Necesidades de macronutrientes durante el embarazo

La alimentación durante el embarazo debe seguir los mismos principios básicos de una alimentación sana recomendada para cualquier etapa de la vida, por ello, como elemento primordial, las dietas deben ser muy variadas, las cantidades a ingerir deben ser moderadas y se debe garantizar el consumo suficiente de agua. Las necesidades específicas de nutrientes para cada una de las fases del embarazo son indicadas por los especialistas, quienes además van evaluando y orientando las pautas a seguir en cada una de las consultas programadas.

Necesidades de energía

Durante el primer trimestre del embarazo, en algunos casos, los consumos de energías deben aumentar con respecto a la dieta habitual en unas 200 kilocalorías diarias, mientras que en los trimestres restantes, el incremento debe rondar las 350 kilocalorías diarias. En las últimas semanas del último trimestre, es posible que no necesite calorías adicionales.

Los aumentos y reducciones en las ingestas de energías dependen de los siguientes factores:

• Peso corporal de la gestante al inicio del embarazo.
• Nivel de actividad física que realiza diariamente.
• Incremento del peso relacionado con las adaptaciones metabólicas propias del embarazo.

Con el fin de preservar otro de los principios básicos de una alimentación saludable, se deben obtener entre un 50% y un 55% de las necesidades energéticas, consumiendo alimentos que contengan hidratos de carbono complejos, como el pan integral, arroz, legumbres, hortalizas, tubérculos y frutas, ricos en nutrientes y fibra dietética, evitando los alimentos que aporten muchas energías pero pocos nutrientes, como los refrescos, pasteles, bollería, mermeladas y excesos de azúcar añadido a la leche, el café o el té, alimentos fritos, salsas, grasas de origen animal, aceite de coco, aceite de palma y margarina.

Para lograr el aporte extra de calorías necesarias durante el embarazo, no sería necesario, como comúnmente se dice “comer por dos”, bastaría con añadirle a la dieta una o dos raciones moderadas diarias de algún alimento, seleccionándolo en dependencia de las necesidades nutricionales de la gestante y del valor calórico que contenga. Por ejemplo, para cubrir las necesidades de calcio, se podrían incrementar las ingestas de leche de vaca entera, teniendo en cuenta que un vaso mediano de aproximadamente 200 mililitros podría aportar alrededor de 120 kilocalorías de energía.

Necesidades de proteínas

Las proteínas forman parte de todos los tejidos vivos. Algunas son estructurales como el colágeno, componente más abundante en la piel y en los huesos, otras son enzimáticas como la sacarasa, que convierte el azúcar común en glucosa y fructosa, y otras, como la insulina, son hormonas. Las proteínas determinan la forma y la estructura de las células, le permiten a éstas mantener su integridad, controlar y regular sus funciones, y protegerlas de agentes externos.

Las ingestas de proteínas en la alimentación cotidiana habitual, de manera general, superan siempre las ingestas recomendadas, lo que hace que casi nunca haya problemas de desnutrición proteica. No obstante, el desarrollo de los tejidos maternos y fetales exige un considerable contenido proteico en la alimentación de la gestante, que se incrementa a medida que avanza el embarazo, en dependencia de los siguientes factores:

• Cantidad de proteína entregada al desarrollo fetal, la formación de la placenta, y al aumento de los tejidos del útero, el pecho, la sangre y el tejido adiposo de la gestante.
• La eficiencia metabólica del organismo de la embarazada, necesaria para convertir la proteína de los alimentos en estructuras corporales.
• Variabilidad individual, en correspondencia a la talla de la madre y el feto.

Teniendo en cuenta todos esos factores, se recomienda el consumo aproximado de 60 gramos diarios de proteínas durante el embarazo, lo que representaría un incremento entre 15 y 25 gramos al día con respecto a la ingesta diaria recomendada, que es entre 41 y 43 gramos diarios para la mujer adulta.

