Los hidratos de carbono

Al igual que las proteínas y los lípidos, los carbohidratos proporcionan calorías al organismo, las cuales se transforman en energía. La velocidad de asimilación de estos carbohidratos depende del tipo presente en el alimento, lo que influye en la sensación de saciedad que experimentes y en los beneficios que aporten a tu salud.

Los hidratos de carbono: son sustancias orgánicas, constituidas por una molécula de carbono, hidrógeno y oxigeno. Su función primordial es aportar energía al organismo, son los componentes más abundantes en los alimentos.

Tipos de hidratos de carbono: atendiendo a sus cualidades nutricionales se agrupan en dos grandes grupos, que son.

Carbohidratos simples, Características de los carbohidratos simples:

• Son azúcares que se convierten en glucosa rápidamente.

• Se absorben rápidamente y producen una baja sensación de saciedad alimenticia.

• Facilitan el incremento de azúcares en sangre de forma inmediata, provocando un exceso de trabajo al páncreas.

Alimentos que contienen carbohidratos simples:

• Azúcar de mesa.

• Refrescos.

• Galletas.

• Pan blanco.

• Chucherías y dulces.

Carbohidratos complejos. Características de los carbohidratos complejos:

• Se convierten en glucosa poco a poco.

• Se absorben lentamente, provocando una mayor sensación de saciedad alimenticia.

• Algunos contienen fibras alimenticias.

• Provocan el incremento de azúcares en sangre de forma lenta y regular.

Alimentos que contienen carbohidratos complejos:

• Verduras

• Granos enteros

• Pan integral.

• Pastas alimenticias integrales.

Carbohidratos más saludables:

• Son carbohidratos complejos.

• Poseen bajos contenidos de azúcares o granos refinados.

• Bajos de sodio, grasas saturadas y grasas trans.

• Contienen fibra dietética.

Ejemplos de carbohidratos saludables: espárragos, coles, zanahorias, berenjenas, judías, aguacates, guisantes, ajos, cebollas, patatas, calabazas, espinacas y tomates entre muchos otros. Carbohidratos menos saludables:

• Son carbohidratos simples.

• Poseen altos contenidos de azúcares o granos refinados.

• Bajo contenido de nutrientes y fibra dietética.

• Altos contenidos de sodio, grasas saturadas y trans.

• Contienen aditivos.

Ejemplos de carbohidratos menos saludables: refrescos, pasteles, pan blanco, dulces, chicharrones, alimentos fritos, jaleas, y confituras entre muchos otros. Sustancias edulcorantes: son las sustancias capaces de proporcionar sabor dulce a un alimento. Los edulcorantes se pueden clasificar de la siguiente manera:

• Edulcorantes naturales. Ejemplos: glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, lactosa y miel.
• Edulcorantes nutritivos obtenidos a partir de sustancias naturales

• Derivados del almidón. Ejemplo: jarabe de glucosa.

• Derivados de la sacarosa. Ejemplo: azúcar invertido.

• Neozúcares. Ejemplos: fructo-oligosacáridos.

Azúcares-alcoholes: se obtienen a partir de glucosa o sacarosa que poseen la propiedad de absorberse muy lentamente, por lo que se usan frecuentemente en la elaboración de productos dietéticos para diabéticos. Ejemplos: sorbitol, manitol, xilitol.

Edulcorantes intensos:

• Edulcorantes intensos de origen vegetal. Ejemplo: glicirriza.

• Edulcorantes intensos de origen artificial: son sustancias químicamente no relacionadas con los azúcares que no aportan energía y son más de 200 veces más dulce que el azúcar común, se utilizan fundamentalmente en la elaboración de productos dietéticos para los diabéticos.

Ejemplos: sacarina, aspartamo, acesulfamo, ciclamato y alitamo.

Funciones que cumplen los hidratos de carbono en el organismo:

• Función energética: aportan aproximadamente 4 kilocalorías por cada gramo consumido. La mayoría de los tejidos de nuestro cuerpo pueden almacenar energías obtenidas de grasas y carbohidratos, pero algunos de ellos no pueden utilizar los grasos y tienen que ser abastecidos continuamente de glucosa, en ese caso se encuentran el tejido de los eritrocitos de la sangre y el tejido nervioso del cerebro.

• Función estructural: dos tipos de azúcares, la ribosa y la desoxirribosa, son componentes estructurales de los ácidos nucleicos que forman parte del ADN y el ARN, estructuras donde se almacena información genética. Los azúcares también forman parte de la pared celular.

• Función sensorial: confieren sabor, olor y textura a los alimentos, contribuyendo con el placer del comerlos.

• Función digestiva: a la fibra presente en algunos alimentos carbohidratos, se le atribuyen importantes funciones, como la de retener agua y aumentar el volumen del bolo intestinal evitando el estreñimiento. También contribuye en la disminución del riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas, como la diabetes, el cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares entre otras.

Fuentes alimentarias de los hidratos de carbono:

• Azúcares simples: la mayor parte se obtienen de forma industrial como azúcar común, pero se pueden encontrar también en algunos alimentos de forma natural. Ejemplos: la miel, las frutas y la leche, entre otros.

• Almidones: los almidones están contenidos en legumbres, patatas, arroz, maíz, derivados de cereales como pan, pastas alimenticias y harinas, entre otros.

Fibras podemos encontrar fibras abundantes en:

• Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes y alubias entre otros.

• Cereales: trigo, arroz, cebada, centeno, avena, harinas integrales, panes y galletas integrales entre otros. Frutos secos, semillas, frutas frescas, hortalizas y verduras. Repercusiones de los carbohidratos en la salud

Consecuencias del déficit de carbohidratos en el organismo:

• Disminución de las energías, esta disminución puede provocarnos decaimiento, dolores de cabeza, mareos y fatiga.

• Alteraciones de la memoria, y la manera en que el cerebro procesa la información, afectando el aprendizaje.

• Se producen dificultades digestivas, como la deshidratación, que pueden conducir al estreñimiento.

• Aumentan los riesgos de padecer enfermedades crónicas, como la diabetes y el cáncer de colon.

Consecuencias del exceso de carbohidratos en el organismo:

• Una dependencia excesiva de carbohidratos en la dieta, puede conducirnos a padecer obesidad, aumentando el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes entre otras.

• Aumenta el riesgo de padecer diabetes por la presencia crónica de niveles elevados de glucosa.