10 trucos para reducir el uso del móvil

Trucos de Entorno (Alejar el Estímulo)

La forma más simple de reducir el uso del móvil es aplicar la psicología conductual básica: "fuera de la vista, fuera de la mente".

El primer truco es crear fricción. No lleves el móvil en el bolsillo; déjalo en otra habitación mientras trabajas o estudias.

El simple esfuerzo de tener que levantarse a por él reducirá drásticamente los chequeos impulsivos.

El segundo truco es establecer "zonas libres de móviles" en casa; la más importante es el dormitorio. El móvil no debe entrar en la habitación para dormir.

El tercer truco es comprar un despertador tradicional.

Usar el móvil como despertador es el peor hábito: nos tienta a revisarlo antes de dormir (afectando al sueño por la luz azul) y es lo primero que miramos al despertar (empezando el día con un shot de dopamina y estrés).

Un despertador de 10 euros elimina la principal excusa para tener el móvil en la mesilla de noche.

Trucos Digitales (Desactivar la Adicción)

Podemos usar la configuración del propio teléfono en su contra. El cuarto truco es poner la pantalla en escala de grises.

Las aplicaciones están diseñadas con colores vibrantes y atractivos (rojo en las notificaciones) que nuestro cerebro encuentra irresistibles.

Una pantalla en blanco y negro es aburrida, fea y reduce drásticamente el placer visual, haciendo que el móvil sea menos apetecible.

El quinto truco es desactivar el 99% de las notificaciones. El móvil está diseñado para interrumpir.

Cada bip o vibración es una llamada de atención que rompe nuestra concentración.

Hay que entrar en la configuración y desactivar todas las notificaciones push, excepto las esenciales (llamadas o mensajes de personas clave).

Esto nos devuelve el control: miramos el móvil cuando nosotros decidimos, no cuando el móvil nos lo ordena.

Trucos Conductuales (Sustitución de Hábitos)

El uso compulsivo del móvil es un hábito aprendido, a menudo para evitar el aburrimiento.

El sexto truco es sustituir el hábito: cuando sientas el impulso de coger el móvil, ten preparada una acción alternativa (leer dos páginas de un libro, beber un vaso de agua, hacer cinco sentadillas).

El séptimo truco es medir para gestionar: usar las propias herramientas de "bienestar digital" del móvil para ver cuántas horas pasas y en qué apps.

Ver un informe de "4 horas diarias" es a menudo un shock suficiente para motivar un cambio.

Octavo, establece horarios de no conexión (ej. "modo avión" de 21h a 9h).

Noveno, borra aplicaciones tóxicas: elimin