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5.15. Plan de alimentación para hombres (masa muscular)

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Transcripción

En la presente lección les brindaremos planes de comida por peso y estatura. Estos diseños están pensados para hombres que deseen aumentar su masa muscular. Como hemos explicado en guias anteriores, la alimentación es un factor clave a tener en cuenta si se desea lograr resultados positivos durante las sesiones de entrenamiento. Debe escoger el plan que mejor represente sus medidas.

Si al calcular la cantidad de calorias que debe consumir en función de su peso y estatura, es menor que el plan más bajo, debe restarle 50 calorias a este por cada 2kg que pese de menos. Si por el contrario, el mayor plan le queda pequeño, agréguele 50 calorias diarias por cada 2kg que pese de más:

  • Plan de comidas masculino I - 2350 calorias (61 kg, 5"9"")
  • Plan de comidas masculino II - 2550 calorias (68 kg, 6"0"")
  • Plan de comidas masculino III - 2750 calorias (75 kg, 6"1"")

Plan de comidas masculino I

Desayuno (7:30 a. m.): Sándwich de desayuno:

  • 2 huevos (fritos o revueltos)
  • 40 Gramos de Aguacate
  • 2 Rebanadas De Pan Integral
  • Cucharada de aceite de oliva

Total: 570 Cal • 52 g de carbohidratos (7 g de fibra) • 31 g de grasa • 21 g de proteina

Almuerzo (12 p. m.): Arroz con carne y verduras:

  • 100 gramos de arroz (integral) (sin cocer)
  • 100 Gramos de Bistec de Ternera (crudo)
  • 100 Gramos Verduras Mixtas (sin preparar)

Total: 644 Cal • 91 g de carbohidratos (8 g de fibra) • 11 g de grasa • 42 g de proteina.

Merienda Pre-Entreno (30 min antes del entrenamiento) Batido de Proteinas y Fruta:

  • Manzana
  • 20 gramos de proteina en polvo (1 cucharada)

Total: 175 cal • 27 g de carbohidratos (4 g de fibra) • 1 g de grasa • 16 g de proteina.

Cena (1 - 2 horas después del entrenamiento): Arroz con pollo y frijoles:

  • 70 gramos de arroz (marrón) (sin cocer)
  • 70 Gramos Pechuga De Pollo (cruda)
  • 70 Gramos Frijoles Negros (sin cocer)

Total: 582 cal • 98 g de carbohidratos (13 g de fibra) • 5 g de grasa • 36 g de proteina.

Merienda antes de acostarse (10 p.m.): Batido de proteinas y nueces:

  • 40 gramos de nueces (alrededor de un puñado)
  • 20 gramos de proteina en polvo + 5 gramos de creatina
  • 100 gramos de leche entera

Total: 379 Cal • 17 g de carbohidratos (4 g de fibra) • 24 g de grasa • 26 g de proteina.

Total del Plan: 2349 calorias • 284 g de carbohidratos (36 g de fibra) • 73 g de grasa • 142 g de proteina:


Plan de comidas masculino II

Desayuno (7:30 a.m.): Sándwich de desayuno:

  • 2 huevos (fritos o revueltos)
  • 2 Rebanadas De Pan Integral
  • 40 Gramos de Aguacate
  • Cucharada de aceite de oliva

Total: 570 Cal • 52 g de carbohidratos (7 g de fibra) • 31 g de grasa • 21 g de proteina.

Almuerzo (12 p.m.): Arroz con carne y verduras:

  • 120 gramos de arroz (integral) (sin cocer)
  • 100 Gramos de Bistec de Ternera (crudo)
  • 100 Gramos Verduras Mixtas (sin preparar)

Total: 718 Cal • 106 g de carbohidratos (8 g de fibra) • 12 g de grasa • 44 g de proteina.

Merienda Pre-Entreno (30 Min Antes del Entrenamiento): Batido de Proteinas y Fruta:

  • Manzana
  • 20 gramos de proteina en polvo (1 cucharada)

Total: 175 cal • 27 g de carbohidratos (4 g de fibra) • 1 g de grasa • 16 g de proteina.

Cena (1 - 2 horas después del entrenamiento): Arroz con pollo y frijoles:

  • 70 gramos de arroz (marrón) (sin cocer)
  • 100 Gramos Pechuga De Pollo (cruda)
  • 90 Gramos Frijoles Negros (sin cocer)

Total: 686 cal • 110 g de carbohidratos (16 g de fibra) • 6 g de grasa • 47 g de proteina.

Merienda antes de acostarse (10 p.m.): Batido de proteinas y nueces:

  • 40 gramos de nueces (alrededor de un puñado)
  • 20 gramos de proteina en polvo + 5 gramos de creatina
  • 100 gramos de leche entera

Total: 379 Cal • 17 g de carbohidratos (4 g de fibra) • 24 g de grasa • 26 g de proteina.

Total del Plan: 2527 calorias • 312 g de carbohidratos (39 g de fibra) • 74 g de grasa • 155 g de proteina.


Plan de comidas masculino III

Desayuno (7:30 a. m.): Sándwich de desayuno:

  • 2 huevos (fritos o revueltos)
  • 2 Rebanadas De Pan Integral
  • 40 Gramos de Aguacate
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