Sugerencias para efectuar una dieta hipocalórica

Somos cada día más sedentarios, lo que favorece el incremento del sobrepeso y la obesidad, por lo que tenemos que dejar de ver las dietas bajas en calorías, como prohibición y castigo de forma temporal, y comenzar a consumirlas, de manera cotidiana, con el fin de mantener o reducir nuestro peso corporal.

Existe un importante y creciente sector de la población, interesado en bajar de peso, un alto por ciento de ellos, no considera necesario acudir a un profesional de la salud para lograrlo, corriendo el riesgo de seguir una dieta ineficaz o peligrosa, que en lugar de mejorar su calidad de vida, ponga en riesgo su salud.

Para lograr una efectiva reducción del sobrepeso y la obesidad, no basta con ponerse a dieta una temporada, sino de realizar cambios en el estilo de vida, que nos permitan reducir el peso y mantenerlo después. Para lograrlo debemos contar con la motivación y la concienciación por el cuidado de la salud, además, es necesario el apoyo del entorno familiar y la orientación y valoración de un personal sanitario cualificado.

Principios a tener en cuenta en la confección y seguimiento de dietas hipocalóricas controladas.

Para evitar trastornos de salud, las restricciones energéticas programadas, deben ser moderadas. En general, se recomienda la reducción de entre 500 y 1000 kilocalorías diarias, con respecto a la cantidad consumida anteriormente, restringiendo principalmente las grasas. Las reducciones superiores a 1000 kilocalorías diarias, serían muy difíciles de cumplir y además, no aportarian los nutrientes necesarios, aumentando el riesgo de padecer deficiencias nutricionales.

Debemos tener en cuenta que la dieta debe aportar como mínimo, el equivalente a 22 kilocalorías diarias por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo: una persona de 70 kilogramos, no debe consumir dietas que aporten menos 1572 kilocalorías al día.

Es preferible plantearse una reducción de peso a largo plazo, para evitar el consumo de dietas muy restrictivas. Además, el uso prolongado de una dieta hipocalórica, sin unas pautas de actividad física, puede dar lugar a una disminución de la tasa metabólica basal, provocada por mecanismos compensatorios y por la pérdida de masa muscular. Estos son los principales responsables del efecto rebote o efecto yo‐yo, incrementando mucho más el peso, una vez dejada la restricción energética.

Consumir alimentos que logren saciar nuestras necesidades con menores cantidades de ingesta. Por ejemplo, las frutas producen mayor saciedad que las galletas o los dulces, los carbohidratos producen mayor saciedad que las grasas, las patatas hervidas tienen dos veces más poder saciante que las patatas fritas, etc.

Sugerencias para la selección de los alimentos de las dietas hipocalóricas controladas

La leche y los productos lácteos: para asegurar los índices de calcio necesarios, se recomiendan las ingestas, de dos raciones como mínimo de productos lácteos, como la leche descremada el requesón y el yogur, que contienen bajos índices de grasas.

Cereales, legumbres y patatas: se recomiendan ingerir entre 5 y 6 raciones diarias. Este grupo debe realizar el principal aporte de carbohidratos complejos, además, son fuente de proteínas, vitaminas minerales y fibras.

Verduras: la mayoría de las verduras se pueden consumir sin límite, ya que poseen muy baja densidad calórica. Se recomienda consumir entre tres y cuatro raciones diarias, como mínimo al día, y que al menos, una de las raciones sea cruda.

Frutas: se deben consumir en su estado natural, dos o tres frutas esteras diarias, restringir el plátano, la uva y el aguacate.

Carnes, pescados y huevos: se recomienda tomar una ración de proteínas en la comida y otra en la cena, para cubrir la demanda diaria. Las carnes deben ser preferentemente de pollo, pavo y conejo, no se deben incluir carnes grasas ni procesadas. Se deben incluir en las dietas todo tipo de pescados, alternando con las carnes y los huevos.

Grasas y aceites: se debe reducir el consumo de grasas, debido a su alta densidad calórica. Se recomiendan entre dos y tres cucharadas de aceite de oliva diarias, emplear métodos de cocción, a la plancha y al horno, y evitar las salsas, frituras y rebosados. No se deben consumir: aceite de palma, aceite de coco, mantequilla, grasa animal ni margarinas.

