie) para no agotar las reservas antes de tiempo.

Sin embargo, también se aplica el principio de Acción Opuesta de la DBT: cuando la fatiga induce a la inactividad total y al aislamiento, esto a menudo empeora el letargo y la depresión.

La estrategia correcta es mantener un nivel de actividad suave pero constante, evitando que la fatiga dicte la pa