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1.6. Las grasas o lipidos en la dieta

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Sin lugar a dudas, las grasas o lipidos confieren a los alimentos aromas, texturas y sabores tentadores para todos; esto hace que algunas personas abusen de su consumo, incorporando al organismo grandes cantidades de calorias que si no son empleadas en la realización de actividades fisicas; se almacenarán en forma de grasa, aumentando el riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad, trastornos que están muy relacionados con muchisimas enfermedades crónicas.

Por otra parte, algunos individuos considerando erróneamente que los lipidos solo aportan calorias a la dieta; y obsesionados por el peso y la figura, reducen su consumo por debajo de los limites minimos establecidos; poniendo en riesgo la salud, ya que los lipidos además de ser una fuente concentrada de energia y constituir un elemento protector del organismo, realizan otras funciones como la de transportar las vitaminas A, D, E y K.

En esta presentación conocerás cuáles son los componentes de los lipidos, el papel que desempeñan en la dieta y los alimentos que los contienen en mayores proporciones.


¿Qué son las grasas o lipidos?

Las grasas o lipidos son un conjunto de moléculas orgánicas, formadas por carbono, hidrógeno y oxigeno que pueden contener también fósforo, azufre y nitrógeno. No son solubles en agua y se encuentran en los tejidos de los animales (conocidos como grasas), asi como en las semillas y frutos de ciertas plantas (conocidos en su mayoria como aceites).


¿Es lo mismo «lipidos», «grasas» y «aceites»?

Queremos aclararles primero que los términos «grasas» y «lipidos» son empleados como sinónimos para designar a todas las sustancias grasas (no solubles en agua, sólidas o liquidas), que se pueden encontrar fundamentalmente en los tejidos adiposos de los animales, asi como en las semillas o frutos de ciertas plantas. Por ejemplo la manteca, la mantequilla, la margarina; y los aceites de oliva, girasol, soja etc.

Sin embargo el término «grasas» es empleado muchas veces para designar solo a las grasas que a temperatura ambiente son sólidas; por ejemplo: la manteca, la mantequilla, la grasa de coco, la grasa de palma y la margarina. Y el término «aceites»para designar solo a las grasas que a temperatura ambiente son liquidas, como el aceite de oliva, y los aceites de girasol, maiz, soja, cacahuete y pescado.

De tal modo que el término «lipidos» incluye siempre a todas las sustancias grasas, ya sean sólidas o liquidas.


Componentes fundamentales de los lipidos o grasas

Los lipidos o grasas incluyen:

  • Los Triglicéridos.
  • Los Fosfolipidos.
  • Los Esteroles.

Los triglicéridos

Los triglicéridos son el componenteprincipal de la grasa corporal de los seres humanos, otros animales y la grasa vegetal. Están formados por una molécula de Glicerol y tres moléculas de Ácidos grasos. Las diferencias entre las grasas depende fundamentalmente de la composición en ácidos grasos de cada una.

Hay trestipos fundamentales de ácidos grasos:

  • Ácidos grasos saturados (AGS): Son los que en su estructura quimica poseen solo enlaces sencillos entre los átomos de carbono; esto les confiere una gran estabilidad y la caracteristica de ser sólidos a temperatura ambiente.

    Los ácidos grasos saturados predominan en los alimentos de origen animal como las carnes grasas, los embutidos, la mantequilla y los quesos enteros, etc. También se encuentra en grandes cantidades en los aceites de coco y palma, muy empleados en la pasteleria y bolleria industrial.

    Los estudios demuestran que las grasas saturadas cuando se consumen en cantidades superiores a las recomendadas, son el factor de la dieta que más incrementa los niveles de colesterol malo en sangre, por lo acrecientan los riesgos de padecer cardiopatia coronaria.

  • Ácidos grasos monoinsaturados (AGM): Son los que en su estructura quimica poseen solo un enlace doble de carbono. Esa estructura provoca que se encuentren en estado liquido a temperatura ambiente. Estos ácidos son denominados aceites y son fabricados únicamente por las plantas.

    Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran en el aceite de oliva y los frutos secos. El consumo moderado de ácidos grasos monoinsaturados ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo (LDL) en sangre y aumentan el colesterol bueno (HDL). También protegen de la oxidación y reducen la presión arterial.

  • Ácidos grasos poliinsaturados (AGP): Son los que en su estructura quimica poseen dos o más enlaces dobles de carbono. Su estructura provoca que se encuentren en estado liquido a temperatura ambiente. Dentro de este grupo se encuentran los aceites conocidos como omega-3 y omega-6.

    Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 se encuentran en los tejidos de ciertos pescados grasos azules como el salmón, la sardina, los boquerones, el atún, la caballa, etcétera. También lo contienen algunas fuentes vegetales como las nueces, las semillas de linaza y los aceites de canola y soja. El consumo moderado de ácidos grasos omega-3, reduce la presión arterial, previene las arritmias y evita la formación de trombos sanguineos.

    Los ácidos grasos poliinsaturados omega-6se encuentran en la mayoria de los aceites vegetales (girasol, maiz, soja, etcétera.); las nueces y el aguacate.

Los Fosfolipidos

Los fosfolipidos son compuestos que siguen en importancia nutricional a los triglicéridos. Son un tipo de lipidos que contienen fósforo y su función más importante es formar las membranas de nuestras células y actuar como detergentes biológicos. Se ha demostrado su presencia en la sangre venosa, el tejido cerebral humano y la bilis.

Se encuentra en cantidades suficientes en los huevos, la leche, los peces, la soja, el girasol y la colza.


Los esteroles

Los esteroles son el componente de los lipidos que sigue en importancia nutricional a los fosfolipidos. Uno de los esteroles más importantes es el colesterol, ya que es el precursor en la sintesis de sustancias como la vitamina D y las hormonas sexuales; además, interviene en numerosos procesos metabólicos y es un componente importante de las membranas celulares.

El colesterol se puede obtener solo en los alimentos de origen animal. Son ricos en colesterol el higado, las visceras, la yema de huevo, la nata, la mantequilla, los quesos muy elaborados y las carnes grasas.

El colesterol es imprescindible para la vida, sin embargo, cuando sus niveles en sangre son muy altos o muy bajos, pueden resultar perjudiciales para la salud. En la próxima presentación abundaremos más sobre este tema.


¿Qué son las grasas hidrogenadas o ácidos grasos «trans»?

Son grasas artificiales que se obtienen a través de procesos industriales donde los aceites insaturados se saturan y por lo tanto se solidifican. Se fabrican para obtener grasas más fáciles de manipular y de mayor vida útil.

Pueden contener grasas hidrogenadas algunas margarinas y los aceites parcialmente hidrogenados. Estas grasas se emplean en la confección de masas de hojaldre, pasteleria, galletas, bolleria industrial, patatas fritas de bolsas, snacks y palomitas.

El consumo muy frecuente de los ácidos grasos «trans» está asociado al incremento del riesgo de padecer infarto de miocardio, arterosclerosis y diabetes.

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