Alimentos para la salud cardiovascular

De todos los factores de riesgos modificables que inciden de manera directa en el origen y desarrollo de las enfermedades cardiovasculares, la alimentación es uno de los más importantes, ya que constituye la causa del surgimiento y progreso de trastornos como la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2, los altos niveles de colesterol y triglicéridos en sangre; factores muy implicados también en la aparición y complicación de las enfermedades cardiovasculares.

Las evidencias cientificas han demostrado, que los patrones alimentarios que favorecen la salud cardiovascular, se caracterizan por el consumo de un número superior de alimentos mínimamente elaborados, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres; mayor consumo de pescados que de carnes rojas y procesadas; cantidades adecuadas de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva), fibra dietética, minerales, vitaminas, antioxidantes, y compuestos fenólicos; además deben poseer bajos contenidos de sal, grasas saturadas, azúcares y carbohidratos simples.

Las grasas o lípidos

Las grasas o lípidos son los elementos de nuestra alimentación que más importancia tienen en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Los lípidos deben aportar entre el 30% y el 35% del total de las energías proporcionadas por la dieta, suministrando además, ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles al organismo. Asimismo es un elemento palatable excelente, que contribuye a incrementar el consumo de alimentos menos atractivos, pero ricos en nutrientes, elevando la calidad de la dieta.

Para evitar que las grasas se conviertan en un factor de riesgo para la salud del sistema cardiovascular, se recomienda que el aporte de energías de los diferentes tipos de grasas al organismo sea el siguiente:

• Entre un 15 y un 20% de ácidos grasos monoinsaturados, procedentes del aceite de oliva. La grasa monoinsaturada resulta cardioprotectora según la mayoría de las evidencias cientificas disponibles; su efecto beneficioso se incrementa cuando reemplaza a la grasa saturada y la grasa trans.

• Entre un 7% y un 8% de los ácidos grasos saturados, procedentes de la leche entera, la mantequilla, las carnes grasas, los aceites de palma, etc. Se considera que los productos con mayor potencial de obstrucción de las arterias son las mantequillas, las lactocremas, el aceite de palma (muy utilizado en la fabricación de bolleria industrial), y algunas mantecas, por lo que no se recomienda su consumo.

• Alrededor de un 5% de ácidos grasos poliinsaturados, procedentes principalmente de los pescados azules, los frutos secos y los aceites de semillas, como el de girasol y maíz. El consumo de estos aceites se ha asociado con un menor riesgo cardiovascular, para lo cual se recomienda consumir pescado, al menos tres raciones semanales.

• No se recomienda el consumo de los ácidos grasos trans. Producidos de forma industrial: estas grasas se producen a partir de aceites de origen vegetal, con el fin de solidificarlas para utilizarlas en la elaboración de distintos alimentos. Un ejemplo de ello es la solidificación del aceite vegetal líquido, para la fabricación de margarina.

• Según la organización mundial de la salud una dieta saludable debe evitar estas grasas lo máximo posible.

Proteinas

Las proteínas deben aportar entre un 10 y un 15 % de la ingesta total energética, esto equivale a un consumo aproximado de 0,8 gramos por kilogramo de peso diarios. Los alimentos ricos en proteínas son las legumbres, los frutos secos, los pescados, los productos lácteos y las carnes.

Al seleccionar las proteínas para la dieta debemos tener en cuenta que no todas contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para satisfacer los requerimientos del organismo. Las proteínas de origen animal, contienen más aminoácidos esenciales que las de origen vegetal y en general, tienen un valor nutritivo más alto. Al elegir los alimentos proteicos debemos considerar las siguientes recomendaciones.

Carnes y pescados:

• Planificar en la dieta semanal un mayor número de raciones de pescados que de carnes. El consumo moderado de pescado azul (salmón, sardinas, trucha, anchoas y arenques), ricos en ácidos grasos omega-3, reducen el riesgo de enfermedad coronaria. Se deben planificar alrededor dos o tres raciones semanales de pescados azules y una o dos raciones semanales de pescados blancos (gallo, rape, faneca, merluza, lenguado, maruca, cabracho congrio y gallineta).

