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2.8. La ventana anabólica ¿Mito o realidad?

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Muchos de los atletas que asisten diariamente a los gimnasios en algún momento han escuchado decir que existe un corto periodo de tiempo después del ejercicio fisico, en el que hay que brindarle al organismo todos los nutrientes que consumió durante el entrenamiento (sobre todo proteinas) para que se produzca un crecimiento extraordinario de los músculos y la fuerza. Ese «mágico» momento se conoce como «ventana anabólica».

Sin embargo, cada dia son más los especialistas que afirman que la «ventana anabólica» es un mito, porque a pesar de basarse en postulados confirmados por la ciencia, altera otros parámetros sin un fundamento cientifico comprobatorio.

En esta presentación les explicaremos en qué consiste la «ventana anabólica» según sus defensores y mencionaremos algunos de sus postulados que la ciencia asegura que son ciertos y aquellos que no se han podido confirmar.


¿En qué consiste la hipótesis de la ventana anabólica?

Los defensores de la teoria de la «ventana anabólica» consideran que el intenso agotamiento energético y el deterioro de las fibras musculares al finalizar una actividad fisica intensa, generan uno de los periodos más criticos en la alimentación del atleta.

Sostienen que el consumo de carbohidratos y proteinas durante un periodo de tiempo muy corto, casi inmediatamente después del último ejercicio del entrenamiento de fuerza, no solo iniciaria la restauración de las reservas de energia y la reconstrucción del tejido dañado, sino que se efectuaria de una manera «extraordinariamente mejor».

Según esta teoria toda comida que se consuma fuera de ese periodo, tendria una pobre repercusión sobre el mejoramiento de la condición fisica del atleta, ya que el organismo no tendria la misma disposición para aprovechar los nutrientes.


¿Qué hay de cierto en la teoria de la ventana anabólica?

  • Se ha confirmado que después de un entrenamiento intenso se agotan las reservas energéticas y se dañan las fibras musculares entrenadas.
  • Es conveniente acelerar la recarga de energia al concluir una sesión de entrenamientos cuando el atleta debe realizar otras actividades fisicas el mismo dia.
  • Para potenciar al máximo la sintesis proteica y con ello regenerar la fibras musculares dañadas es efectiva la ingestión de proteinas y carbohidratos después de concluido el ejercicio fisico intenso.

¿Qué plantea la teoria de la «ventana anabólica» que la ciencia no considera cierto?

  • Qué el atleta esté obligado a comer inmediatamente después de finalizado el ejercicio para lograr el mejoramiento de su condición fisica. Los expertos consideran que siempre que se haya realizado una correcta comida antes del entrenamiento, el atleta puede efectuar la comida post-entrenamiento entre una y dos horas después del ejercicio.
  • Qué exista un periodo muy corto de tiempo (entre 30 minutos y una hora) en que la sintesis proteica en el músculo se mantiene elevada. La ciencia ha comprobado que la sintesis proteica se mantiene elevada hasta 24 horas después del entrenamiento.

¿Qué recomiendan los especialistas sobre el consumo de alimentos antes y después de los entrenamientos?

  • Si pretendes ganar músculo y fuerza lo primero es preocuparte por ingerir las cantidades adecuadas de carbohidratos y proteinas antes y después del entrenamiento.
  • Las actividades fisicas intensas si incrementan la sintesis proteica muscular, pero no hay que efectuar las recargas inmediatamente después del ejercicio para obtener los resultados esperados. Si efectúas la recarga antes de que hayan transcurrido cuatro horas de la comida previa al ejercicio, los resultados serán óptimos.
  • Si entrenas dos veces en el dia es necesario que ingieras una comida post-entrenamiento inmediatamente después de haber concluido la primera sesión de entrenamientos.
  • Una comida adecuada después del entrenamiento de fuerza también te ayuda a mitigar el apetito que produce la actividad fisica intensa, facilitándote la espera de la comida o la cena planificada, sin necesidad de acudir a otros alimentos poco saludables para reducir las ganas de comer.

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