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8.4. Las vitaminas E y K

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Transcripción

Las vitaminas E y K pertenecen también al grupo de las vitaminas liposolubles, estas al igual que las vitaminas A y D pueden ser almacenadas en el higado y en el tejido adiposo para ser utilizadas cuando el organismo las requiera. Por ello, en caso de sobredosis estas vitaminas tardan más tiempo en eliminarse, lo que incrementa los riesgos de reacciones adversas.

Cuando se consumen cantidades demasiado altas de suplementos de vitaminas durante largos periodos de tiempo, los tejidos desarrollan resistencia a las vitaminas y pueden producirse resultados contrarios a los esperados.

Por eso, planificar una dieta variada que incluya alimentos que aporten una amplia variedad de vitaminas y minerales que se complementen entre si, es mucho más efectivo que tomar suplementos individuales.

Para confeccionar una dieta que aporte la cantidad requerida de vitaminas y minerales que se ajuste a nuestras necesidades, debemos continuar conociendo otros micronutrientes importantes, como son las vitaminas E y K.


Vitamina E (tocoferol)

Se denomina vitamina E a un grupo formado por 8 compuestos quimicos solubles en agua que incluyen cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles.

Estos compuestos de vitamina E se encuentran en alimentos de origen vegetal ricos en grasas (sobre todo insaturadas), aceite de oliva, girasol, maiz, cacahuete, soja, y en menor cantidad en granos de cereales como el trigo, el arroz, etc. La vitamina Ese encuentra también en vegetales de hojas verdes (como el brócoli, las espinacas), en la yema de huevo, el higado y en las aceitunas.

Cada uno de los diferentes compuestos que conforman el grupo de la vitamina E, desempeña actividades distintas en el organismo. Los más activos son los relacionados con la forma α-tocoferol (alfa tocoferol).


Funciones de la vitamina E

  • La principal función de la vitamina E es actuar como antioxidante en las células, facilitando la adecuada nutrición y regeneración de los tejidos.
  • Participa activamente en la reducción de la agregación plaquetaria, protegiendo el sistema cardiovascular.
  • Interviene en la sintesis de sistemas enzimáticos que modulan la formación de la hemoglobina.

Importancia para la práctica del fitness: La vitamina E, por las funciones que realiza como agente antioxidante, es muy importante para el mantenimiento y crecimiento del tejido muscular, sobre todo cuando este es sometido al gran estrés oxidativo que genera la realización de ejercicios de fuerza con aparatos y pesas.


Ingesta recomendada

La ingesta recomendada, tanto para el sexo femenino como para el masculino es de 12 mg/diarios (miligramos/diarios).

¡Importante!: La cocción de los alimentos puede destruir gran parte de la vitamina E contenida en ellos.

Consecuencias de las carencias de vitamina E en el organismo. Las carencias de vitamina E son poco frecuentes en personas sanas. Por lo general sus déficits se observan en personas que padecen enfermedades que limitan su absorción intestinal, como las enfermedades inflamatorias intestinales y la enfermedad celiaca.

Las carencias de vitamina E pueden provocar:

  • Destrucción de los glóbulos rojos y anemia.
  • Degeneración muscular.

Consecuencias de los excesos: Aunque es descrita por la mayoria de los expertos como una vitamina segura, sus ingestas excesivas podrian producir resultados contrarios a los beneficios que de ella se esperan. Por ejemplo, podria incrementar la inflamación en los tejidos musculares, cuando se realizan actividades fisicas intensas.


Vitamina K (filoquinona, menaquinona, menadiona)

Existen tres grupos de sustancias relacionadas con las funciones que realiza la vitamina K:

  • Vitamina K1 (filoquinona).
  • Vitamina K2(menaquinona).
  • Vitamina K3 (menadiona).

La vitamina K se puede encontrar de manera natural en algunos vegetales (como la espinaca, la col, lechuga y la coliflor), los cereales, las frutas, las carnes grasas, el higado y el queso.


Funciones de la vitamina K

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