Los microminerales

Todos los minerales son igualmente importantes para la vida, independientemente de las cantidades que el organismo requiera ingerir diariamente. Los microminerales participan en la producción de elementos de la sangre, facilitan la cicatrización de heridas, tienen efectos antioxidantes, previenen la aparición de algunos tipos de cáncer, entre otras muchas funciones.

Los microminerales: son aquellos minerales que nuestro organismo requiere en dosis inferiores a cien miligramos diarios. Este grupo incluye el hierro, zinc, yodo, selenio, flúor, manganeso y cobre. Hierro (FE): La mayor parte del hierro del organismo se encuentra formando parte de dos proteínas:

• La hemoglobina: proteína encargada de transportar el dioxigeno desde los órganos respiratorios hasta los tejidos.
• La mioglobina: proteína de las células musculares. Almacena el oxígeno en los músculos.

Funciones:

• Interviene en la transportación del oxígeno necesario para el mantenimiento celular.

• Tiene un papel fundamental en la formación del colágeno.

• Es un componente de la mioglobina.

• Colabora en muchas reacciones químicas.

Cantidades recomendadas: se recomiendan entre 14 y 18 miligramos diarios en mujeres y entre 8 y 14 miligramos diarios en hombres.Consecuencias de las carencias de hierro:

• Las carencias de hierro es una de las deficiencias nutricionales que más prevalece en el mundo, provocando anemia fundamentalmente en niños, mujeres en edad fértil, embarazadas y personas mayores.

• Cuando la dieta no aporta suficiente hierro, las reservas van disminuyendo poco a poco, apareciendo finalmente la anemia ferropénica provocando fatiga, mareos y cefaleas entre otros síntomas.

Alimentos que contienen hierro: el hierro en los alimentos se encuentra en dos formas:

• Hierro hemo: se encuentra formando parte de las dos proteínas que contienen los tejidos de los animales, la hemoglobina y la mioglobina. Se encuentra en la sangre, el corazón, los riñones, el hígado, las carnes rojas, aves y pescados. Este hierro se absorbe mucho mejor que el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.

• Hierro no hemo: lo contienen alimentos de origen vegetal, como frutos secos y leguminosas.

Zinc (ZN): Virtualmente todas las células contienen cinc, pero las mayores concentraciones están en el hueso, en la glándula prostática y en los ojos. Un 60% de todo el existente en el organismo, se encuentra en el tejido muscular.

Funciones:

• Es fundamental para el sistema inmune, para el crecimiento y desarrollo.

• Interviene en el sentido del gusto, el olfato y la visión.

• Facilita la cicatrización de heridas.

• Tiene acción antioxidante.

• Contribuye con el normal desarrollo del feto.

• Participa en la síntesis de la queratina.

Cantidades recomendadas: se recomiendan entre 11 y 12 miligramos diarios.Alimentos que contienen cinc: se encuentra presente en gran número de alimentos, asociado fundamentalmente con proteínas como carnes rojas, pescado, leche y leguminosas. Yodo (I): La mayor parte del yodo se encuentra en la glándula tiroidea.Función:

• Es el constituyente esencial de las hormonas sintetizadas en la glándula tiroidea, hormonas que tienen las siguientes funciones.

• Ø Regulan la temperatura corporal, la tasa metabólica, la reproducción, y el crecimiento.

• Interviene en procesos neuromusculares.

Cantidades recomendadas: se recomiendan alrededor de 15 miligramos diarios.Consecuencias de las carencias de yodo:

• Provoca la hipertrofia de la glándula tiroides conocida con el nombre de bocio.

• Puede alterar el desarrollo fetal.

Alimentos que contienen yodo: las fuentes más importantes son los pescados, mariscos, algas, y la sal yodada. Flúor (F): Este mineral previene las caries, y fortifica los huesos.Alimentos que contienen flúor:

• Se puede encontrar en el té, pescados, coles y espinacas.

• Algunos fabricantes de pastas dentales lo incorporan en sus fórmulas con el fin de prevenir las caries.

• En algunos países también se añade a las aguas de distribución pública.

