Vitaminas E y K: beneficios y alimentos recomendados

Las vitaminas E y K, al igual que las vitaminas A y D, pertenecen al grupo de vitaminas liposolubles. Esto significa que pueden almacenarse en el hígado y en el tejido adiposo, siendo liberadas cuando el cuerpo las necesita. Dado que se almacenan durante más tiempo, un consumo excesivo puede resultar en una eliminación más lenta y aumentar el riesgo de efectos adversos.

El consumo prolongado de grandes cantidades de suplementos de vitaminas puede hacer que los tejidos se vuelvan resistentes a ellas, lo que puede generar resultados no deseados. Por lo tanto, es mucho más eficaz diseñar una dieta variada que incluya una amplia gama de vitaminas y minerales complementarios, en lugar de depender únicamente de suplementos.

Para garantizar un aporte adecuado de vitaminas y minerales, es fundamental conocer la importancia de micronutrientes clave como las vitaminas E y K.

Vitamina E (tocoferol)

La vitamina E abarca un grupo de 8 compuestos químicos solubles en grasa, incluyendo cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles.

Se encuentra principalmente en alimentos vegetales ricos en grasas insaturadas, como los aceites de oliva, girasol, maíz, cacahuete y soja. También está presente en menores cantidades en cereales como el trigo y el arroz, así como en verduras de hoja verde (brócoli, espinacas), yema de huevo, hígado y aceitunas. Entre estos compuestos, el alfa-tocoferol es el más activo y beneficioso para el organismo.

Funciones de la vitamina E

• Actúa como un antioxidante clave, protegiendo las células y promoviendo la regeneración de los tejidos.
• Contribuye a reducir la agregación plaquetaria, favoreciendo la salud cardiovascular.
• Interviene en la síntesis de enzimas relacionadas con la formación de hemoglobina.

Importancia en el fitness: Dado su papel como antioxidante, la vitamina E es fundamental para el mantenimiento del tejido muscular, especialmente durante ejercicios de fuerza que someten al cuerpo a un estrés oxidativo considerable.

Ingesta recomendada

La ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres es de 12 mg.

Nota importante: Cocinar los alimentos puede destruir gran parte de la vitamina E que contienen.

Consecuencias de las carencias de vitamina E

Las deficiencias de vitamina E son poco comunes en personas sanas, pero pueden ocurrir en quienes padecen enfermedades que afectan la absorción intestinal, como enfermedades inflamatorias intestinales o celiaquía.

• Anemia debido a la destrucción de glóbulos rojos.
• Degeneración muscular.

Excesos de vitamina E

Aunque es considerada segura, un exceso de vitamina E podría provocar inflamación en los tejidos musculares, especialmente después de actividades físicas intensas.

Vitamina K (filoquinona, menaquinona, menadiona)

La vitamina K está compuesta por tres variantes principales:

• Vitamina K1 (filoquinona).

• Vitamina K2 (menaquinona).

• Vitamina K3 (menadiona).

Esta vitamina se encuentra en vegetales de hojas verdes (como espinacas, col y lechuga), cereales, frutas, carnes grasas, hígado y queso.

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