Prevención de la osteoporosis

El hueso es un tejido vivo que se renueva continuamente mediante procesos de formación y de eliminación de tejido óseo, liberando minerales (resorción ósea), transfiriendo el ion calcio desde la matriz ósea a la sangre. Cualquier alteración o cambio que provoque el incremento de la resorción ósea, favorece la disminución de la masa ósea.

La osteoporosis literalmente significa «hueso poroso», es provocada por la disminución de los dos componentes principales de los huesos: las sales de calcio y la materia proteica. La osteoporosis constituye el principal factor de riesgo de sufrir fracturas por fragilidad en los huesos, provocando mucho dolor, limitaciones físicas, el deterioro de la calidad de vida y la reducción de la expectativa de vida en algunos casos.

La osteoporosis es una enfermedad que se presenta con mayor frecuencia en el sexo femenino después de la menopausia. Es muy frecuente también en ambos sexos a partir de los 70 años, sin embargo, algunos de los factores de riesgos que la provocan, como el estilo de vida y los hábitos alimentarios, podrían modificarse desde la infancia para evitar o reducir sus efectos.

Factores de riesgo de osteoporosis

Genéticos: los factores genéticos condicionan entre un 50 y un 80% el remodelado de la masa ósea y de la densidad mineral ósea. Asimismo son mayores los riesgos de padecer osteoporosis en hijas o hermanas de mujeres que han sufrido la enfermedad.

La edad: entre los 35 y 40 años en ambos sexos se inicia la pérdida discreta de masa ósea, en las mujeres, a partir de la menopausia, comienza a producirse una pérdida más aguda, que posteriormente desciende y se hace más moderada, similar a la que ocurre en el sexo masculino. Después de los 70 años en ambos sexos el riesgo de padecer fracturas por osteoporosis se incrementa significativamente.

Menopausia: la menopausia es la principal causa de osteoporosis en las mujeres. Como resultado de este proceso se reducen los niveles de estrógenos, hormonas sexuales esteroides que intervienen en el transporte de minerales como calcio, fósforo y magnesio a través de las membranas de las células del hueso, riñón e intestino. Al disminuir la absorción intestinal de estos minerales, aumenta su excreción urinaria y disminuyen las concentraciones en el hueso, incrementando el riesgo de osteoporosis.

El sedentarismo: la falta de movilidad en los individuos provoca las pérdidas de masa ósea, incluso en aquellos que consumen altos niveles de calcio. Cuando se es sedentario durante el periodo de crecimiento óseo (desde el nacimiento hasta los 30 años), el riesgo de padecer osteoporosis, en otras etapas de la vida se incrementa.

El hábito de fumar: los fumadores de ambos sexos corren mayores riesgos de padecer osteoporosis.

El consumo de bebidas alcohólicas: el consumo excesivo de alcohol aumenta la eliminación del calcio, provocando la disminución de densidad ósea, además los bebedores habituales sufren pérdidas del equilibrio y fracturas con mayor frecuencia.

El padecimiento de enfermedades que provocan osteoporosis: dentro de las enfermedades que provocan osteoporosis se encuentran la enfermedad celiaca, la diabetes mellitus y la insuficiencia renal.

La dieta: las dietas pobres en calorías, proteínas y micronutrientes como calcio, vitamina d, fósforo, y potasio, incrementan los riesgos de padecer osteoporosis. Cuando los déficits ocurren en etapas de crecimiento óseo (desde el nacimiento hasta los 30 años), el riesgo de padecer osteoporosis, en otras etapas de la vida se incrementa.

Impacto de la osteoporosis en la salud

La osteoporosis es denominada «la epidemia silenciosa del siglo xxi» porque la pérdida de hueso es gradual y no se detecta hasta que está muy avanzada o se ha producido la primera fractura, éstas pueden suceder por simples golpes o caídas, denominadas fracturas por fragilidad, ocurren principalmente en la columna vertebral, la muñeca y la cadera, provocando los mismos síntomas que el resto de las fracturas: intenso dolor, inflamación, discapacidad funcional y deformación.

Las fracturas más frecuentes se producen en la columna vertebral, como consecuencia de un esfuerzo al cargar un peso, agacharse, hacer un giro repentino o sin motivo aparente, se caracterizan por provocar un dolor intenso, que tiende a reducirse después de 2 o 3 semanas de reposo y puede desaparecer a los 2 o 3 meses, solo en pocos casos pueden convertirse en dolores crónicos.

Alrededor del 50% de las fracturas vertebrales no provocan síntomas. Las fracturas más graves son las de la cadera, generalmente se producen como consecuencia de una caída, reduciendo la calidad de vida del paciente y en ocasiones, limitándoles también, la expectativa de vida, sobre todo, cuando se produce en personas con otros padecimientos o de muy avanzada edad.

