Mindfulness informal y atención dividida

Integración de la consciencia en la vida cotidiana

El mindfulness formal (sentarse a meditar) es el entrenamiento, pero el mindfulness informal es el partido.

El objetivo final es llevar esa cualidad de atención a la vida diaria.

Esto se logra convirtiendo actividades rutinarias y automáticas en prácticas de consciencia.

Por ejemplo, se puede practicar durante la ducha matutina: en lugar de repasar mentalmente la lista de tareas del día mientras nos enjabonamos, nos centramos exclusivamente en la temperatura del agua, el olor del jabón, el sonido de las gotas y la sensación táctil en la piel.

Cualquier actividad sirve: beber una taza de café notando el aroma y el calor, caminar prestando atención al movimiento de las piernas y el contacto con el suelo, o lavarse los dientes sintiendo las cerdas del cepillo.

Al realizar estas tareas "a cámara lenta" o con atención plena, rompemos el piloto automático.

Es normal que la mente se escape hacia las preocupaciones; la práctica consiste en notar esa fuga ("ah, mi mente se ha ido a la reunión de ayer") y traerla amablemente de vuelta a la experiencia sensorial directa (el agua, el café, el paso). Esto entrena el músculo de la atención flexible cientos de veces al día.

Entrenamiento en atención dividida para la gestión de pensamientos

Un paso avanzado y muy útil clínicamente es el entrenamiento en atención dividida.

A menudo, los clientes dicen: "No puedo concentrarme en mi trabajo porque estoy preocupado".

La atención dividida nos enseña a mantener el foco en una tarea externa mientras experimentamos actividad mental o emocional de fondo.

Un ejercicio clásico para esto implica leer un texto complejo o realizar una tarea cognitiva (como leer un poema o un artículo) mientras, simultáneamente, se mantiene una parte de la atención anclada en una sensación física, como el contacto de los pies con el suelo.

El reto es leer y comprender el texto a pesar de que la mente quiera divagar o de que surjan emociones.

Si la atención se va totalmente al texto y olvidamos los pies, hemos perdido el ancla. Si nos centramos solo en los pies y dejamos de leer, hemos evitado la tarea.

El objetivo es sostener ambos: "Estoy leyendo estas palabras Y estoy sintiendo mis pies".

Esto simula la situación de la vida real donde tenemos que, por ejemplo, dar una presentación (tarea externa) mientras sentimos ansiedad y pensamientos de duda (evento interno).

Entrenamos la capacidad de no dejar que el "ruido" interno nos impida ejecutar la acción externa requerida.

Resumen

El objetivo final es llevar la consciencia a la vida cotidiana. Transformamos actividades rutinarias, como ducharse o beber café, en prácticas de atención plena para romper el piloto automático.

Es natural que la mente se distraiga; la práctica real consiste en notar esa fuga y traer amablemente la atención de vuelta a la experiencia sensorial, entrenando el músculo atencional.

La atención dividida nos enseña a mantener el foco en tareas externas mientras experimentamos ruido interno. Aprendemos a funcionar y ejecutar acciones valiosas a pesar de tener emociones o pensamientos de fondo.