Distorsiones cognitivas. pensamiento dicotómico

El pensamiento dicotómico y la sobregeneralización son dos distorsiones cognitivas comunes que simplifican en exceso la realidad y extraen conclusiones amplias a partir de evidencia limitada, lo que a menudo contribuye a la ansiedad y a una visión negativa del mundo y de uno mismo.

Pensamiento Dicotómico (Todo o Nada)

El pensamiento dicotómico, también conocido como pensamiento polarizado o de "blanco o negro", es la tendencia a ver las situaciones, las personas o las propias cualidades en categorías extremas y opuestas, sin apreciar los matices o los grados intermedios.

Las cosas son percibidas como completamente buenas o totalmente malas, un éxito absoluto o un fracaso total, perfectas o un desastre.

Por ejemplo, una persona con este patrón podría pensar: "Si no obtengo la máxima calificación en este examen, soy un completo inútil" o "Si mi pareja no está de acuerdo conmigo en esto, significa que no me quiere en absoluto".

Esta forma de pensar es problemática porque la realidad rara vez se ajusta a estos extremos.

Genera expectativas poco realistas, dificulta el manejo de la frustración (ya que cualquier cosa que no sea perfecta se considera un fracaso) y puede llevar a juicios severos sobre uno mismo y los demás.

La Sobregeneralización. Conclusiones desde Hechos Aislados

La sobregeneralización es la distorsión que consiste en extraer una conclusión general negativa a partir de un solo incidente o de evidencia limitada.

Se toma un evento negativo aislado y se asume que se repetirá siempre o que se aplica a todas las situaciones similares.

A menudo se utilizan palabras como "siempre", "nunca", "todo" o "nada".

Por ejemplo, si una persona es rechazada en una entrevista de trabajo, podría sobregeneralizar pensando: "Nunca conseguiré un empleo" o "Siempre fracaso en las entrevistas".

Si tiene una mala experiencia en una relación, podría concluir: "Todas las relaciones están destinadas al fracaso" o "Nadie me querrá nunca".

Esta distorsión lleva a una visión pesimista y limitante del futuro y de las propias capacidades, ya que un solo evento negativo se convierte en una prueba de un patrón general e inmutable.

Ambas distorsiones, el pensamiento dicotómico y la sobregeneralización, son objetivos importantes de la reestructuración cognitiva, ya que su modificación hacia un pensamiento más flexible, matizado y basado en la evidencia puede reducir significativamente la ansiedad y mejorar el bienestar.