Ingestas de minerales y vitaminas: para garantizar las ingestas de micronutrientes, debemos planificar dietas que incluyan muchos alimentos, además, no deben faltar, la leche descremada, las hortalizas y frutas, ya que poseen una alta densidad de nutrientes. En algunos casos será necesario, recurrir al empleo de suplementos de minerales y vitaminas, siempre bajo prescripción facultativa.

Recomendaciones para hacer las compras:

• Elabore una lista en correspondencia con la dieta planificada.

• Seleccione en la compra solo los elementos de la lista, no lleve a casa lo que no es recomendable para su salud.

• Lea las etiquetas de los alimentos y seleccione aquellos que aporten menorescantidades de energías y grasas.

• No considere que puede consumir sin límites los alimentos light, recuerde que éstos, contienen solo un 30% de calorías, por debajo de su alimento de referencia, pero en muchos casos, siguen conteniendo muchísimas calorías.

Recomendaciones para elaborar los menús:

• Tratar de incluir la mayor cantidad posible de alimentos en la dieta, con el fin de lograr el aporte de todos los nutrientes necesarios.

• Para evitar que la dieta hipocalórica sea rechazada, se deben elaborar comidas con buen sabor, que resulten atractivas al paladar, para ello utilice especias y condimentos como ajo, cebollas, limón, laurel, vinagre, etc.

• Planifique con antelación los menús y respete los ingredientes y cantidades correspondientes a cada día y horario.

• Seleccione alimentos con alta densidad de nutrientes y pocas calorías, como por ejemplo: leche descremada, verduras, hortalizas, frutas.

• Elija alimentos con alto contenido de fibra, que le ayudarán a aumentar la sensación de saciedad y regular los procesos digestivos. Ejemplos: cereales integrales, hortalizas, patatas, frutas y legumbres.

• La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos y a la plancha, evite los guisos, salsas, fritos, empanados y rebozados, etc.

• Debe ingerir más de dos litros de agua al día.

• Consumir jugos de frutas confeccionados al momento y sin edulcorantes energéticos, como el azúcar de mesa o la miel.

• Suprimir el consumo de refrescos industriales.

• Restringir el consumo de alcohol.

Número y distribución de las comidas

Para lograr la efectividad de las dietas hipocalóricas, no sólo es importante controlar la ingesta de energía, sino también, la distribución de dicha energía a lo largo del día. Se recomienda realizar cinco comidas diarias, procurando efectuar siempre, un desayuno completo (que contenga leche descremada, frutas y cereales integrales) y una cena ligera.

La distribución de las calorías en las diferentes comidas a lo largo del día es la misma recomendada para la población en general:

• Desayuno: 25%

• Media mañana: 10%

• Comida: 35%

• Merienda: 10%

• Cena: 20%

Recomendaciones para transformar algunos hábitos durante las comidas

Trate de mantener el horario fijo de las comidas, y evite ingerir alimentos fuera de esos horarios. No debe saltarse las comidas, los ayunos prolongados disparan los mecanismos de defensa del organismo y se activan procesos fisiológicos, encaminados a incrementar los niveles de grasa almacenados.

Trate de utilizar platos más pequeños, e ir disminuyendo las cantidades a ingerir poco a poco. Disfrute las comidas, coma despacio, masticando bien los alimentos. No espere a sentirse lleno para dejar de comer, termine cuando se agote lo planificado.

Evite comer mientras ve la televisión, puesto que lo distraerá y no será capaz de controlar la cantidad de alimentos que está tomando. Controle lo que se va a comer, para lograrlo, sirva en su plato lo necesario y no tome alimentos de otros recipientes de la mesa.

Recomendaciones para no recuperar el peso perdido

Considere la dieta como un nuevo estilo de vida y no como castigo o prohibición temporal. Mantenga su plan de ejercicio físico y alimentación estables, sin cambiar esos patrones los fines de semanas o en las vacaciones.

Si observa que recupera peso, analice lo que puede estar sucediendo y corrija lasituación. Debe ser realista en cuanto al peso a alcanzar, teniendo en cuenta que el hecho deno ganar más peso, ya constituye un éxito, porque reporta beneficios a la salud.