Plan de alimentación para hombres (masa muscular)

En la presente lección les brindaremos planes de comida por peso y estatura. Estos diseños están pensados para hombres que deseen aumentar su masa muscular. Como hemos explicado en guías anteriores, la alimentación es un factor clave a tener en cuenta si se desea lograr resultados positivos durante las sesiones de entrenamiento. Debe escoger el plan que mejor represente sus medidas.

Si al determinar la cantidad de calorías necesarias según su peso y altura resulta ser inferior al plan más bajo, deberá disminuir 50 calorías por cada 2 kg que pese menos. Por otro lado, si el plan más alto no le es suficiente, deberá añadir 50 calorías diarias por cada 2 kg que pese de más:

• Plan de comidas masculino I - 2350 calorías (61 kg, 5"9"")

• Plan de comidas masculino II - 2550 calorías (68 kg, 6"0"")

• Plan de comidas masculino III - 2750 calorías (75 kg, 6"1"")

Plan de comidas masculino I

Desayuno (7:30 a. m.): Sándwich de desayuno:

• 2 huevos (fritos o revueltos)

• 40 Gramos de Aguacate

• 2 Rebanadas De Pan Integral

• Cucharada de aceite de oliva

Total:(570) Cal•(52g) de carbohidratos (7g de fibra)•(31g) de grasa•(21g) de proteína

Almuerzo (12p.m.): Arroz con carnes y verduras:

• 100 gramos de arroz (integral) (sin cocer)

• 100 Gramos de Bistec de Ternera (crudo)

• 100 Gramos Verduras Mixtas (sin preparar)

Total:(644) Cal•(91g) de carbohidratos (8g de fibra)•(11g) de grasa•(42g) de proteína.

Merienda Pre Entreno (30 min antes del entrenamiento) Batido Proteínas y Fruta:

• Manzana

• 20 gramos de proteína en polvo (1 cucharada)

Total:(175 cal)*(27g) de carbohidratos (4g de fibra)•1g de grasa•16g de proteína.

Cena (1- 2 horas después de los entrenamientos): Arroz con pollo y frijoles:

• 70 gramos de arroz (marrón) (sin cocer)

• 70 Gramos Pechuga De Pollo (cruda)

• 70 Gramos Frijoles Negros (sin cocer)

Total: 582 cal • 98 g de carbohidratos (13 g de fibra) • 5 g de grasa • 36 g de proteína.

Merienda antes de acostarse (10 p.m.): Batido de proteínas y nueces:

• 40 gramos de nueces (alrededor de un puñado)

• 20 gramos de proteína en polvo + 5 gramos de creatina

• 100 gramos de leche entera

Total:379 Cal•17g de carbohidratos (4g de fibra)•24g de grasa•26g de proteína.

Total Plan: 2349 calorías•284g de carbohidratos (36g de fibra)•73 g de grasas•142 g de proteína:

Plan de comidas masculino II

Desayuno (7:30 a.m.): Sándwich de desayuno:

• 2 huevos (fritos o revueltos)

• 2 Rebanadas De Pan Integral

• 40 Gramos de Aguacate

• Cucharada de aceite de oliva

Total: 570 Cal • 52 g de carbohidratos (7 g de fibra) • 31 g de grasa • 21 g de proteína.

Almuerzo (12 p.m.): Arroz con carne y verduras:

• 120 gramos de arroz (integral) (sin cocer)

• 100 Gramos de Bistec de Ternera (crudo)

• 100 Gramos Verduras Mixtas (sin preparar)

Total: 718 Cal • 106 g de carbohidratos (8 g de fibra) • 12 g de grasa • 44 g de proteína.

Merienda Pre-Entreno (30 Min Antes del Entrenamiento): Batido de Proteínas y Fruta:

• Manzana

• 20 gramos de proteína en polvo (1 cucharada)

Total: 175 cal • 27 g de carbohidratos (4 g de fibra) • 1 g de grasa • 16 g de proteína.

Cena (1 - 2 horas después del entrenamiento): Arroz con pollo y frijoles:

• 70 gramos de arroz (marrón) (sin cocer)

• 100 Gramos Pechuga De Pollo (cruda)

• 90 Gramos Frijoles Negros (sin cocer)

Total: 686 cal • 110 g de carbohidratos (16 g de fibra) • 6 g de grasa • 47 g de proteína.

Merienda antes de acostarse (10 p.m.): Batido de proteínas y nueces:

• 40 gramos de nueces (alrededor de un puñado)

• 20 gramos de proteína en polvo + 5 gramos de creatina

• 100 gramos de leche entera

Total: 379 Cal * 17g de carbohidratos [4g de fibra]•24g de grasa*26g de proteína.

Total del Plan: 2527 calorías • 312 g de carbohidratos (39 g de fibra) • 74 g de grasa • 155 g de proteína.

Plan de comidas masculino III

Desayuno (7:30 a. m.): Sándwich de desayuno:

• 2 huevos (fritos o revueltos)

• 2 Rebanadas De Pan Integral

• 40 Gramos de Aguacate


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