Supresión de Pensamientos y el Efecto Rebote

La supresión de pensamientos es el intento consciente de evitar pensar en algo específico.

Aunque a menudo recurrimos a esta estrategia para manejar pensamientos no deseados, intrusivos o negativos, la investigación ha demostrado que puede ser contraproducente, llevando a un fenómeno conocido como el "efecto rebote", donde el pensamiento suprimido regresa con mayor frecuencia o intensidad.

El Desafío de No Pensar

La simple instrucción de "no pienses en un oso blanco" ilustra la dificultad inherente a la supresión de pensamientos.

Al intentar activamente no pensar en algo, irónicamente, mantenemos ese algo en nuestra mente.

Este proceso implica dos mecanismos cognitivos que operan simultáneamente:

• Un proceso de monitoreo automático: Una parte de nuestra mente busca constantemente señales del pensamiento no deseado para asegurarse de que no está emergiendo.

• Un proceso de operación controlada: Otra parte de nuestra mente intenta activamente distraernos o reemplazar el pensamiento no deseado con otros contenidos.

El Mecanismo del Efecto Rebote

El efecto rebote ocurre porque el proceso de monitoreo automático sigue activo incluso cuando el proceso de operación controlada (que requiere más esfuerzo mental) se fatiga o se interrumpe.

Cuando estamos cansados, estresados o distraídos, el proceso de operación controlada pierde eficacia, pero el proceso de monitoreo continúa detectando el pensamiento no deseado, haciéndolo así más accesible y prominente en nuestra conciencia.

Como resultado, el intento de suprimir un pensamiento puede llevar a que este se vuelva más intrusivo y frecuente de lo que hubiera sido si no se hubiera intentado suprimirlo activamente.

Implicaciones Prácticas

La supresión de pensamientos tiene implicaciones importantes para el manejo de preocupaciones, pensamientos obsesivos o recuerdos dolorosos.

Intentar forzadamente no pensar en algo que nos angustia puede, paradójicamente, aumentar su presencia en nuestra mente.

En lugar de la supresión directa, enfoques alternativos como la aceptación (reconocer el pensamiento sin luchar contra él, como en algunas prácticas de mindfulness), la distracción enfocada hacia actividades absorbentes, o la reestructuración cognitiva (cambiar la forma en que se interpreta el pensamiento) pueden ser más efectivos a largo plazo.

Por ejemplo, en lugar de decir "no quiero estar ansioso", puede ser más útil aceptar la sensación de ansiedad y luego enfocarse en una tarea o en una técnica de relajación.

Comprender el efecto rebote nos ayuda a buscar estrategias más adaptativas para lidiar con los pensamientos no deseados.