La energia y nutrientes en los alimentos

El hombre, para vivir y tener la capacidad de realizar un trabajo, requiere de un aporte continuo de energía ya sea para desarrollar una actividad física, para realizar trabajos musculares, para el funcionamiento del sistema nervioso y del corazón como para procesos relacionados con el crecimiento, reparación de tejidos, reproducción y mantenimiento de la temperatura corporal.

¿Cómo el cuerpo obtiene la energía?: Los alimentos que ingerimos son los encargados de suministrarle esta energía al cuerpo, obteniéndose esta energía de la oxidación de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

La cantidad de energía que se origina cuando un alimento es totalmente oxidado o metabolizado para producir dióxido de carbono y agua es denominado valor energético o calórico. Si hablamos de kilocalorías se puede observar, en la tabla que se presenta a continuación, el valor medio que adquiere la oxidación de los alimentos en el organismo:

• 1 g de grasa = 9 kcal

• 1 g de proteína = 4 kcal

• 1 g de hidratos de carbono = 4 kcal

• 1 g de fibra ? 2 kcal

Todos los alimentos, en cantidades variables según su diferente contenido en macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas), constituyen fuentes potenciales de energía. Por ejemplo: los alimentos ricos en grasas son más calóricos que aquellos que contienen, esencialmente, hidratos de carbono o proteínas.

Incluso el alcohol, que no es un nutriente, origina energía metabólicamente aprovechable (con un rendimiento de 7 kcal/g) cuando se consume en cantidades moderadas (menos de 30 g de etanol/día). Las vitaminas, minerales y agua no se consideran fuentes de energía.

Los alimentos como aporte energético y nutricional: Para la preparación de dietas es de vital importancia conocer la composición nutricional de los alimentos y los disimiles grupos en que estos se clasifican, pues será de gran ayuda a la hora de escoger los alimentos y menús que formarán parte de la dieta.

Toda persona requerirá consumir regularmente una determinada cantidad/calidad de energía y de unos 50 nutrientes que se hallan almacenados en los alimentos, para mantener su salud desde el punto de vista nutricional. Debido a las diversas adaptaciones que ha desarrollado el hombre a través de su evolución, actualmente, puede utilizar o consumir gran variedad de productos o alimentos para obtener la energía y nutrientes necesarios.

Según el código alimentario español, los alimentos son aquellas sustancias o productos de cualquier naturaleza que, por sus componentes, características, preparación y estado de conservación, son susceptibles de ser habitual e idóneamente utilizados para la normal nutrición humana, como fruitivos o como productos dietéticos en casos especiales de nutrición humana.

Anteriormente se mencionó que el alcohol, a pesar de no ser un nutriente, aportaba energía metabólicamente utilizable, pero es importante destacar que excediendo la norma límite de consumo recomendado provocarían reacciones adversas.

La ingesta de alcohol con el estómago vacio provocaría que se absorba más rápido y como este, una vez ingerido, se distribuye por todos los líquidos y células del cuerpo pues dará lugar a unos niveles de alcohol en sangre (alcoholemia) de unos 0,750 g/l si se consume 30 g de alcohol, cantidad con la que una persona sentirá euforia, desinhibición y pérdida de reflejos.

El alcohol se metaboliza principalmente en el hígado a un ritmo de 60-200 mg/kg de peso y hora. Las mujeres lo metabolizan con menor eficacia y por tener menor cantidad de agua corporal por lo que, ante la ingesta de 30 g de alcohol, alcanzarán mayor grado de alcoholemia. Por ello, algunos países recomiendan una ingesta de etanol de ? 20 g/dia.

Las especies y condimentos: las especias, hierbas aromáticas y condimentos como la sal, vinagre, etc., utilizados con el objetivo de añadir o mejorar el sabor y/o aroma, a pesar de que aportan nutrientes y sobre todo numerosos fitoquímicos, tienen poco valor nutritivo dado que se ingieren en muy pequeñas cantidades.

Pérdidas de vitaminas: los diferentes procesos culinarios a los que se someten los alimentos para mejorar su calidad higiénica y gastronómica modifican su valor nutricional. En algunos casos su valor nutritivo aumenta pero en otros disminuye perdiéndose algunos de sus nutrientes.

Ejemplos: Durante el cocinado de los alimentos pueden perderse cantidades variables de algunas vitaminas, principalmente de las hidrosolubles. Los minerales, aunque no se destruyen con los tratamientos térmicos, pueden perderse en el agua de cocción o en los líquidos que sueltan las carnes.

En el caso de las vitaminas hidrosolubles, la pérdida variará según el proceso culinario al que se exponga: fritura, cocción en horno, hervido, asado, etc.

Fortificación o enriquecimiento de los alimentos: son dos términos que se emplean, generalmente, como sinónimos y son indicativos de que a algún alimento o producto alimenticio se le han añadido algunos nutrientes para restaurar o aumentar su valor nutricional.

En algunas técnicas especializadas, como el refinado de las harinas y de los cereales en general, se observan significativas pérdidas de minerales y vitaminas con respecto al contenido del grano entero.

También, la eliminación de la grasa de muchos alimentos para disminuir su valor calórico, conlleva la pérdida de las vitaminas liposolubles, como la a o la d. Es por ello que, a través del enriquecimiento se restaurarán e incluso superarán los niveles iniciales de los nutrientes perdidos durante la manipulación del alimento.

