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2.2 Los macronutrientes

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Para elaborar un plan de alimentación acorde a las caracteristicas de su cuerpo, debe conocer qué son los macronutrientes y su función en el organismo.

Los nutrientes son sustancias utilizadas en los procesos metabólicos, estos se clasifican en micronutrientes y macronutrientes, donde los primeros se necesitan en pequeñas cantidades, mientras que los últimos son consumidos en porciones mayores.

El hombre posee un organismo heterótrofo, por lo que adquiere los nutrientes que necesita a través de la ingesta de alimentos. Estos compuestos se consideran esenciales cuando no pueden ser sintetizados en las cantidades necesarias por nuestro cuerpo, de ahi que diseñar un plan de dieta en función de las particularidades que poseemos, es fundamental para lograr un estilo de vida saludable, y contribuir de forma sana a procesos como la pérdida de peso y el desarrollo de masa muscular.

¿Qué son los macronutrientes?

Son compuestos cuya función es proveer de energia al cuerpo, participan en la reparación y construcción de estructuras en el organismo, en la regulación de procesos metabólicos y estimulan el crecimiento.

Las sustancias que integran este grupo son las grasas (o lipidos), proteinas y carbohidratos (o glúcidos).

Las proteinas: Las proteinas son moléculas complejas constituidas a partir de aminoácidos que son liberados y absorbidos en el intestino una vez se produce la digestión. Los aminoácidos se unen en cadenas y la secuencia de los mismos define la estructura y función de la proteina.

Estos compuestos resultan vitales para el correcto funcionamiento del organismo. De un total de 20 aminoácidos, 9 no se pueden sintetizar en nuestro cuerpo y necesitamos ingerirlos a través de nuestra dieta. Regulan funciones esenciales en el cuerpo humano al convertirse en enzimas u hormonas como las tiroides, adrenalina o insulina y son además un suministro alternativo de energia.

Las clasificaciones atribuidas a las proteinas según su función son:

  • Enzima: Responsables de la mayor parte de las reacciones quimicas en las células y contribuyen en el proceso de formación de nuevas moléculas descifrando la información genética del ADN.
  • Anticuerpos: Protegen al organismo de virus y bacterias.
  • Estructurales: Le propician la estructura y soporte a las células.
  • Transporte / almacenamiento: Son las encargadas de transportar a los átomos y moléculas dentro de las células.
  • Mensajeras: Coordinan procesos biológicos a través de la emisión de señales entre células, tejidos y órganos.

En la dieta endormorfa se recomienda obtener de las proteinas un 35% de las calorias diarias ingeridas; asimismo los alimentos que se consuman deben ser ricos en fibras, saludables y bajos en grasas.

Los carbohidratos: Los carbohidratos simples son azúcares simples como la fructosa, la glucosa y la lactosa. Estos podemos encontrarlos en productos derivados de la leche, en los dulces, refrescos, almibares, entre otros.

Los carbohidratos complejos están formados por tres o más azúcares que se unen y forman una cadena. Son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Al ser más complejos demoran más en ser asimilados por el organismo por lo que no eleva el nivel de azúcar en sangre tan rápido como los simples. Son una fuente de energia necesaria para el cuerpo en el desempeño de sus funciones. Podemos encontrarlos en harinas integrales, patatas, legumbres, granos enteros, en verduras como las espinacas, las judias, alcachofas y brócoli.

Una vez sabidas las diferencias entre carbohidratos simples y complejos, recomendamos, especialmente a personas con cuerpos endomorfos, moderar la ingesta de estos, evitando sobre todo los simples. Los complejos por otro lado, son necesarios si entrenas con regularidad para capacitar a tu cuerpo de la energia que demanda, de lo contrario te sentirás débil. El ejercicio fisico requiere de una buena alimentación con todos sus componentes balanceados.

Las grasas: Siguiendo una dieta endomorfa, hay nutrientes que debe evitar y otros que debe favorecer en su consumo. A la hora de escoger un producto debemos atender a cuestiones como las llamadas grasas saturadas o “grasas trans”. Estas grasas se encuentran en productos como la mantequilla, la leche, el helado, entre muchos otros.

No se debe confundir con el resto de las grasas que son recomendadas en una dieta saludable, las grasas saturadas son extremadamente dañinas para nuestro organismo, dado que aumentan considerablemente el nivel de colesterol de nuestro cuerpo, provocando infartos y problemas cerebrovasculares. Si va a comprar un producto, asegúrese de evitar niveles altos de esta.

Por otro lado, las grasas no saturadas abundan en productos como las verduras, frutos secos y pescado. Las grasas no saturadas pueden contribuir al control de los niveles de colesterol, siendo estas, verdaderamente imprescindibles en una dieta correctamente balanceada.

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