Necesidades de vitaminas y minerales

Durante la adolescencia no solo aumentan las necesidades de energía y proteínas, sino que también aumentan los requerimientos de vitaminas y minerales implicados en el metabolismo energético, y en los procesos de crecimiento.

Necesidades de vitaminas

Vitamina b1 (tiamina), vitamina b2 (riboflavina), vitamina b3 (niacina). Como consecuencia de los altos requerimientos energéticos durante la adolescencia, son superiores los requerimientos de las vitaminas b1, b2, y b3, ya que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono. Los alimentos que contienen estas vitaminas son:

• Alimentos que contienen vitamina b-1: arroz, trigo, maíz, hongos, frutos secos, legumbres, verduras y frutas frescas, carnes, pescados, vísceras, huevos y productos lácteos.

• Alimentos que contienen vitamina b-2: productos lácteos, carnes, hígado, huevos y frutos secos.

• Alimentos que contienen vitamina b-3: carnes, pescados, leches y huevos, cereales y frutos secos.

Vitamina b6 (piridoxina), vitamina b9 (ácido fólico), vitamina b12 (cobalamina) También son más altas las demandas de las vitaminas b6, b9 y b12, necesarias para la síntesis normal de ADN y ARN, necesarios para el metabolismo proteico, que se incrementa a lo largo de toda la adolescencia.

Se recomiendan cantidades adecuadas de ácido fólico, especialmente en las chicas. Es muy importante la ingesta de este nutriente a lo largo de todo el periodo fértil de las mujeres, sus carencias están asociadas a nacimientos de niños con defectos de cierre del tubo neural, como por ejemplo, espina bífida.

Los alimentos que contienen estas vitaminas son:

• Alimentos que contienen vitamina b-6: hígado, carnes, pescado, legumbres y frutos secos.

• Alimentos que contienen vitamina b-9 (ácido fólico): vísceras de animales, verduras de hoja verde (espinacas y acelgas), legumbres, frutos secos, granos enteros, como las almendras, y en alimentos enriquecidos. Se debe tener en cuenta que el ácido fólico es muy difícil de aportar ya que se destruye fácilmente por el calor y el oxigeno, por lo que se recomienda la ingesta de cereales para desayuno enriquecidos.

• Alimentos que contienen vitamina b-12: se encuentran solo en alimentos de origen animal. La fuente más importante es el hígado, aunque también se encuentra en riñón, carnes, huevos, lácteos y pescado azul.

Vitamina a y vitamina d: La adolescencia por ser un periodo de crecimiento rápido, demanda del aumento de las cantidades de vitamina a y d, necesarias para mantener la estructura y la función de las nuevas células. La vitamina a es imprescindible para el transporte del hierro en los tejidos. La vitamina d es necesaria para respaldar conjuntamente con el calcio, el crecimiento óseo. Los alimentos que contienen estas vitaminas son:

• Alimentos que contienen vitamina a: hígado de res, cerdo, pavo y pollo, pescados, huevos y leche, espinacas, zanahorias, perejil, hojas de brócoli, calabaza y papa dulce o batatas.

• Fuentes de vitamina d: se obtiene fundamentalmente por síntesis cutánea, mediada por la radiación ultravioleta del sol. Se puede obtener además en algunos alimentos como yema de huevo, hígado, lácteos y pescados grasos.

Vitamina c (ácido ascórbico) y vitamina e: Para mantener la normalidad estructural y funcional de las nuevas células durante la adolescencia, se requieren mayores cantidades de vitaminas c, a y e. Los alimentos que contienen estas vitaminas son:

• Alimentos que contienen vitamina c: en frutas como kiwi, limón, mandarina, naranja, pomelo y guayaba, en verduras como lechuga, espinaca, brócoli, tomate, pimiento, zanahoria, coliflor y col.

• Alimentos que contienen vitamina e: huevos, frutos secos, aceitunas, aceites de semillas como girasol y maíz, en alimentos de origen vegetal de hojas verdes como brócoli y espinacas.

Necesidades de minerales

Calcio: Dentro de los minerales más demandados durante la adolescencia se encuentra el calcio, necesario para el crecimiento y la mineralización ósea. El pico de la demanda ocurre en las chicas alrededor de los 13 años, mientras en los chicos ocurre alrededor de los 15, coincidiendo en ambos casos con los picos en la velocidad del crecimiento.

Para garantizar el aporte adecuado de calcio, el adolescente debe tomar entre tres y cuatro raciones diarias de leche o productos derivados. Los lácteos son ricos en calcio y además aportan fósforo en una proporción equivalente a la del hueso. Contienen calcio también, las semillas de sésamo, las almendras, las avellanas y las legumbres.

Las ingestas diarias de calcio recomendadas en el periodo de la adolescencia para la población española en ambos sexos son de 1300 miligramos diarios.

Los déficits de calcio pueden provocar una osificación inadecuada, aumentando el riesgo de padecer osteoporosis en etapas posteriores de la vida. Este trastorno es más frecuente sobre todo en mujeres durante la postmenopausia, provocando fracturas o micro fracturas por golpes o caídas.

Hierro: El incremento de las ingestas de hierro en la adolescencia están justificadas por tres razones principales:

• Incremento de la hemoglobina provoca