Activación Conductual y Planificación

Combatiendo la Pasividad con Horarios

La inercia y la fatiga son síntomas centrales de la depresión que generan un círculo vicioso: "no hago nada porque me siento mal, y me siento peor por no hacer nada".

La activación conductual rompe este ciclo mediante la programación estructurada. No se espera a que el paciente "tenga ganas" (motivación), sino que se utiliza la acción para generar la motivación.

Se utiliza un horario de actividades semanal donde se planifica cada hora del día. Esto reduce la carga cognitiva de tener que decidir qué hacer a cada momento.

Por ejemplo, en lugar de dejar el fin de semana libre (lo que suele llevar a rumiar en cama), se agenda: "10:00 am - Ducharse", "10:30 am - Preparar café", "11:00 am - Caminar 10 minutos". La estructura externa sostiene al paciente cuando falta la estructura interna.

La Técnica de Tareas Graduales

Para un cerebro deprimido, tareas cotidianas como "limpiar la casa" se perciben como escalar el Everest.

La técnica de tareas graduales consiste en desglosar una actividad grande en micro-pasos manejables que garanticen el éxito. Si el objetivo es "retomar los estudios", el primer paso no es "estudiar tres horas".

El desglose sería: Paso 1: Sacar los libros y ponerlos en la mesa. Paso 2: Abrir el libro en la página marcada. Paso 3: Leer un solo párrafo.

Al completar el paso 1, la persona experimenta un pequeño sentido de eficacia que le da combustible para el paso 2. El objetivo es evitar la parálisis por abrumación.

Importancia de "Darse Crédito"

Las personas deprimidas tienden a minimizar sus logros ("solo me lavé los dientes, eso lo hace cualquiera"). Es vital entrenar al paciente en la técnica de "darse crédito".

Esto implica reconocer el esfuerzo subjetivo que requiere la tarea, no su dificultad objetiva.

Si para una persona con depresión severa levantarse de la cama requiere la misma energía que para otra correr un maratón, entonces levantarse merece un reconocimiento proporcional.

El terapeuta instruye al paciente para que, tras completar una micro-tarea, se diga conscientemente: "Esto fue difícil, pero lo hice. Es un logro".

Este refuerzo interno empieza a cambiar la química cerebral y la autopercepción de inutilidad.

Resumen

La activación conductual rompe el círculo vicioso de la pasividad mediante horarios estructurados. No se espera a tener motivación para actuar, sino que se utiliza la acción planificada para generar dicha motivación.

Para evitar la parálisis, se utiliza la técnica de tareas graduales. Las actividades grandes se desglosan en micro-pasos manejables que garantizan el éxito, permitiendo al paciente avanzar sin sentirse abrumado por la dificultad.

Es vital entrenar al paciente en "darse crédito" por cada logro, reconociendo el esfuerzo subjetivo implicado. Este refuerzo interno comienza a cambiar la química cerebral y combate la autopercepción de inutilidad.