Necesidades de macronutrientes en la planificación de menús

Durante la adolescencia aumenta el ritmo de crecimiento del organismo y aparecen procesos madurativos que modifican la composición corporal, ocurriendo de manera diferente en cada individuo en dependencia del sexo y el ritmo de crecimiento o edad biológica.

Los objetivos de la nutrición durante esta etapa son los siguientes:

• Conseguir un estado nutricional óptimo.

• Garantizar el ritmo de crecimiento acelerado característico del periodo de la adolescencia.

• Mantener un estado de salud adecuado.

• Prevenir la ocurrencia de enfermedades crónicas de base nutricional que puedan manifestarse en etapas posteriores de la vida.

Necesidades de energía: Las necesidades energéticas durante la adolescencia, son mayores que en cualquier otra etapa de la vida, motivadas por el ritmo acelerado de crecimiento y el incremento del nivel de actividad física. Las recomendaciones específicas de kilocalorías diarias para cada adolescente varían en dependencia de los siguientes factores:

• Sexo.

• Nivel de actividad.

• La estatura.

• El ritmo de crecimiento corporal.

• El peso corporal.

En la siguiente tabla se muestran las ingestas de energías recomendadas para la población española, durante la etapa de la adolescencia:

• en: moreiras o, carbajal a, cabrera l, cuadrado c. Tablas de composición de alimentos.

• Ediciones pirámide (grupo anaya, sa). 18ª edición. 2016.

Sexo: Cantidad de energía diaria recomendada (kilocalorías diarias):

• Entre los 10 y 12 años

• Entre los 13 y 15 años

• Entre los 16 y 19 años

Femenino:

• 2300 kcal/día

• 2500 kcal/día

• 2300 kcal/día

Masculino:

• 2450 kcal/día

• 2750 kcal/día

• 3000 kcal/día

La distribución de las calorías recomendadas por cada uno de los nutrientes es la siguiente:

• Hidratos de carbono: 50-55 %.

• Grasas: 30-35%.

• Proteinas: 12-15%

En la siguiente tabla se muestran la cantidad de raciones recomendadas de algunos alimentos para la planificación de dietas destinadas a los adolescentes:

• Grupo de alimentos

• Raciones

• Cereales, pan, pastas, arroz

• 6 raciones diarias

• Aceite (grasa insaturada)

• Entre 5 y 6 raciones diarias

• Leche y sus derivados

• Entre 3 y 4 raciones diarias

• Frutas

• Entre 3 y 4 raciones diarias

• Verduras

• 3 raciones diarias

• Carne, huevos o pescados

• 2 raciones diarias de alguno de ellos

• Legumbres

• Entre 2 y 3 raciones semanales

• Frutos secos

• Entre 2 y 4 raciones semanales

• Azúcar

• De manera ocasional y moderada

• Agua

• Entre 8 y 10 vasos diarios

• Necesidades de hidratos de carbono

Los carbohidratos deben aportar entre el 50% y el 55% del total de la energía demandada por el organismo. Estudios realizados en españa demuestran que tanto las ingestas de lípidos como las de proteínas son superiores a las recomendadas, mientras los aportes de hidratos de carbono son insuficientes. La mayor parte de los hidratos de carbono provienen de los alimentos de origen vegetal.

Se recomienda el incremento de las ingestas de pan, cereales, pastas alimenticias y arroz, preferiblemente integrales con el objetivo de incrementar las ingestas de fibra. Este grupo aporta carbohidratos complejos, que requieren una digestión más prolongada, provocando una mayor sensación de llenura y evitando tomar alimentos sin control entre comidas “pitirreos” que favorecen el sobrepeso y la obesidad. A estos alimentos no es conveniente añadirles calorías, como mantequillas, mayonesas, quesos grasos o derivados cárnicos ricos en grasas.

No es aconsejable el consumo de alimentos ricos en carbohidratos simples como el azúcar de mesa, las golosinas, las bollerías, pastelerías, chocolates y bebidas refrescantes, estos alimentos tardan menos tiempo en digerirse, por lo que la sensación de saciedad o llenura se va rápidamente, estimulando los deseos de comer frecuentemente.

Necesidades de proteínas: El elevado ritmo de crecimiento y el aumento de la masa magra requieren un aumento de las proteínas de la dieta, sus carencias podrían provocar la disminución del crecimiento. Sin embargo un exceso de proteínas se asocia con el desarrollo de osteoporosis, por lo cual no se recomienda superar el doble de las ingestas recomendadas.

Las necesidades proteicas dependen de la velocidad del crecimiento y de la composición corporal, teniendo en cuenta que las proteínas durante esta etapa deben aportar entre un 12 y un 15% del total de las calorías necesarias.

En la siguiente tabla se muestran las ingestas de proteínas recomendadas para la población española, durante la etapa de la adolescencia:

• en: moreiras o, carbajal a, ca