Necesidades nutricionales del deportista

Una alimentación saludable y adecuada a las exigencias nutricionales específicas del atleta, lo ayudarán a soportar cualquier programa de entrenamiento científicamente concebido, para mantenerse en forma o para competir, contribuirá a promover una mejor adaptación al estimulo del entrenamiento y reducirá los riesgos de padecer lesiones o enfermedades que repercutan en la vida activa del deportista y/o en etapas posteriores de su vida.

Las necesidades nutricionales de los atletas varían en dependencia de deporte, el sexo, la composición corporal y otros aspectos. Inclusive, las dietas que se brindan a un mismo atleta, en las situaciones de competencia, entrenamiento o vacaciones activas, son diferentes y se modifican también, a lo largo de su vida deportiva, adaptándose a los resultados competitivos, y a las variaciones del rendimiento físico, entre otros factores que se modifican con el paso de los años.

Necesidades energéticas

Las necesidades energéticas de los deportistas en sentido general son muy altas, téngase en cuenta que durante una hora de actividad física intensa un deportista de primer nivel, puede consumir entre 500 y 1000 kilocalorías. Por ejemplo, un futbolista de 75 kilogramos de peso, durante un juego completo, puede necesitar alrededor de 1600 kilocalorías.

Las cantidades extras de energía para hacer frente a niveles de actividad física extremadamente altos, deben proceder del incremento en las ingestas de hidratos de carbono y no de grasas y proteínas.

Se recomienda que el porcentaje de calorías que suministren las proteínas, grasas e hidratos de carbono, con respecto al total de la energía consumida en la dieta, sea la siguiente:

• Los hidratos de carbono deben garantizar entre un 55 y un 60% del total de las calorías aportadas por la dieta, y en algunos periodos cortos (de una semana aproximadamente), próximos a competencias, pueden llegar hasta un 70 %.

• Los lípidos o grasas deben tributar alrededor del 30% del total de las calorías aportadas por la dieta.

• Las proteínas deben aportar, entre un 10 y un 15% del total de las calorías tributadas por la dieta.

Necesidades de hidratos de carbono

En el organismo los hidratos de carbono se almacenan en el músculo y en hígado en forma de glucógeno, éste constituye la fuente de energía más rápidamente disponible, sin embargo, las capacidades de almacenamiento son pequeñas y por lo tanto, las posibilidades de que se agoten y ocurran fatigas son muy altas, si no se realizan aportes externos de energía, durante la realización de esfuerzos físicos prolongados. El glucógeno almacenado en el músculo y el hígado cumple las siguientes funciones:

• El glucógeno almacenado en el hígado: mantiene la concentración de glucosa en sangre, la glucosa constituye la única fuente de energía que utiliza el cerebro, por lo que sus niveles deben ser adecuados a lo largo del entrenamiento o la competencia, para lograr la concentración y el buen estado de ánimo del atleta.

• El glucógeno almacenado en el músculo: debe abastecer las necesidades energéticas del músculo para realizar la actividad deportiva. El glucógeno es la única fuente energética que puede ser metabolizado tanto en presencia de oxígeno (aeróbicamente) como sin presencia de oxígeno (anaeróbicamente), las grasas y las proteínas sólo lo hacen en presencia de oxígeno.

Durante los eventos deportivos cortos y de gran intensidad, como las carreras a toda velocidad, saltos y lanzamientos, que necesitan de fuentes anaeróbicas de energía, se utiliza el glucógeno muscular, mientras que, en eventos de gran duración y menor intensidad, como el maratón, se usan fuentes aeróbicas de hidratos de carbono y grasas. En eventos como el fútbol y el baloncesto, en los que se producen periodos de alta intensidad y otros de menor intensidad, el organismo utiliza las dos fuentes de energía, aeróbicas y anaeróbicas.

Las cantidades de hidratos de carbono recomendadas dependen del gasto energético total, del sexo, del tipo de deporte y de las condiciones ambientales, por lo general, para un entrenamiento diario de intensidad moderada de una hora de duración, se indican entre 3 y 7 gramos diarios por kilogramo de peso corporal, y entre 7 y 12 gramos diarios por kilogramo de peso, durante los entrenamientos de resistencia.

La mayor parte de los hidratos de carbono que se incluyan en la dieta del atleta deben ser complejos: arroz integral, pastas integrales, patatas, batatas, pan integral y legumbres. Los hidratos de carbono simples que se recomiendan tomar son las frutas y los productos lácteos, que aportan además de la energía, numerosos nutrientes.

Necesidades de grasas

Las grasas son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono, esto significa que el organismo para obtener un determinado nivel de energía empleando las grasas como combustible, debe invertir más energías que las que necesitas, si empleara hidratos de carbono como combustible. Sin embargo, el organismo cuenta con una mayor disponibilidad de grasas, ya que se pueden almacenar mayores cantidades. La energía de las grasas se utiliza una vez agotada la procedente de los hidratos de carbono, por lo que constituyen el combustible requerido para las pruebas de larga duración.