• Planificar en la dieta semanal tres o cuatro raciones semanales de carnes magras sin piel, preferentemente de pollo, pavo o conejo, por tener menos grasa saturada y colesterol.

• Consumir de manera ocasional las carnes de pato, ganso, cordero, cerdo y bovina, por su alto contenido graso.

• Consumir solo ocasionalmente carnes transformadas (embutidos, chorizos, salchichón, salami y longanizas), en conservas o fritas, ya que éstas contienen niveles adicionales de sales, grasas, nitrosaminas y otros aditivos.

• Las vísceras (riñones, hígado, sesos, etc.) Son muy ricas en colesterol y debemos evitarlas. El hígado es una fuente muy importante de vitaminas y minerales, pudiendo tomarse una porción de 100 g una vez al mes.

Legumbres: las legumbres son una fuente muy saludable de proteínas al no contener grasas. Para lograr obtener todos los aminoácidos esenciales en proteínas de origen vegetal sin incluir proteínas de origen animal, se deben planificar en una misma comida, dos productos de origen vegetal que se complementen mutuamente, como por ejemplo en un plato de potaje de judías y arroz blanco.

Productos lácteos y huevos: las proteínas de los huevos y la leche son las más completas y libres de aditivos y toxinas que existen. Los huevos son ricos en vitaminas del grupo b, hierro y otros minerales. La leche es la principal fuente de calcio, además, es una fuente importante de fósforo, vitaminas a y d, y de otros micronutrientes imprescindibles para la vida. Por todo ello no se recomienda renunciar al consumo de huevos y lácteos, aunque se debe moderar su consumo, debido a la cantidad y tipo de grasas que contienen; la yema de huevo es una fuente importante de colesterol y los lácteos de grasas saturadas.

Recomendaciones para el consumo de lácteos y huevo:

• Se recomienda no consumir más de cuatro yemas de huevo a la semana. El consumo de las claras no está limitado, por lo que se puede utilizar en la confección de tortillas, revueltos o en salsa. Los huevos siempre se deben consumir bien cocinados para evitar la salmonelosis, enfermedad de transmisión alimentaria.

• Se recomienda consumir alrededor de 750 ml de leche o yogurt descremado diariamente. En su lugar se pueden tomar porciones moderadas de quesos elaborados a partir de leche descremada. La mantequilla se recomienda consumir solo de manera ocasional, por su alto contenido de grasa saturada.

Los hidratos de carbono

En la planificación de la dieta resulta más importante tener en cuenta la calidad de los hidratos de carbono que su cantidad. Los hidratos de carbono más saludables para el sistema cardiovascular son los que contienen mayor contenido de fibra y menor índice glicémico. Además deben elaborarse con poca sal para prevenir la hipertensión. Lo hidratos de carbono deben constituir la base de nuestra alimentación, proporcionando entre un 50% y un 60% de la energía total aportada por la dieta.

La proporción saludable recomendada entre hidratos de carbono complejo y simple es la siguiente:

• Los hidratos de carbono complejos (pan integral, arroz integral, pastas integrales; maíz, harinas, patatas, legumbres, algunas verduras y hortalizas) deben proporcionar entre el 85% y el 90% del total de la energía aportada por los carbohidratos.

• Los hidratos de carbono simples (cereales refinados, azúcar de mesa, golosinas, bollerías, azúcar de las frutas y la lactosa o azúcar de la leche) deben aportar el resto, entre un 10% y un 15%.

Recomendaciones para el consumo de cereales:

• Cereales integrales: los cereales integrales incluyen normalmente el grano entero (salvado, germen, y endospermo), siendo su absorción gastrointestinal más lenta y produciendo menor incremento de los niveles plasmáticos de insulina, en comparación con los cereales refinados. El salvado es rico en vitaminas del tipo b, minerales, flavonoides, tocoferoles y fibra dietética. Se recomienda el consumo habitual de cereales integrales por sus efectos favorables en la baja de la incidencia de las enfermedades coronarias y posiblemente ictus.

• Cereal