Alimentos de origen animal

Hemos conocido los diferentes componentes de los alimentos y sus funciones en nuestro organismo, pero no todos los alimentos contienen los mismos elementos, por lo que debemos estudiar las características de los alimentos para conocer los nutrientes y otros compuestos esenciales que nos puedan proporcionar.

Para facilitar el estudio de los alimentos estos se agrupan en función de los nutrientes que mayoritariamente aportan, sin embargo, ello no significa que los alimentos de una misma familia se puedan intercambiar siempre sin que ocurran cambios nutricionales considerables.

Por ejemplo: la leche de vaca no debería introducirse como principal aporte lácteo antes de los 12 meses, debido fundamentalmente a que su contenido de proteínas y grasas saturadas, es diferente al de la leche materna y las fórmulas.

En esta presentación conoceremos las principales características de los diferentes grupos de alimentos de origen animal.

La leche y sus derivados

La leche es un alimento muy completo ya que es una fuente importante de energía y aporta proteínas de alto valor biológico y grasas. También contribuye a cubrir las necesidades de minerales esenciales como el calcio, fósforo, magnesio, potasio, zinc y selenio, y de las vitaminas A, D, B₁, B₂, B₅ y B₁₂. Sin embargo no aporta hierro, vitamina C, ni fibra dietética, elementos esenciales para el organismo.

La leche se debe conservar en envases opacos para proteger la vitamina B₂ que es fotosensible. Su contenido de vitamina A y D se reduce considerablemente cuando se somete tratamientos térmicos.

Se recomienda que los niños tomen dos o tres raciones de lácteos diariamente, preferiblemente de origen diverso ─leche, yogur, requesón─, para cubrir la demanda de nutrientes, especialmente las de calcio, fósforo, vitamina D y B₂.

¿Es igual el valor nutritivo de la leche al del yogur y el queso?

El valor nutritivo del yogur es similar al de la leche, pero tiene algunas diferencias a destacar posee menos cantidad de lactosa, sus proteínas coaguladas son más digeribles y sus microorganismos benefician la flora intestinal.

El valor nutritivo del queso es diferente al de la leche ya que con la separación del suero se pierde la mayor parte de las vitaminas del grupo B y la lactosa, quedando concentrado en el queso las proteínas, las grasas y los minerales como el calcio, el fósforo y la sal.

Los Huevos

Los huevos son la fuente de proteínas de mayor valor biológico, además aportan vitaminas A, D, E, B₂, B₃, B₉, B₁₂ y minerales como el hierro, el yodo y el selenio. También son ricos en sustancias bioactivas como la luteína y la zeaxantina que previenen trastornos oculares como las cataratas. Contiene también grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas, estás últimas tienen un alto índice de colesterol.

El huevo es una fuente importante de colina nutriente que interviene en el desarrollo del sistema nervioso central del embrión y el feto y ayuda a la memoria del ser humano.

¿Existen diferencias nutricionales entre la clara y la yema?

Por supuesto que si, la clara representa un poco más de la mitad del total del huevo (aproximadamente el 56%). Está compuesta fundamentalmente por agua (88%) y proteínas (12%), prácticamente no contiene grasas. Una clara aporta alrededor de 15 kilocalorías. También contiene vitamina B2 (riboflavina).

Por otra parte la yema contiene todas las grasas del huevo y es rica en proteínas de alto valor biológico. Además aporta la mayoría de las vitaminas y minerales que contiene el huevo. Una yema aporta alrededor de 60 kilocalorías, cuatro veces más energía que la que aporta la clara.

¿Cuántos huevos semanales se recomiendan consumir?

La mayoría de la comunidad cientófica considera que las personas sanas pueden consumir entre 6 y 7 huevos a la semana, ya que la ingesta moderada de huevos (uno diario) no supone un aumento del riesgo de la enfermedad cardiovascular ni un mayor riesgo de mortalidad. Se recomienda que los niños consuman tres huevos a la semana.

Pescados y Mariscos

En sentido general los animales marinos ─pescados, mariscos, tortugas y otros─ aportan a la dieta proteínas de un alto valor biológico, aunque ligeramente inferior al de las carnes. Además constituyen la fuente más importante de vitamina D. Son ricos también en yodo, calcio, vitamina A y vitamina B₁₂.

Los pescados azules o grasos como la anguila, el atún, el bonito, el boquerón, la caballa, el salmón y la sardina son ricos en ácidos grasos esenciales poliinsaturados ─omega-3─, al cual se le atribuyen propiedades antioxidantes y antinflamatorias que impiden o retardan la aparición de trastornos cardiovasculares y reducen los niveles de colesterol en sangre. Estas grasas también son imprescindibles para el desarrollo del sistema nervioso central y el cerebro desde las primeras etapas de la vida.

Se recomienda consumir pescados tres o cuatro veces a la semana, de las cuales dos deberían ser de pescados grasos o azules. La incorporación del pescado de manera habitual en la dieta, sobre todo de los niños y adolescentes, es esencial para un correcto crecimiento y desarrollo intelectual.

Las carnes

Las carnes se destacan por contener alrededor de un 20% de proteínas de alto valor biológico, además aportan cantidades apreciables de importantes vitaminas como la B₁₂ y la B₃ y en menores proporciones las B₁, B₂, y B₆. También son ricas en hierro de fácil asimilación ─hierro hemo─, selenio, zinc y potasio.

El contenido graso de las carnes es mayoritariamente de tipo saturado, con presencia apreciable de colesterol, este tipo de grasa cuando no se consume moderadamente incrementa los riesgos de padecer sobrepeso, obesidad y enfermedades cardiovasculares.

El consumo de carne se debe planificar alternándose con el huevo y los pescados de la siguiente forma:

• Se recomienda el consumo de carne blanca ─pollo, pavo, conejo, etcétera) tres o cuatro veces por semana.

• Incluir carnes magras rojas ─solomillo o filete de cerdo, muslo de ternera o cordero, etcétera─, una vez por semana.

• Consumir solo de manera ocasional carnes procesadas o embutidos (salchichas, chorizos, mortadelas, etcétera).