Factores nutricionales relacionados con la masa ósea

Ingestas de energías: para garantizar la salud de los huesos no son recomendables las restricciones energéticas que provoquen las pérdidas de peso corporal, la masa muscular y las masa ósea. Resultaria preferible incluso, el ligero exceso de peso que incremente la carga mecánica y favorezca la densidad ósea.

Además, en el caso de las mujeres postmenopáusicas el tejido adiposo puede constituir una fuente de reservas útiles de estrógenos endógenos, que contrarresten el descenso en la producción de hormonas.

Ingestas de proteínas: la salud ósea puede afectarse tanto por el déficit, como por el exceso de este macronutriente. Garantizar los niveles adecuados de proteínas resulta imprescindible para suministrar las cantidades de aminoácidos demandados en la construcción de la matriz ósea y en el mantenimiento de la masa muscular, sin embargo, si los niveles de proteínas son excesivos, aumenta la producción de ácidos que favorecen la movilización del calcio del hueso y su eliminación urinaria. Se recomiendan de 1,2 a 1,6 gramos de proteínas de alta calidad por kilogramos de peso, para mantener el equilibrio entre el calcio y la ingesta proteica.

Ingestas de hidratos de carbono: los hidratos de carbono deben garantizar entre el 50 y el 60% de la energía total aportada por la dieta. Se recomienda que más del 85% de las energías aportadas por los hidratos de carbono sean producto de la ingesta de hidratos de carbono complejos, como cereales integrales, legumbres, hortalizas y tubérculos. Los aportes energéticos de los hidratos de carbono simples (azúcar, miel y los alimentos que los contienen), deben ser inferiores al 10% del total de las energías aportadas por los hidratos de carbono. Un consumo excesivo de hidratos de carbono simples, pueden provocar niveles de insulina en sangre tan elevados que inhiban la reabsorción del calcio a nivel renal, lo cual aumenta su eliminación urinaria.

Ingestas de grasas: las grasas deben garantizar entre el 30 y el 35 % de la energía total aportada por la dieta. El consumo excesivo de grasa, principalmente de grasa saturada, puede provocar la formación de complejos con el calcio y otros minerales en el intestino, que favorecen sus pérdidas por las heces. Sin embargo se recomienda el consumo de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, por sus efectos protectores frente a las pérdidas de masa ósea.

Fibra dietética: las ingestas recomendadas de fibras son entre 20 y 25 gramos diarios, estas cantidades favorecen la microbiota intestinal, contribuyendo a mejorar la absorción de calcio, sin embargo, se plantea que un consumo diario, superior a los 50 gramos, podría interferir en la absorción de calcio, reduciendo sus niveles en los huesos.

Requerimientos de calcio: Las sales de calcio constituyen alrededor del 60% del tejido del hueso, contribuyendo junto a otros nutrientes a la prevención de la osteoporosis. Por eso desde la infancia más temprana se deben garantizar las ingestas adecuadas de calcio y de otros nutrientes, con el fin de reducir el riesgo de padecer fracturas y otros trastornos de salud asociados a ellas.

Principales fuentes de calcio en la dieta:

• La leche y sus derivados.

• Los alimentos enriquecidos.

• Pescados pequeños cuando se consumen incluyendo las espinas, como las sardinas enlatadas y boquerones fritos enteros.

• Algunas hortalizas y leguminosas.

Factores que favorecen la absorción de calcio:

• Adecuados niveles de vitamina d en el organismo.

• El incremento de las demandas durante los periodos de gestación, lactación y crecimiento.

• Cuando el potencial de hidrógeno (ph) es ácido.

• Menor velocidad de tránsito intestinal.

• Las ingestas adecuadas de proteínas.

• La lactosa.

• Las ingestas moderadas de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos poliinsaturados.

• La reducción máxima de los niveles de ácidos grasos saturados en la dieta.

• El exceso de fósforo y de proteínas en las comidas (consumo excesivo de refrescos y carnes).

• Niveles bajos de vitamina d en el organismo.

• La reducción de los niveles de estrógenos a partir de la menopausia.

• Velocidad de tránsito intestinal muy acelerada.

• Niveles muy elevados de oxalatos, contenido en espinacas, remolachas, perejil, cacahuetes, chocolates e infusión de té.

• Niveles muy elevados de ácido fitico, contenido en la cáscara de los cereales.

• Excesos de grasas en la dieta, fundamentalmente de grasas saturadas, contenidas en las carnes grasas, procesadas y en los productos lácteos muy grasos como los quesos muy procesados y las mantequillas.

• El consumo de medicamentos como las tetraciclinas y los antiácidos.

Requerimientos de vitamina d: Contribuye conjuntamente con el