El término fortificación se aplicaria entonces en aquellas situaciones en las que a algún alimento se le agregue determinado nutriente que originalmente no presentaba. La adición de yodo a la sal de mesa es un buen ejemplo de fortificación.

Es de vital importancia elegir el alimento idóneo y los nutrientes a añadir. La leche, por ejemplo, sería una buena opción para fortificar en ciertos nutrientes, fundamentalmente aquellos dirigidos a los niños. Los cereales son también un buen ejemplo, estos se usan como vehículo de vitaminas hidrosolubles y minerales.

Productos ¨light¨ o ligeros: actualmente nos encontramos ante una nueva cultura alimentaria donde se ha incrementado el uso de los denominados productos ¨light¨ o ligeros. Los productos ¨light¨ (de escaso o reducido valor calórico, destinados principalmente a controlar el peso corporal), son aquellos en los que se ha eliminado o disminuido alguno de sus componentes o ingredientes, afectando tal disminución, fundamentalmente, a su poder calórico. A continuación, algunos ejemplos:

• La disminución de las calorías se consigue reemplazando los azúcares por edulcorantes acalóricos (como en el caso de las bebidas refrescantes o de las mermeladas), eliminando total o parcialmente la grasa del alimento, principalmente en los lácteos, o reduciendo el contenido de alcohol, como en la cerveza.

• La reducción de la grasa se traduce en un menor contenido de energía. Esto se puede observar en el contenido en grasa reducido de la leche entera, semidesnatada y desnatada donde la leche semidesnatada contiene un 1.5 por 100 de grasa y la desnatada menos de un 1 por 100, mientras que la leche entera contiene un 3,5 % de grasa aproximadamente.

• La eliminación de la grasa, además de reducir las calorías, también supone la reducción del colesterol y la pérdida de vitaminas como la d, e o la vitamina a, esto no debe considerarse motivo de preocupación ya que es práctica habitual en muchos países enriquecer los productos desnatados con estas vitaminas.

• Es importante conocer que no existe diferencia alguna respecto a otros nutrientes puesto que, el contenido en calcio o proteínas es prácticamente el mismo en cualquiera de los tres tipos. En definitiva, los lácteos descremados tienen muy bajo valor calórico por lo que contienen mayor concentración de nutrientes, lo que es muy útil para aquellas personas que deseen adelgazar o que por motivo de alguna enfermedad, etc., quieran reducir el consumo de grasa y/o energía.

Calidad nutricional en la elaboración de la dieta:

• Energia: para mantener el peso estable la dieta debe aportar cierta cantidad de energía. Un buen modo de conocer si estamos consumiendo la cantidad adecuada de calorías es controlando el peso. Si a lo largo de un mes, por ejemplo, nuestro peso no varia, significa que estamos consumiendo la energía que necesitamos. Un aumento de peso indica que estamos comiendo más de lo que se necesita.
• Densidad de nutrientes o cantidad de nutriente por 1000 kcal de la dieta: Cuanto mayor sea, mejor será la calidad de la dieta. El alto contenido de grasas e hidratos de carbono sencillos de muchas dietas puede diluir su densidad nutritiva.

¿Cómo medir la energía de los alimentos?: La energía de los alimentos se mide en kilocalorías, esta energía se adquiere de los nutrientes producto a complejas reacciones que ocurren en nuestro organismo. No hay relación directa entre el peso de un órgano y la necesidad de una cantidad determinada de energía, más bien los requerimientos dependen de que el órgano o sistema se encuentre o no trabajando.

Los hidratos de carbono aportan 4 kcal por cada gramo, esto quiere decir que 1 gramo de hidratos de carbono aporta 4 kcal. Las proteínas aportan 4 kcal/g y los lípidos, 9 kcal/g.

Equilibrio nutricional:

• Para conseguir el equilibrio nutricional se debe: Ingerir la energía necesaria, sin excesos ni déficits: cada persona es un mundo por lo que las necesidades energéticas dependerán de factores como la edad, sexo, altura, peso, actividad física que realice y metabolismo basal. También influirán situaciones especiales como el embarazo, enfermedades, medicamentos, clima, etc. Aunque hay fórmulas complicadas para su cálculo, las necesidades energéticas totales diarias se estiman entre 25-30 kcal/kg peso para una persona adulta.
• Para conseguir el equilibrio nutricional se debe: Elegir la proporción correcta de los nutrientes: la energía total diaria se debe conseguir a través de los macronutrientes en la siguiente proporción:

• » Hidratos de carbono: 55-60% de la energía total diaria.

• » Proteinas: 10-15% de la energía total.

• » Grasas: 25-30% de la energía total.

De ellas:

• » 18-20% de grasa monoinsaturada.

• » 5-7% grasa poliinsaturada.

• » Menos de 10% grasa saturada.

• » Junto a esto hay que tener en cuenta el aporte de vitaminas, fibra, minerales y agua.

Es importante señalar que las proporciones pueden variar dependiendo de patologías o necesidades específicas.

Distribuir la ingesta en el día: se recomiendan habitualmente entre 3-5 comidas al día, repartiéndose los alimentos según las necesidades propias de nuestra actividad:

• » El desayuno debería aportar el 25% de la energía diaria.

• » La comida, el 35%.

• » la cena, el 15%.

• » A ellas, les aumentariamos dos ingestas más ligeras, el almuerzo de media mañana, en un 15% y la merienda, el 10%.

• » En casos seleccionados se podría recomendar una recena, dependiendo de que haya patologías específicas u horarios atípicos.