Alimentos recomendados para atletas (I)

El estado nutricional del atleta dependerá del consumo de alimentos que aporten los nutrientes necesarios, para cubrir las demandas de un régimen de exigencias físicas y psíquicas intensas, que le permitan contar con la fuerza, la resistencia, el estado de ánimo y la concentración imprescindible para afrontar con éxito los más rigurosos entrenamientos y competiciones.

Para confeccionar la dieta del deportista es necesario conocer la relación entre los alimentos y los nutrientes que aportan, así como las características principales que los hacen valiosos, si se consumen adecuadamente. A continuación se describen algunas cualidades nutricionales de los alimentos más empleados en las dietas de los deportistas aficionados y profesionales.

El pan integral

El pan integral constituye un alimento imprescindible en la dieta del atleta, pudiendo incluirse en todas las comidas desde el desayuno hasta la cena. Cuando no se planifica la cantidad de raciones suficientes de pan diarias y se sustituye por alimentos ricos en proteínas o grasas, se desequilibra el perfil calórico de la dieta, dejando de ser saludable, repercutiendo negativamente en el rendimiento del atleta.

Los atletas celiacos o intolerantes al gluten, deben sustituir el pan de trigo, por otro tipo de pan que no contenga gluten, o realizar otros ajustes en la dieta, que le permitan garantizar las ingestas necesarias de alimentos ricos en hidratos de carbono complejo.

Principales características nutricionales del pan integral:

• El pan integral contiene alrededor de un 49% de hidratos de carbono complejos, en forma de almidón.

• Cada ración de 50 gramos aporta 129 kilocalorías.

• Contiene un 8% de proteína (gluten del trigo), con un valor biológico ligeramente limitado, sin embargo, cuando se consume con otros alimentos, como leche, huevos, carnes o leguminosas, mejora notablemente la calidad de su proteína.

• Su contenido graso es muy bajo, alrededor de 0,7 gramos por ración de 50 gramos.No contiene colesterol y el contenido de azúcares refinados es también reducido.q Es fuente de minerales como calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, potasio, fósforo y selenio.

• Contiene varias vitaminas del grupo b como: vitamina b1, vitamina b2, equivalente de vitamina b3, vitamina b6 y vitamina b9. También contiene vitamina e.

• El contenido de estos micronutrientes en el pan depende del grado de extracción de la harina y de si se ha enriquecido la masa durante el proceso de elaboración de dichas sustancias.

Pastas alimenticias

Las pastas alimenticias constituyen un alimento excelente en la dieta de los atletas, tanto en la dieta habitual para los días de entrenamientos, como en la dieta especifica previa y posterior a la competencia. Se recomienda que como mínimo, la cena previa a la competencia y el día de la competencia, incluyan hidratos de carbono complejos, como las pastas, alimentos capaces de transformarse en energía de manera gradual.

El consumo de pasta está totalmente contraindicado para atletas celiacos o intolerantes al gluten, excepto aquellas pastas que son elaboradas expresamente sin él. Principales características nutricionales de las pastas alimenticias:

• Las pastas contienen 75,8 % de hidratos de carbono complejos, en forma de almidón.

• Cada ración de pastas de 70 gramos aporta 263 kilocalorías.

• Contiene un 12% de proteínas (gluten del trigo).

• Su contenido graso es bajo y no poseen colesterol.

• Las pastas contienen minerales como calcio, hierro, magnesio, zinc, sodio, potasio, fósforo y selenio.

Contienen la mayoría de las vitaminas del grupo b: vitamina b1, vitamina b2, equivalente de vitamina b3, vitamina b6 y vitamina b9. Todas estas vitaminas son sensibles a las altas temperaturas por lo que sufren pérdidas durante los procesos de cocción.

Arroz

El arroz contribuye de forma muy efectiva al aporte calórico en la dieta del atleta, se puede elaborar solo o combinado con otros alimentos, posibilitando la confección de una extensa variedad de platos atractivos que pueden incluir legumbres, carnes y pescados. Con el arroz también se pueden elaborar postres muy nutritivos como el arroz con leche.

El arroz no contiene gluten, por lo que puede ser consumido por las personas que padecen celiaquía o sensibilidad al gluten.

Principales características nutricionales del arroz:

• El arroz contiene 86 % de hidratos de carbono complejos, en forma de almidón.

