DEFUSIÓN COGNITIVA

Técnicas para "desengancharse" de pensamientos negativos

La defusión cognitiva es el proceso de crear espacio entre el pensador y el pensamiento, alterando la función del evento mental sin necesariamente cambiar su contenido.

En lugar de debatir la veracidad de un pensamiento negativo ("soy lento", "voy a perder"), el atleta aprende a reconocerlo simplemente como un evento verbal transitorio.

El objetivo es "mirar al pensamiento" en lugar de "mirar desde el pensamiento", reduciendo así su capacidad para dictar la conducta motora o táctica.

Una técnica efectiva es la objetivación del pensamiento mediante el etiquetado.

Si un jugador de baloncesto, tras fallar un tiro libre, se dice a sí mismo "eres un desastre", se le entrena para reformular esa experiencia interna como: "Estoy teniendo el pensamiento de que soy un desastre".

Esta sutil distinción lingüística rompe la fusión cognitiva; el jugador deja de ser el desastre y se convierte en la persona que nota una narración mental sobre ser un desastre, recuperando la capacidad de atención para la siguiente jugada defensiva.

Metáforas: el asistente entusiasta, la cinta de sushi

ACT utiliza metáforas para facilitar esta distancia psicológica de manera lúdica y rápida. Una metáfora común es la del "asistente interior" o la "radio encendida".

Se instruye al atleta para que trate a su mente como un asistente demasiado celoso que le pasa notas (pensamientos) constantemente intentando protegerlo, aunque la información sea inútil o repetitiva. Imaginemos a un portero de hockey sobre hielo.

Su "asistente mental" le pasa continuamente notas diciendo: "Cuidado con el lado izquierdo, te van a marcar, no estás preparado".

En lugar de discutir con el asistente o intentar despedirlo (lo cual genera lucha), el portero aprende a recibir la nota y decir: "Gracias, mente, por el aviso", y archivarla mentalmente sin obedecerla ciegamente.

Otra variante es la "cinta de sushi": los pensamientos son platos que pasan frente a él en una cinta transportadora.

Él puede ver pasar el plato de "miedo al fallo" y decidir no cogerlo, dejándolo circular mientras se enfoca en el disco, entendiendo que no tiene la obligación de "comerse" todo lo que su mente le ofrece.

Resumen

La defusión cognitiva busca crear espacio entre el pensador y el pensamiento. El objetivo es alterar la función del evento mental sin cambiar su contenido, aprendiendo a observar sin "engancharse".

Una técnica clave es objetivar el pensamiento mediante el etiquetado verbal. Al reformular "soy un desastre" como "estoy teniendo el pensamiento de que soy un desastre", se rompe la fusión limitante.

Se utilizan metáforas lúdicas, como la del "asistente interior" o la "cinta de sushi". Estas permiten tratar los pensamientos como notas sugeridas o platos que pasan, sin la obligación de obedecerlos o consumirlos.