Comprender el funcionamiento de los pensamientos depresivos

Una de las claves para empezar a superar la depresión es comprender cómo funciona nuestra mente.

Tanto la ansiedad como la depresión tienen un origen común: pensamientos automáticos recurrentes que, si no se identifican ni cuestionan, terminan moldeando nuestras emociones, decisiones y comportamientos.

Estos pensamientos no se eligen de forma consciente, sino que surgen de manera automática como parte del funcionamiento normal del cerebro humano. Nuestra mente está diseñada para pensar constantemente. Incluso cuando dormimos, seguimos generando pensamientos en forma de sueños.

Intentar «callar la mente» o eliminar los pensamientos negativos no solo es poco realista, sino que puede ser contraproducente. Estos pensamientos —aunque dolorosos o irracionales— tienen un origen adaptativo: anticipar riesgos, protegernos del peligro, y ayudarnos a sobrevivir.

El problema no es tener pensamientos negativos, sino cómo nos relacionamos con ellos y qué tanto los tomamos como verdades absolutas.

Diferencia entre pensamiento y realidad: desfusión cognitiva

Uno de los errores más comunes cuando se está deprimido es confundir los pensamientos con la realidad.

Creer que «si lo pienso, es cierto». Sin embargo, los pensamientos no son hechos, son construcciones mentales, interpretaciones que la mente elabora muchas veces en automático.

A este fenómeno se le llama «fusión cognitiva» estar tan identificados con nuestros pensamientos que actuamos como si fueran verdaderos sin cuestionarlos.

La práctica terapéutica propone una alternativa poderosa: la desfusión cognitiva. Esta consiste en tomar distancia de los pensamientos, observarlos como lo que son —palabras, imágenes, ideas pasajeras— y no como verdades absolutas que definen quiénes somos o lo que ocurrirá.

Por ejemplo, si pienso «soy un fracaso», en lugar de asumirlo como una certeza, puedo reconocer:

• «Estoy teniendo el pensamiento de que soy un fracaso».

Esa pequeña diferencia de lenguaje tiene un impacto emocional enorme, pues me devuelve el control sobre cómo reacciono frente a lo que pienso.

Cómo detectar y cuestionar pensamientos negativos

El primer paso para cambiar nuestra relación con los pensamientos depresivos es aprender a reconocerlos.

Muchas personas viven en piloto automático, reaccionando emocionalmente a lo que piensan sin analizarlo.

Si un pensamiento como «no soy suficiente» aparece en la mente, lo más habitual es que se acepte como cierto y se actúe en consecuencia. Esta reacción automática refuerza el malestar emocional y alimenta la depresión.

Detectar estos pensamientos implica hacer una pausa consciente y observar el diálogo interno.

Preguntarse:

• ¿Qué me dije justo antes de sentirme así?

• ¿Este pensamiento tiene evidencias reales o es solo una interpretación?

• ¿Qué le diría a un amigo si pensara esto de sí mismo?

Estas preguntas ayudan a interrumpir el ciclo de retroalimentación negativa.

Cuanto más se practica este ejercicio, más fácil se vuelve identificar las distorsiones cognitivas:

• generalizaciones («todo me sale mal»)

• etiquetas («soy un inútil»)

• catastrofismos («esto nunca va a mejorar»)

Técnicas para distanciarse de los pensamientos autocríticos

Una vez reconocidos los pensamientos negativos y cuestionada su veracidad, el siguiente paso es aprender a distanciarse de ellos emocionalmente.

Existen diversas técnicas para lograr esta desfusión mental. Una de las más eficaces es la técnica de repetición consciente:

• Repite el pensamiento tal cual («No soy lo suficientemente bueno») 10 o 15 veces.

• Luego, añade: «Estoy pensando que no soy lo suficientemente bueno».

• Finalmente, di: «Me doy cuenta de que estoy pensando que no soy lo suficientemente bueno».

Este ejercicio genera un espacio entre el pensamiento y quien lo piensa. Otro recurso útil es la dramatización humorística del pensamiento, llevándolo al extremo hasta volverlo ridículo:

• «¡Soy tan inútil que seguro hasta respiro mal!».

Este enfoque, que puede parecer irreverente, tiene un efecto liberador, pues permite dejar de tomar con tanta seriedad y rigidez los mensajes de la mente.

También es útil utilizar frases ancla para cortar el ciclo de rumiación mental:

• «Esto es solo un pensamiento»,

• «Es ruido mental, no una orden»,

• «Gracias, mente, por recordarme esa vieja historia».

Al repetir estas frases cada vez que surgen ideas autocríticas, se va reforzando una postura más observadora y compasiva hacia uno mismo.