Estrategias de afrontamiento y prevención

Frente a los altos niveles de ansiedad y depresión presentes en la población, implementar estrategias de afrontamiento y prevención se vuelve una necesidad urgente.

No basta con «echarle ganas» ni ignorar los síntomas emocionales y físicos que ya afectan nuestra funcionalidad.

Al igual que tapar una gotera con cinta adhesiva, si no se atiende a tiempo, el daño se agrava.

Por ello, proponemos un enfoque práctico dividido en tres pilares: técnicas de relajación, planificación y apoyo terapéutico.

Técnicas de relajación y respiración

Uno de los primeros pasos para enfrentar el estrés y prevenir el deterioro de la salud mental es aprender a disminuir la activación fisiológica.

En este sentido, técnicas como el mindfulness, la meditación guiada y la respiración profunda son herramientas de enorme utilidad.

Tal como se detalló, el cuerpo responde al estrés activando el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, liberando cortisol y adrenalina, lo que incrementa la frecuencia cardiaca, la tensión muscular y los trastornos del sueño.

Estos efectos, mantenidos en el tiempo, pueden derivar en problemas inmunológicos, cardiovasculares y gastrointestinales.

La respiración profunda, especialmente útil en personas hipertensas o con ansiedad, ayuda a contrarrestar esta activación.

Se recomienda respirar lentamente por la nariz, mantener el aire unos segundos, y exhalar por la boca.

Este tipo de ejercicios, al practicarse con regularidad, favorecen la autorregulación emocional y la claridad mental.

Planificación y metas realistas

La segunda clave es la organización del tiempo y la definición de metas alcanzables. Como señaló la ponente, «el que mucho abarca, poco aprieta», y tratar de resolverlo todo en un solo día solo genera frustración.

Por ello, es recomendable dividir los objetivos grandes en pequeños pasos medibles. Por ejemplo, si el objetivo es mejorar el estado físico, la meta semanal podría ser caminar 20 minutos tres veces por semana.

También es fundamental ajustar las expectativas sobre el tiempo de recuperación. Si un trastorno se ha venido gestando durante años, no es realista esperar cambios en un par de semanas.

Así como una persona con obesidad no puede revertir años de aumento de peso en unos días, una persona con depresión o ansiedad necesitará tiempo, constancia y paciencia para ver mejoras.

Buscar terapia o talleres de apoyo

Finalmente, se enfatiza la importancia de pedir ayuda. Reconocer que uno no puede con todo no es señal de debilidad, sino de responsabilidad.

La búsqueda de acompañamiento puede adoptar muchas formas: desde acudir a un psicólogo o psiquiatra, hasta participar en talleres de inteligencia emocional, primeros auxilios psicológicos o grupos de apoyo.

La prevención de recaídas también debe considerarse parte del proceso. Como se explicó, la recuperación incluye fases, y entre los 4 y 9 meses del tratamiento puede haber recaídas.

Es por ello que mantener el seguimiento psicológico o psiquiátrico, incluso cuando ya se está «mejor», es indispensable.