Selenio: es junto a la vitamina e un antioxidante que retrasa el envejecimiento de los tejidos y previene la aparición de ciertos tipos de cáncer.Recomendaciones diarias: se recomiendan alrededor de 0.55 miligramos diarios.Alimentos que contienen selenio: se encuentra en alimentos ricos en proteínas, como carnes, pescados y cereales. Manganeso (MN): Desempeña en el organismo funciones estructurales y enzimáticas.Funciones:

• Participa en el funcionamiento del sistema inmunológico.

• Interviene en la regulación del azúcar en sangre.

• Está presente en distintas enzimas.

Alimentos que contienen manganeso: los granos de cereales como el trigo, y el arroz integral, las avellanas, la soja, las lentejas, las ostras y mejillones. Cobre (CU): El cobre contribuye con el mantenimiento de los vasos sanguíneos y los huesos, siendo un elemento esencial para la salud humana.

Funciones:

• Contribuye a la formación de los glóbulos rojos.

• Interviene en el sistema inmunitario.

Alimentos que contienen cobre: se puede encontrar en alimentos como el hígado, riñones, nueces y en el agua potable. Fibra dietética: Cada día son más los médicos y especialistas en nutrición que recomiendan incluir en nuestra dieta alimentos que contengan fibra dietética. A pesar de no ser estrictamente un nutriente, ya que no participa directamente en los procesos metabólicos básicos de nuestro organismo, la fibra dietética promueve efectos fisiológicos beneficiosos y también contribuye a evitar enfermedades crónicas degenerativas. Fibra dietética: es un grupo complejo de sustancias que forman parte de los alimentos de origen vegetal, que no pueden ser digeridos y absorbidos por el intestino delgado, que experimentan una fermentación completa o parcial en el intestino grueso. Componentes de la fibra dietética:

• Celulosa: forma parte de las paredes celulares de los vegetales. Se puede encontrar en la harina entera de los cereales y en verduras como las judías verdes, espinacas y alcachofas.

• Hemicelulosa: es una mezcla de glucosa, galactosa y otras sustancias que forma parte de la fibra insoluble de los vegetales. Se puede encontrar en los granos enteros de los cereales y en el salvado.

• Sustancias pécticas: son polimeros que se encuentran en la cáscara de frutas como la manzana o en la pulpa de los cítricos, la fresa y la zanahorias. Los microorganismos intestinales las fermentan y con ello aumentan el volumen fecal.

• Almidón resistente: en las patatas, por ejemplo una parte del almidón puede ser difícil de digerir, este almidón denominado “almidón resistente” puede sin embargo, ser degradado por la microflora en el intestino grueso y tiene por tanto propiedades similares a la fibra dietética. Se encuentra en tubérculos como la patata y en semillas.

• Inulina: es un carbohidrato que no es digerible por las enzimas digestivas. Se encuentra en la cebolla, ajo, cardo y alcachofa.

• Lignina: es un compuesto que posee gran cantidad de ácidos y alcoholes fenilpropilicos, formando una fibra insoluble con capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo. Se encuentra en la parte más dura y leñosa de vegetales como la acelga, y la lechuga.

• Gomas: son fibras solubles, formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arábiga y el tragacanto.

• Mucilagos: polisacáridos que secretan las plantas. Algunos tienen función laxante. Se encuentra en semillas de acacia y tomate.

Funciones de la fibra dietética:

• Interviene en la disminución del tránsito intestinal, incrementa la frecuencia de evacuación y evita el estreñimiento.
• Ralentizan la absorción de azúcares y grasas ingeridas, lo que disminuye el aporte final de energía.
• Las pectinas, solubles en agua, ayudan a reducir los niveles de colesterol, lo que contribuye con la prevención y tratamiento de niveles elevados de colesterol.
• Se cree que el volumen de fibra que viaja a través del colon, al atrapar los ácidos biliares y las sustancias cancerígenas, reduce los riesgos de padecer el cáncer de colon.
• Aumenta la sensación de saciedad y ayuda al control de la obesidad, lo que reduce los riesgos de padecer de enfermedades cardiovasculares.
• Mejora la salud y funcionalidad gastrointestinal.

• Favorece el crecimiento de la flora bacteriana deseable.