La ingesta de grasa debe representar alrededor del 30% del total de las energías aportadas por la dieta, aunque en los deportes de resistencia, pueden llegar a ser hasta del 35%. Cuando el aporte energético de las grasas supera el 35%, se deteriora la contribución energética de los hidratos de carbono y/o de las proteínas, provocando la reducción del rendimiento deportivo, y poniendo en riesgo la salud del atleta a corto, mediano y largo plazo. Si por el contrario, las ingestas de grasas no son suficientes, podría manifestarse síntomas por carencias de las vitaminas liposolubles (a, d, e, k) y de ácidos grasos, provocando también serios trastornos a la salud del atleta.

Se recomienda que el aporte se obtenga de los diferentes tipos de grasas en las siguientes proporciones:

• Entre un 15% y un 20% de ácidos grasos monoinsaturados, proviniendo principalmente del uso de aceite de oliva.

• Entre un 7% y un 8% de los ácidos grasos saturados, procedentes de la leche entera, la mantequilla, las carnes grasas, etc. Es necesario controlar que las elevadas ingestas de carne que tienden a consumir los deportistas, no contengan grasas, para evitar el sobreconsumo de grasas saturadas.

• Entre un 7% y un 8% de los ácidos grasos poliinsaturados procedentes principalmente de los pescados azules, los frutos secos y los aceites de semillas, como el de girasol, maíz y soja. El consumo de estos ácidos grasos (sobre todo los omega-3), se asocia con el incremento de la llegada de oxígeno a los músculos, aumento del rendimiento, aceleración de la recuperación, y la reducción de la rigidez articular y las inflamaciones.

Necesidades de proteínas

Los deportistas tienen requerimientos proteicos superiores a las personas comunes, los incrementos deben compensar la mayor degradación muscular que tiene lugar como consecuencia del ejercicio intenso, y contribuir con el crecimiento de la masa muscular, pues las proteínas participan en la formación del músculo.

Se recomiendan entre 1,2 y 1,7 gramos diarios de proteína por kilogramo de peso corporal, cantidad considerablemente más elevada, que las ingestas recomendadas para una persona sedentaria, que son de 0,75 gramos diarios de proteína, por kilogramo de peso corporal. Se advierte que la ingesta proteica debe distribuirse a lo largo del día, ingiriendo entre 20 y 25 gramos de proteína con cada comida principal y también inmediatamente después de concluida la actividad física.

Los expertos advierten que para promover la reparación y crecimiento del músculo no es necesario comer más proteínas de las recomendadas, ya que lo que origina el crecimiento del músculo es la estimulación del tejido muscular, mediante el ejercicio y no la proteína adicional.

El consumo excesivo de proteínas resulta perjudicial para el atleta, ya que genera mayor producción de urea y ácidos no metabolizables que el organismo necesita eliminar a través de la orina, contribuyendo a la deshidratación y forzando el trabajo del aparato renal. Asimismo se podría incrementar las pérdidas urinarias de calcio y favorecer la desmineralización ósea.

Necesidades de vitaminas y minerales

Aunque la actividad física intensa requiere de un mayor suministro de vitaminas y minerales, el incremento de las ingestas calóricas, siempre y cuando se realice siguiendo una dieta variada y equilibrada, proporcionará los micronutrientes necesarios. Los efectos de las vitaminas y minerales en el organismo son superiores, cuando se obtienen de una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, aceites insaturados, pescados, lácteos y carnes magras.

Estudios realizados en futbolistas de primer nivel, muestran que la mayoría de ellos pueden obtener la ingesta recomendada de vitaminas y minerales mediante las comidas diarias, y que las razones por la cual, algunos no logran obtener de la dieta las cantidades requeridas de micronutrientes, son las siguientes:

• Restricciones de las ingestas energéticas durante prolongados periodos de tiempo con el fin de reducir el peso corporal.

• Seguimiento de dietas poco variadas, ricas en alimentos poco nutritivos.

En los casos de carencias de vitaminas y minerales, los especialistas en nutrición deportiva, justifican el uso de suplementos, bajo la supervisión de expertos.

Los micronutrientes que se les debe prestar mayor atención son los siguientes:

• Hierro.

• Calcio.

• Zinc.

• Magnesio.

• Vitaminas del grupo b.

• Vitaminas y minerales antioxidantes como la vitamina c, e, ß-caroteno y selenio.

Hierro: La deficiencia de hierro en el deportista puede provocar reducciones de la capacidad aeróbica del atleta, el descenso de su rendimiento físico y otros trastornos para su salud en general. Las carencias de hierro pueden producirse por las siguientes razones:

• Mayor síntesis de hemoglobina y mioglobina, proteínas de la sangre y los músculos que contienen hierro.

• Menor absorción.

• Aumento de la eliminación a través del sudor.

• Posibles pérdidas gastrointestinales de sangre.

En casos de carencias de hierro en atletas, es necesario controlar periódicamente los niveles séricos de hierro, con el fin de detectar posibles deficiencias, de existir carencias, éstas pueden ser tratadas con la intervención nutricional adecuada y de ser necesario, con el aporte de suplementos.

Calcio: es el mineral más abundante en el organismo, formando parte de los huesos y los dientes. Juega un importante papel en la formación y mantenimiento del tejido óseo, y junto al potasio y el so