Habilidades de distracción (ACCEPTS)

El arte de desviar la atención

La distracción, en este contexto, no es una huida cobarde, sino una maniobra táctica para reducir la intensidad emocional al cambiar el foco de atención. El acrónimo ACCEPTS agrupa varias técnicas.

La "A" (Actividades) implica realizar tareas que requieran concentración mental o física, como resolver un rompecabezas complejo, limpiar vigorosamente una habitación o aprender una coreografía; la clave es que la actividad llene la capacidad cognitiva para desplazar la rumiación.

La "C" (Contribuciones) se refiere a salir de uno mismo para ayudar a otros, lo cual rompe el ciclo de auto-centramiento del dolor; puede ser tan simple como enviar una nota de agradecimiento o ayudar a un vecino, lo que genera una sensación de competencia y conexión.

Comparaciones y Generación de Emociones Opuestas

La segunda "C" (Comparaciones) utiliza la relatividad para recalibrar la percepción del sufrimiento actual.

Esto puede implicar recordar momentos propios más difíciles que ya se han superado, reforzando la resiliencia, o considerar situaciones globales más adversas para poner la propia en perspectiva, siempre con cuidado de no invalidar el dolor propio.

La "E" (Emociones opuestas) busca inducir un estado emocional incompatible con el actual.

Si hay pánico o agitación, se puede escuchar música suave o ver una comedia; si hay letargo depresivo, se puede buscar música enérgica o películas de acción.

Se trata de "hackear" el sistema emocional mediante estímulos externos que fuercen un cambio en la química interna.

Empujar fuera, Pensamientos y Sensaciones

La "P" (Push away o Apartar) es una técnica mental para colocar el problema en un "estante imaginario" por un tiempo determinado, visualizando cómo se guarda el dolor en una caja fuerte o se levanta un muro protector, permitiendo un descanso necesario.

La "T" (Pensamientos) implica llenar la memoria de trabajo con datos neutros para no dejar espacio al dolor emocional; contar baldosas, recitar letras de canciones al revés o enumerar colores en una habitación.

Finalmente, la "S" (Sensaciones) utiliza estímulos físicos intensos para "cortocircuitar" la emoción, como sostener hielo en las manos, morder un limón o tomar una ducha de temperatura contrastante.

La intensidad sensorial compite con la intensidad emocional, ofreciendo un alivio fisiológico inmediato.

Resumen

La distracción es una maniobra táctica para reducir la intensidad emocional cambiando el foco de atención. Incluye realizar actividades que ocupen la mente o contribuir ayudando a otros para romper el ciclo de auto-centramiento.

Las comparaciones recalibran la percepción del sufrimiento propio al observar situaciones más adversas. Generar emociones opuestas mediante estímulos externos busca inducir un estado incompatible con el malestar actual para cambiar la química interna.

Apartar el problema mentalmente o llenar la memoria con datos neutros bloquea el dolor emocional. El uso de sensaciones físicas intensas compite con la emoción, ofreciendo un alivio fisiológico inmediato al sistema nervioso.