• Cada ración de arroz de 70 gramos aporta 267 kilocalorías.

• Posee un 7% de proteínas con un valor biológico limitado, éste se incrementa considerablemente cuando es servido con legumbres, carnes, huevo y leche.

• Contiene cantidades apreciables de vitaminas y minerales, sin embargo, en la práctica, su refinamiento y pulido, reducen hasta un 50% su contenido de minerales y el 85% el de las vitaminas del grupo b.

• Aporta minerales como calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, potasio, fósforo y selenio.

• También aporta vitamina b1, vitamina b2, equivalentes de vitamina b3, vitamina b6, vitamina b9 y vitamina e.

Patatas

Las patatas son un alimento fácilmente digerible, cuando se preparan hervidas con piel y poca agua. Se pueden brindar sobre todo en las comidas principales, en forma de puré o servidas enteras, aliñadas con aceite de oliva, acompañadas de cebolla, etc. Otras formas de preparación que requieran grasas, como fritas, salteadas y en tortillas, se deben restringir e incluso evitar.

Principales características nutricionales de las patatas:

• En su composición existen hidratos de carbono complejos (almidón) e hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa y sacarosa).

• Cada ración de 170 gramos consumida aporta 135 kilocalorías.

• Es una fuente importante de vitamina c, vitamina b6 y de potasio.

• Aporta otras vitaminas y minerales en menores proporciones, como calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, fósforo y selenio, vitamina b1, vitamina b2, equivalentes de vitamina b3, vitamina b9 y vitamina e.

• Durante el proceso culinario se pierden altos porcientos de vitamina c, vitamina e y también de las vitaminas del grupo b, muy sensibles todas, a las altas temperaturas de la cocción.

Cereales para desayuno

Los cereales para desayuno constituyen una mezcla altamente energética y completa en el aspecto nutricional. Se pueden incluir en la dieta del deportista en cualquiera de las comidas a lo largo del día. Los cereales de desayuno se obtienen a partir de diversos cereales, principalmente trigo, maíz, arroz y avena. Se les añaden azúcar, miel, caramelo, malta, chocolate, leche en polvo, frutos secos o frutas desecadas. La gran variedad de ingredientes, sabores, formas y características nutricionales, permiten satisfacer los más diversos gustos y necesidades.

Principales características nutricionales de los cereales para desayuno:

• Están compuestos en su mayor parte por hidratos de carbono (alrededor del 84%).

• Cada ración de 30 gramos aporta alrededor de 113 kilocalorías.

• Aportan alrededor de un 7% de proteínas de calidad intermedia.

• Aportan bajos niveles de grasa.

• Por lo general se fortifican en diversas vitaminas: vitaminas b1, b2, b3, b6, b9, b12 y d. Se enriquecen además con hierro, calcio y magnesio.

Galletas maria

Las galletas maria son adecuadas como comidas intermedias (a media mañana y merienda). Se deben evitar las rellenas de crema o nata, debido a su alto contenido de grasa.

Principales características nutricionales de las galletas maria:

• En su composición existen hidratos de carbono complejos (almidón) e hidratos de carbono simples (sacarosas, glucosa, fructosa, etc.). Cada ración de 45 gramos consumida aporta 203 kilocalorías.

• Contiene un 7% de proteína (gluten del trigo), minerales como calcio, hierro, magnesio, zinc, sodio, potasio, fósforo, y selenio, además contienen vitamina b1, vitamina b2, equivalentes de vitamina b3 y vitamina b6.

• En el mercado se pueden encontrar galletas con composiciones muy variadas debido al enriquecimiento o fortificación en determinados nutrientes, como pueden ser las vitaminas a, d y del grupo b, minerales o fibra.

Legumbres

Las legumbres son alimentos muy completos, pues tienen prácticamente todos los nutrientes. Son ricas en hidratos de carbono complejos, contienen cantidades apreciables de fibra, minerales y vitaminas. Además son una excelente fuente de proteínas de muy buena calidad. Otra característica importante es que poseen muy bajos niveles de grasas.

Principales características nutricionales de los garbanzos:

• Una ración de 70 gramos de garbanzos aporta 261 kilocalorías.

• El garbanzo contiene el 19,4 % de proteínas.

El contenido graso de una ración de garbanzos de 70 gramos es el siguiente:

• Total de grasas: 3,5 gramos

• Total de grasas saturadas: contiene solo trazas.