Ejercicios de Apreciación y Gratitud

Listas de gratitud y el ejercicio de "Cinco Cosas"

La gratitud es un músculo que se atrofia si no se ejercita. El ejercicio de "Cinco Cosas" consiste en listar, de manera alterna o conjunta, cinco elementos positivos bajo una temática específica, como "Cinco cosas que agradezco que hiciste por mí esta semana" o "Cinco cualidades que admiro en ti".

Esto entrena el cerebro para escanear la realidad en busca de lo positivo. Al verbalizar estos puntos, no solo se refuerza la conducta positiva del otro, sino que quien agradece experimenta un aumento en su propia satisfacción relacional.

Es una intervención simple pero poderosa para cambiar la atmósfera emocional de la crítica a la valoración.

Reflexión Naikan para la humildad y la perspectiva

La técnica japonesa de reflexión Naikan es una herramienta profunda para cultivar la gratitud y la responsabilidad personal.

Se pide a cada miembro que reflexione en silencio sobre tres preguntas respecto a su pareja: 1) ¿Qué he recibido de ella/él recientemente? 2) ¿Qué le he dado yo? 3) ¿Qué problemas o dificultades le he causado?.

Este ejercicio, realizado individualmente y luego compartido si se desea, ayuda a contrarrestar la narrativa de víctima ("yo hago todo y tú nada").

Al reconocer objetivamente lo recibido y admitir las propias fallas, se genera una visión más equilibrada y compasiva de la relación, fomentando la humildad necesaria para la reconciliación y el aprecio genuino.

Hojas de trabajo sobre cualidades y recuerdos positivos

En momentos de crisis, la "amnesia del afecto" hace que la pareja olvide por qué se enamoraron. Las hojas de trabajo estructuradas pueden guiarles a recuperar esa historia.

Se les pide que escriban sobre las cualidades que les atrajeron inicialmente, sus recuerdos favoritos juntos y las formas en que el otro demuestra cuidado hoy.

Este "repaso de la historia sagrada" de la relación ayuda a reactivar los sentimientos positivos latentes.

Al forzar la memoria a recuperar los momentos de conexión y éxito, se fortalece la identidad de la pareja y se proporciona una base de esperanza sobre la cual trabajar los problemas actuales.