Técnicas de distanciamiento verbal

La estrategia de la desliteralización mediante prefijos lingüísticos

Una de las formas más accesibles y rápidas para comenzar a practicar la defusión cognitiva es a través de intervenciones verbales sencillas que alteran la estructura gramatical de nuestros pensamientos.

Cuando estamos fusionados, nuestros pensamientos se presentan como descripciones absolutas de la realidad. Por ejemplo, una persona puede tener el pensamiento: "Nadie me respeta".

En este formato, la frase se siente como una verdad inamovible, un hecho consumado sobre el mundo exterior.

El primer paso técnico consiste en etiquetar este evento privado por lo que realmente es: un proceso mental.La técnica consiste en añadir un prefijo a la sentencia original.

Instruimos a la persona para que reformule la frase diciendo: "Estoy teniendo el pensamiento de que nadie me respeta".

Aunque el contenido sigue siendo negativo, la experiencia subjetiva cambia sutilmente; se introduce una pequeña cuña de distancia entre el pensador y el pensamiento.

Una vez dominado este paso, podemos añadir una segunda capa de observación metacognitiva: "Estoy notando que estoy teniendo el pensamiento de que nadie me respeta".

Este ejercicio, aunque parece un juego de palabras, tiene un efecto neurológico y psicológico potente: activa áreas cerebrales asociadas a la auto-observación y disminuye la reactividad emocional.

Pasamos de ser la víctima de una realidad hostil a ser el observador de una narrativa interna sobre la hostilidad.

La personificación de la mente: nombrar al narrador

Otra técnica efectiva para objetivar el flujo de pensamiento es tratar a la propia mente como una entidad separada, un personaje con el que convivimos pero que no somos nosotros.

A menudo, nos identificamos totalmente con esa voz interna que comenta nuestra vida las 24 horas del día.

Para romper esta identificación, se sugiere al cliente que le ponga un nombre a su mente.

Este nombre debe ser preferiblemente humorístico o neutro, evitando connotaciones de odio.

Por ejemplo, alguien podría llamar a su mente "La Radio del Drama", "Señor Perfecto" o "El Comentarista Deportivo".

Cuando surgen pensamientos de preocupación o autocrítica, en lugar de debatir con ellos, la persona puede saludar internamente a este personaje: "Ah, hola Radio del Drama, veo que hoy estás emitiendo el programa de 'Todo va a salir mal', gracias por tu aportación".

Esta técnica de personificación permite escuchar el contenido mental sin la obligación de obedecerlo.

Reconocemos que la función de la mente es generar pensamientos (como la función del riñón es filtrar sangre), y que no tenemos por qué tomar cada producto de ese órgano como una orden ejecutiva.

Establecemos una relación de convivencia cortés pero distante con nuestro propio diálogo interno.

Resumen

Una forma accesible de practicar la defusión es alterar la estructura gramatical de los pensamientos. En lugar de afirmar "nadie me respeta" como una verdad absoluta, añadimos prefijos como "estoy teniendo el pensamiento de que...".

Este sencillo cambio lingüístico introduce una distancia vital entre el pensador y el pensamiento. Activa áreas cerebrales de auto-observación, reduciendo la reactividad emocional y transformando a la persona de víctima a observadora de su narrativa.

Otra técnica efectiva es personificar la mente como una entidad separada con un nombre, como "Radio Drama". Esto permite escuchar el diálogo interno con cortesía pero con distancia, sin la obligación de obedecer sus mandatos.