Recomendaciones para la planificación de menús

La mayor independencia y decisión lograda por los chicos en la adolescencia, los conduce en muchos casos a practicar una alimentación desordenada, realizando desayunos incompletos, haciendo comidas rápidas, fuera de los horarios establecidos o consumiendo sustancias tóxicas en fiestas y reuniones de amigos.

Cuando estas conductas se siguen con regularidad, aumentan los riesgos de padecer carencias de micronutrientes, sobrepeso u obesidad. Para prevenir o contrarrestar tales comportamientos la familia debe compensar esos desequilibrios con la planificación de comidas atractivas y saludables en la casa.

Para elaborar comidas saludables debemos comenzar por elaborar alimentos de la dieta tradicional como pan, arroz, patatas, verduras, hortalizas, frutas y legumbres que brindan beneficios probados a la salud, como la reducción del colesterol y el aporte de fibra y antioxidantes al organismo. Además se debe reducir la tendencia actual de consumir comidas industriales, como alimentos precocinados o listos para servir, ya que por lo general, aportan mayores cantidades de grasas saturadas, sal y azúcares.

Para comenzar a planificar una alimentación saludable debemos distribuir los alimentos como mínimo en cinco comidas al día, por lo tanto lo recomendable sería seguir la siguiente distribución:

• Desayuno.

• Media mañana.

• Comida.

• Merienda.

• Cena.

Planificación del desayuno

Importancia del desayuno: Aporta la energía e hidratación imprescindible para el adecuado rendimiento físico e intelectual en las tareas intelectuales o físicas durante las primeras horas de la mañana. Permite incluir alimentos básicos en la dieta del adolescente, como los cereales, los lácteos, y las frutas. Permite equilibrar las ingestas a lo largo del día.Mejora el rendimiento intelectual y físico. Elementos que no pueden faltar en el desayuno:

• Productos lácteos: 1 vaso de leche, 1 yogur o una pieza de queso.

• Cereales: cereales para desayuno, pan, galletas.

• Frutas: preferentemente enteras. En su lugar se puede brindar zumo elaborado al momento, sin añadir azúcar.

• Se debe servir siempre agua.

• Se puede complementar con otros alimentos proteicos como huevos, jamón, o frutos secos.

Media mañana

Para no pasar muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida, se debe planificar un bocadillo ligero, a media mañana. Este permite llegar a la comida sin una imperiosa necesidad de comer. Ejemplos para media mañana:

• Bocadillo de queso, tomate y zumo de frutas.

• Bocadillo de jamón de pavo y agua.

• Leche con tostada de tomate y aceite de oliva.

• Yogur desnatado y una pieza de fruta.

Recomendaciones para la planificación de la comida

Para ofrecer una ingesta variada y equilibrada que incluya alimentos representativos de los grupos básicos de alimentos se recomienda estructurarla de la siguiente forma:

• Primer plato.

• Segundo plato con guarnición.

• Postre.

• Pan.

• Agua.

Distribuir adecuadamente los diferentes grupos de alimentos en cada uno de los platos en los menús de las comidas y de las cenas.

Si eliges en el primer plato del grupo de los farináceos y legumbres (pastas alimenticias, arroz, patatas, y legumbres), el segundo plato se debe acompañar de verduras y hortalizas, y viceversa.

Se deben tener en cuenta las preferencias, combinando los menús diarios de forma tal que no coincidan en una misma comida los platos menos atractivos.

Se deben compaginar alimentos ligeros y densos, de modo tal que no resulten comidas demasiado densas ni demasiado ligeras. Se deben variar con frecuencia los platos, por ejemplo.

En el primer plato:

• Pastas alimenticias (con tomate, en ensaladas, con atún y con verduras).

• Arroz (en paellas, al horno, en sopas, y ensaladas).

• Patatas (puré, hervidas, asadas, en guisos y ensaladas)

• Legumbres (lentejas, judías, garbanzos, guisantes, habas, en potajes, en sopas, en guisos, y ensaladas).

• Verduras (cruda, cocida, o puré)

En el segundo plato:

• Pescado (al horno, a la plancha, ensaladas, al papillote y fritos).

• Huevos (cocidos, en salsa, en tortillas, revueltos y fritos).

• Carnes (aves, cerdo, ternera, cordero, conejo, buey, a la plancha, al horno, asadas, hervidas, estofadas, en ensaladas y fritas).

• De postre se pueden ofrecer distintos tipos de frutas (preferiblemente enteras y de temporada, en trocitos, ensaladas o cocteles sin azúcar añadido) y/o distintos derivados lácteos (se pueden incluir natillas y flanes ocasionalmente).

• Se recomienda utilizar aceites monoinsaturados (aceite de oliva) y poliinsaturados (aceite de girasol), en ensaladas y preparación de otros platos.

La merienda

La merienda al igual que la media mañana contribuye con la distribución de energías aportada por la dieta a lo largo del día. Se puede ofrecer, alguna pieza de fruta y un pequeño bocadillo o un vaso de leche o yogur.

La cena

La cena debe ser ligera, para ello se deben preparar platos fáciles de digerir como sopas, verduras al vapor o cocidas, pescados y lácteos. Las cantidades a ingerir deben ser moderadas. Ejemplos de platos que se pueden preparar para las cenas:

• Primer plato: ensaladas, verduras al vapor o cocidas, arroz y patatas.

• Segundo plato: pescados, huevos, carne de aves.

• Postre: frutas enteras frescas o productos lácteos como leche, yogur, queso.

Recomendaciones al realizar las comidas fuera de casa

• Priorizar el consumo de pescados al horno o a la plancha.

• Optar por ensaladas y verduras como guarnición en lugar de patatas fritas.

• Al seleccionar carnes, elegir las preparadas a la parrilla, horno o a la plancha.