Fuentes de nutrientes en la dieta sin gluten

La dieta sin gluten (DSG) se basa en la eliminación del gluten, una proteína presente en el trigo, la cebada, el centeno y otros granos. Esta dieta es esencial para las personas con enfermedad celiaca o sensibilidad al gluten no celiaca.

Es necesario asegurar el consumo de una serie de nutrientes críticos para mantener la buena salud y evitar las deficiencias. Aunque la DSG puede presentar algunos desafíos, afortunadamente es posible obtener lo que se necesita de fuentes seguras y variadas.

A continuación, se presentan algunas fuentes de nutrientes seguras en la dieta sin gluten:

• Fibra: las fuentes de fibra seguras en una dieta sin gluten incluyen frutas, verduras, nueces, semillas y cereales sin gluten, como el arroz integral y la quinoa. Es importante asegurarse de que los cereales sin gluten se hayan producido en instalaciones libres de gluten para evitar la contaminación cruzada.

• Proteina: las fuentes seguras de proteína en una dieta sin gluten incluyen carnes magras, pollo, pescado, huevos, legumbres, nueces y semillas. Es importante tener en cuenta que algunos productos cárnicos, como las salchichas y las hamburguesas, pueden contener gluten en forma de pan rallado o condimentos.

• Omega 3: entre los alimentos que contienen omega 3 están los pescados grasos y los mariscos, las nueces y semillas (lino y chia), aceites vegetales, el aguacate, las espinacas, el brócoli.

• Hierro: las fuentes seguras de hierro en una dieta sin gluten incluyen carne roja, pollo, pescado, huevos, legumbres, frutos secos, semillas y cereales sin gluten fortificados con hierro.

• Calcio: las fuentes seguras de calcio en una dieta sin gluten incluyen productos lácteos sin gluten, como el queso y el yogur, así como vegetales de hojas verdes, salmón enlatado, alimentos y bebidas enriquecidas o fortificadas con calcio.

• Vitamina D: las fuentes seguras de vitamina D en una dieta sin gluten incluyen la exposición al sol y alimentos fortificados, como la leche sin gluten y el jugo de naranja. También los pescados grasos como el salmón, la trucha, el atún y aceites de hígado de pescado.

• Vitamina B12: las fuentes seguras de vitamina B12 en una dieta sin gluten incluyen carne roja, hígado de res, pollo, pescado, almejas, huevos y alimentos fortificados con B12. Esta vitamina no se encuentra en frutas, verduras o cereales. Puede encontrarse en algunos alimentos fortificados como los cereales, pero se debe tener precaución y consumir aquellos libres de gluten, ya sea como ingrediente o como resultado de la contaminación cruzada.

• Folacina o Ácido fólico: las fuentes seguras de ácido fólico en una dieta sin gluten incluyen verduras de hojas verdes y oscuras, frutas cítricas, legumbres y cereales sin gluten fortificados con ácido fólico. Es importante asegurarse de que los cereales sin gluten se hayan producido en instalaciones libres de gluten para evitar la contaminación cruzada.

• Magnesio: este mineral está presente en el aguacate, los dátiles, las bananas, nueces, arvejas, frijoles, leche, granos enteros como el arroz y el mijo, maíz, entre otros.

• Vitamina E: puede encontrarse en alimentos como las semillas de girasol, el aceite de girasol y el aceite de oliva, los frutos secos, las hortalizas de hojas verdes, la trucha, la mantequilla, el aguacate, el kiwi, entre otros.

• Vitamina B1 (Tiamina): se puede encontrar en alimentos como la carne de res y de cerdo, en los huevos, las legumbres, en la trucha, en nueces y semillas, sardinas, patatas, champiñones, langosta, queso, y variedad de productos fortificados (buscar opciones sin gluten).

• Vitami