Necesidades de grasas

La opinión sobre el papel de las grasas en la dieta suele en algunos casos resaltar únicamente los efectos negativos que provocan en el organismo las dietas con excesos de grasas saturadas, lo que induce en algunas personas una aversión al consumo de grasas, que favorece la ocurrencia de los siguientes trastornos de salud:

• Carencias de vitaminas A, D, E, K.
• Insuficiencia de hidrocortisona, afectando el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y proteínas.
• Déficit energético en el organismo, que lo obligaría a degradar proteína para obtener energía.

Por todo ello, se recomienda a las mujeres que consumen dietas hipocalóricas y pretenden embarazarse acudir al especialista para recibir las instrucciones precisas en cuanto a su alimentación, que les permitan afrontar esta etapa sin carencias nutritivas que perjudiquen su salud y la de la criatura.

El aporte de grasa debe representar entre un 30% y 35% del valor calórico total de los alimentos, por lo que se debe asegurar un adecuado consumo de ácidos grasos poliinsaturados, contenidos en el aceite de oliva, aceites de semillas, semillas, yema de huevo, pescado y mariscos. Se debe limitar el consumo de ácidos grasos trans, presentes en muchos productos de pastelería, bollería y galletas.

Hidratos de carbono

Junto a las proteínas y los lípidos, los hidratos de carbono aportan al organismo calorías que se convierten en energía. Dependiendo del tipo de hidrato de carbono que contenga el alimento, será más rápida su asimilación, sentirás mayor o menor sensación de saciedad, y serán más o menos beneficiosos para la salud.

Los hidratos de carbono de absorción lenta, o hidratos de carbono complejos, son los más saludables. Ejemplos: pan, pasta, arroz, legumbres, harinas y patatas.

Los hidratos de carbono de absorción rápida, o hidratos de carbono simples, son menos saludables. Ejemplos: azúcar, miel, dulces, repostería, caramelos y refrescos azucarados.

Durante el embarazo, al igual que en cualquier otra etapa de la vida, los carbohidratos deben aportar entre un 50% y un 55% del total de las calorías que necesita nuestro organismo en el día. Se deben elegir los hidratos de carbono complejos, ya que contienen un elevado número de nutrientes y fibra dietética. Deben ser tomados en moderadas raciones distribuidas a lo largo del día, para evitar posibles situaciones de hipoglucemia, que se presentan con frecuencia en el embarazo después de periodos de ayuno prolongados.

Fibra dietética

Es un grupo complejo de sustancias que forman parte de los alimentos de origen vegetal, que no pueden ser digeridos y absorbidos por el intestino delgado, que experimentan una fermentación completa o parcial en el intestino grueso.

La fibra dietética interviene en la disminución del tránsito intestinal, incrementa la frecuencia de evacuación y evita el estreñimiento, además, ralentiza la absorción de azúcares y grasas ingeridas, lo que disminuye el aporte final de energía.

Durante el embarazo, el incremento en los niveles de progesterona provoca una relajación en la musculatura del tubo digestivo, lo que explica la presencia de síntomas como náuseas, vómitos y estreñimiento. Por lo que el consumo de alimentos ricos en fibra es recomendable durante este periodo, ya que estimulan la evacuación intestinal.

Los alimentos ricos en fibra dietética son las verduras y frutas crudas, las cáscaras de los cereales y las leguminosas.

Agua

El agua es el principal componente del organismo humano, representando un 60% del total del peso corporal, y se encuentra distribuida por todos los órganos, siendo su contenido superior en los vasos sanguíneos y menor en el hueso.

Dentro de las principales funciones del agua están:

• Transportar nutrientes y sustancias necesarias para la vida de las células.
• Es el vehículo utilizado para eliminar las sustancias de desecho.
• Lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones.

Importancia del consumo de agua durante el embarazo:

• El agua evita la deshidratación que puede afectar la salud de la madre y el desarrollo fetal.
• El agua también es importante para el aumento de la producción de líquido amniótico, el cual es fundamental para el desarrollo adecuado del bebé.
• Una adecuada ingesta de agua contribuye a la prevención de infecciones del tracto urinario y problemas de estreñimiento.

Por todo ello, es recomendable que las gestantes beban al menos 2 a 3 litros de agua al día, distribuidos a lo largo del día, para mantener una adecuada hidratación.