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香港 - Xiānggǎng | Hong KongKR
대한민국 | South KoreaKP
조선민주주의인민공화국 | North KoreaTranscripción Consumamos solo la grasa necesaria
En la presentación anterior nos referimos a los principales componentes de las grasas o lípidos, sus características nutricionales fundamentales y los alimentos grasos ricos en cada uno de esos componentes. Conocimos también que las diferencias entre las grasas depende fundamentalmente de la composición en ácidos grasos de cada una.
En esta presentación nos referiremos a las funciones que realizan las grasas en el organismo; también conoceremos que tipos de grasas que resultan más saludables; expondremos las ingestas de grasas recomendadas por los especialistas y brindaremos recomendaciones generales para incluir en la dieta solo la grasa necesaria.
Como estudiamos en la presentación número uno, las grasas constituyen uno de los tres macronutrientes imprescindibles para la vida. A continuación comentaremos las principales funciones que realizan en el organismo:
En todos los alimentos que contienen grasas, hay mezclas de los tres tipos de ácidos grasos (saturados, monoinsaturados y poliinsaturados), pero en unos predominan los ácidos grasos saturados, mientras que en otros los monoinsaturados o poliinsaturados.
La calidad de la grasa contenida en los alimentos depende del tipo de ácido graso predominante en ella, ya que estos ácidos provocan distintos efectos sobre la salud.
Las grasas más saludables son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas:
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 se encuentran en los tejidos de ciertos pescados grasos azules como el salmón, la sardina, los boquerones, el atún, la caballa, etcétera. También lo contienen algunas fuentes vegetales como las nueces, las semillas de linaza y los aceites de oliva, de canola y soja.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 están presentes en muchos aceites de origen vegetal, como el de girasol, maíz y soja, así como en alimentos como las nueces y el aguacate
Aunque algunos califican de «no saludables» a las grasas saturadas, está comprobado que cuando se consumen en cantidades limitadas, pueden mantenernos saludables.
Sin embargo, cuando se consumen en cantidades superiores a las recomendadas, incrementan los índices de «colesterol malo en sangre», aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas y cerebrovasculares; además, favorecen el aumento del peso corporal y la obesidad, trastornos que contribuyen con la aparición de otras enfermedades crónicas.
Para evitar los efectos negativos de las grasas saturadas se recomienda comer solo de manera ocasional los siguientes alimentos: las carnes grasas, los embutidos, la mantequilla, los quesos grasos, los helados, los aceites de coco y palma, los pasteles, la bollería industrial y otros alimentos ricos en grasas saturadas.
Se consideran dañinas las grasas hidrogenadas (conocidas como «grasas trans.») por las siguientes razones:
Para evitar su consumo debemos consumir lo menos posible los alimentos confeccionados con aceites parcialmente hidrogenados y algunas margarinas. Se recomienda revisar bien las etiquetas de pasteles, galletas, patatas fritas de bolsas, snacks, palomitas y bolleria industrial, con el fin de descubrir la presencia de grasas trans.en su elaboración.
El consumo de grasa debe ser moderado, nunca debe superar el 30% del total de las calorías de la dieta, sin embargo, en España se admite hasta el 35%, dado el consumo habitual de aceite de oliva como grasa culinaria.
Se recomienda que el aporte total de lípidos se obtenga de los diferentes tipos de grasas, en las siguientes proporciones:
consumo grasa necesaria