Los macrominerales

Al igual que las vitaminas, los minerales no aportan energía al organismo, pero desempeñan funciones vitales. Dentro de estas funciones podemos nombrar las siguientes.

Forman parte de la estructura de muchos tejidos:

• El calcio, el fósforo y el magnesio, son constituyentes de huesos y dientes.

• El sodio y el cloro controlan la composición de los líquidos extracelulares.

• El potasio, el magnesio y el fosforo regulan la composición de los líquidos intracelulares.

• El hierro, zinc y fósforo participan en la formación de enzimas y otras proteínas que desempeñan un papel clave en el metabolismo.

Los minerales son elementos inorgánicos que siempre mantienen su estructura quimica, por lo que no requieren cuidados especiales, cuando los alimentos que los contienen, son sometidos a procesos culinarios.

Clasificación de los minerales: los minerales se clasifican según las cantidades en que sean necesarios en los tejidos corporales en los tres grupos siguientes:

• Macrominerales: pertenecen a este grupo aquellos minerales que nuestro organismo requiere en dosis superiores a cien miligramos diarios. Este grupo incluye el calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.

• Microminerales o elementos traza: pertenecen a este grupo aquellos minerales que nuestro organismo requiere en dosis inferiores a cien miligramos diarios. Este grupo incluye el hierro, zinc, yodo, selenio, flúor, manganeso y cobre.

• Minerales ultratraza: pertenecen a este grupo aquellos minerales que nuestro organismo requiere en dosis inferiores a un miligramo diario. Este grupo incluye el selenio, molibdeno, silicio, níquel, cromo y estaño entre otros.

Todos los minerales son igualmente importantes para la vida independientemente de las cantidades que el organismo requiera diariamente ingerir.

Calcio (CA): Es el mineral más abundante en el organismo, se destaca su importante papel en el crecimiento y en la formación del tejido óseo durante los primeros años de vida. También es muy importante para evitar la pérdida del tejido óseo en las personas mayores, evitando la osteoporosis. Funciones: Forma parte de los dientes y huesos, además es una reserva de calcio para mantener una adecuada concentración en sangre. Cuando existe una deficiente ingesta de calcio, se mantiene el nivel en sangre a expensa de los niveles de calcio en los huesos.Junto al potasio y el sodio regulan la contracción muscular. Es necesario para la coagulación de la sangre. Cantidades recomendadas: se recomiendan consumir entre 800 y 1500 miligramos diarios de calcio.Consecuencias de las carencias:

• Alteraciones en el crecimiento de los niños.

• Osteoporosis en los adultos mayores.

Consecuencias de los excesos de calcio: las ingestas superiores a los niveles recomendados se han observado solo en pacientes que han consumido suplementos. Los efectos provocados son los siguientes:

• Estreñimiento.

• Cálculos renales y alteraciones renales.

• Interferencias en la absorción de otros minerales como el hierro y el zinc.

Alimentos que contienen calcio: la principal fuente de calcio es la leche y sus derivados, aunque también lo podemos encontrar en sardinas, boquerones, hortalizas, frutos secos, leguminosas y alimentos fortificados. Fósforo (P): Es el segundo mineral más abundante en el organismo, es necesario para la activación de muchas enzimas y de las vitaminas del grupo b, participa en el metabolismo energético.Funciones:

• Forma parte de las células, es constituyente de algunos hidratos de carbono, lípidos, proteínas y del material genético (adn y arn).

• Es necesario para la activación de muchas enzimas y de las vitaminas del grupo b.Participa en el metabolismo energético.

Cantidades recomendadas: se recomiendan unos 700 miligramos diarios en adultos. Por su abundante existencia en los alimentos su deficiencia dietética prácticamente es desconocida. Consecuencias de sus excesos: Si la ingesta de calcio es baja, pueden reducir los niveles de calcio e incrementar la pérdida de masa ósea.

Alimentos que contienen fósforo (P): lo podemos encontrar en carnes, leche, huevos, cereales integrales y frutos secos. Magnesio (MG): Aproximadamente la mitad de todo el magnesio que contiene el cuerpo se encuentra en el hueso, constituyendo un reservorio y participando en su adecuada mineralización. El resto se encuentra en músculos y en tejidos blandos.Funciones:

• Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono.

• El magnesio trabaja en conjunto con el calcio en procesos como la contracción muscular y la coagulación sanguínea, donde el calcio actúa promoviendo estos procesos, mientras que el magnesio los regula e inhibe.

• Interviene en la contracción nerviosa y en la transmisión nerviosa.

Cantidades recomendadas: se recomiendan ingestas de aproximadamente 300 miligramos diarios. Alimentos que contienen magnesio (mg): se encuentra sobre todo en alimentos de origen vegetal como frutos secos, verduras, hortalizas y leguminosas. También se encuentra en moluscos y crustáceos. El consumo de aguas con un alto contenido de magnesio, también contribuye con el incremento de la ingesta. Sodio (NA): Se encuentra formando parte de todos los líquidos del cuerpo.Funciones:

• Es el principal catión de los líquidos extracelulares en el organismo.

• Interviene en la transmisión nerviosa y en la contracción muscular.

Consecuencias de los excesos de sodio para el organismo: los excesos provocan el incremento de los riesgos de enfermedades cardiovasculares. Se deben reducir las cantidades de sal común añadida a los alimentos, ya que por lo general, las dietas aportan más sodio del que el organismo necesita. Cantidades recomendadas: se recomienda el consumo entre 500 y 1500 miligramos de sodio diarios en adultos.Alimentos que contienen sodio:

• El sodio se encuentra en algunos alimentos en su forma natural pero en cantidades relativamente bajas.

• Se encuentra añadido en forma de sal en algunos alimentos para lograr su conservación o para aumentar su aceptación. Ejemplos aceitunas, jamón serrano, pescados salados, frutos secos y patatas fritas entre otros.

• También se añade a los alimentos al cocinarlos o al servirlos en la mesa.

Potasio (K): El potasio es el principal catión del líquido intracelular del organismo humano.Funciones:

• Interviene en el equilibrio acido-base determinado por el ph del organismo.

• Está involucrado en la contracción muscular, en la regulación de la actividad neuromuscular.

Cantidades recomendadas: se estima que los adultos deben ingerir alrededor de 3500 miligramos diarios. Alimentos que contienen potasio: el potasio está presente en plátanos, frutos secos, leguminosas, chocolate y leche. Azufre (S): Es un elemento esencial para la síntesis de proteínas presentes en todos los organismos vivos.Funciones:

• Interviene en la coagulación sanguínea y tiene acción antiseborreica.

• Interviene en la secreción de la bilis en el hígado.

Alimentos que contienen azufre: podemos encontrar azufre en los huevos, la leche, el pescado, en legumbres, cebollas, ajos y coles. Cloro (CL): El cloro contribuye al mantenimiento del equilibrio ácido-base. Alimentos que contienen cloro: se incorpora al organismo en la sal común y el agua potable.