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6.4. Mitos y certezas sobre las proteinas

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Aunque en algunos casos también circulan mitos que relacionan la presencia de proteinas en la dieta con la aparición de algunos trastornos de salud bastante serios, la frecuencia con que se culpan a los carbohidratos y las grasas con la aparición de enfermedades crónicas es muy superior.

De manera general, los mitos que se tejen entorno a las proteinas evidencian que su imagen en el ideario popular es positiva, ya que muchos estimulan el consumo sin limites y sobrevaloran su papel en el organismo en detrimento de los otros componentes de la dieta.

En esta presentación refutaremos algunos de los mitos más difundidos en los gimnasios o en los medios relacionados con el fitness que involucran a las proteinas y que de alguna manera entorpecen o perjudican la alimentación adecuada del atleta.


El mito más popular sobre las proteinas: Cuanto más proteinas ingieras más crecerán tus músculos

Como todos los mitos, este se sustenta en una gran verdad las proteinas son uno de los elementos claves para el crecimiento muscular, ya que aportan los materiales necesarios para generar y reparar los tejidos de los músculos implicados en la realización de los esfuerzos intensos.

El planteamiento es falso porque se ha comprobado que para lograr el crecimiento óptimo de la masa muscular se necesitan solo alrededor de dos gramos de proteinas por kilogramos de peso al dia. Eso quiere decir que una persona de 65 kilogramos de peso que realice ejercicios de fuerza con aparatos o pesas, requeriria alrededor de 130 gramos diarios de proteinas de buena calidad (carne de aves, conejo, ternera, pescado, huevos, etcétera).

Todas las cantidades de proteinas que se ingieran por encima de los valores recomendados serian desperdiciadas, ya que se aprovecharian solo las calorias que generan cuando se oxidan. Por otra parte, es importante evitar las ingestas muy excesivas de proteinas durante largos periodos de tiempo, puesto que incrementarian los riesgos de padecer enfermedades del riñón y del sistema óseo.


¿No importa cuándo y cómo se consuman las proteinas?

Muy relacionado al mito anterior y en la mayoria de los casos formando parte de él, está la siguiente afirmación: Para ganar músculo lo importante es ingerir una gran cantidad de proteinas diariamente, no importa cuándo, ni cómo se consuma.

Ya vimos que es importante ingerir una cantidad adecuada de proteinas diariamente para ganar músculo, pero eso no seria suficiente, porque para maximizar la sintesis de proteinas musculares no podemos ingerirlas en una sola comida todas de golpe, por las siguientes razones:

  • El organismo solo puede digerir una cantidad limitada de proteina al mismo tiempo, por lo tanto se recomienda que las raciones de proteinas a lo largo del dia tengan entre 25 y 30 gramos para que el cuerpo sea capaz de aprovecharla adecuadamente.
  • Para lograr la sintesis óptima de proteinas musculares el organismo debe disponer de suficientes energias, de lo contrario quemaria proteinas para obtenerla. Por ello se recomienda que las proteinas se consuman acompañadas de cantidades suficientes de carbohidratos complejos que garanticen el suministro de energias al organismo.
  • Las proteinas no se almacenan en el cuerpo durante largos periodos, si no que el cuerpo las va empleando en la reparación y crecimiento de los tejidos musculares en la medida en que las va digiriendo, por eso las ingestas de proteinas y carbohidratos deben distribuirse periódicamente a lo largo del dia. Este régimen debe mantenerse también los dias de descanso.
  • También se deben tener en cuenta los horarios de entrenamientos para realizar a tiempo las comidas pre-entrenamiento y post-entrenamiento, porque juegan un papel muy importante para alcanzar el óptimo rendimiento del ejercicio fisico.

Un mito peligroso: Todos los atletas necesitan suplementos de proteina

Está probado que para el desarrollo y reparación de los músculos es imprescindible una ingesta adecuada de proteinas que puede conseguirse fácilmente a partir del consumo de alimentos cotidianos y baratos; por lo que la mayoria de los atletas no necesitan consumir suplementos adicionales.

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