Fundamentos y Técnica de la Respiración Profunda

La respiración diafragmática, también conocida como respiración profunda o abdominal, es una de las técnicas de relajación más sencillas, accesibles y efectivas para reducir la activación fisiológica asociada a la ansiedad y el estrés.

Se basa en utilizar el diafragma, un músculo situado debajo de los pulmones, para realizar inspiraciones más completas y calmadas.

La Respiración Ansiosa vs. la Respiración Diafragmática

Cuando una persona está ansiosa, su respiración tiende a volverse rápida, superficial y torácica (utilizando principalmente la parte alta del pecho).

Este patrón de respiración puede, de hecho, exacerbar los síntomas de ansiedad, como la sensación de ahogo o las palpitaciones.

La respiración diafragmática, en cambio, es más lenta, profunda y se centra en el movimiento del abdomen.

Es el tipo de respiración natural que tenemos cuando estamos relajados o cuando dormimos.

Al practicarla conscientemente, podemos activar la respuesta de relajación del cuerpo.

Técnica Básica de la Respiración Diafragmática

El procedimiento para practicar la respiración diafragmática es el siguiente:

• Postura Cómoda: Encontrar una posición cómoda, ya sea sentado con la espalda recta o acostado boca arriba.

• Colocación de las Manos: Colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen, justo debajo de las costillas. Esto ayuda a tomar conciencia del movimiento respiratorio.

• Inspiración Nasal Lenta y Profunda: Inhalar lentamente por la nariz, dirigiendo el aire hacia la parte baja de los pulmones, de manera que la mano colocada sobre el abdomen se eleve notablemente, mientras que la mano sobre el pecho permanece relativamente quieta. Se trata de "llenar el abdomen" de aire.

• Pausa Breve (Opcional): Se puede realizar una breve pausa después de la inspiración.

• Exhalación Lenta y Controlada: Exhalar lentamente por la boca o la nariz, permitiendo que el abdomen descienda gradualmente. La exhalación suele ser ligeramente más larga que la inspiración.

• Repetición: Repetir este ciclo varias veces, manteniendo un ritmo lento, suave y regular.

Enfoque y Beneficios

Durante la práctica, es útil enfocar la atención en las sensaciones de la respiración: el aire entrando y saliendo, el movimiento del abdomen.

Si la mente divaga, se la trae suavemente de vuelta al foco en la respiración.

La respiración diafragmática ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca, a reducir la tensión muscular, a calmar el sistema nervioso y a inducir un estado de relajación general.

Es una herramienta que se puede utilizar en cualquier momento y lugar para manejar la ansiedad aguda o como una práctica regular para reducir los niveles generales de estrés.